Pozdrav drustvo, podelio bih neka iskustva vezano za treninge snage i neki koncept treninga koji sam ja usvojio i koji mi je davao rezultate sve do poslednja 4 meseca kada sam jednostavno dostigao limit za koji trenutno nemam resenje.
Imam 28 godina, visok sam 183cm, a tezak 91kg. Trenirao sam razne borilacke vestine, a u teretani sam sa prekidima nekih 10 godina.
Glavni cilj mi je snaga, jednostavno postao sam adrenalinski zavisnik i za mene nema lepseg osecaja nego kad predjem na visi nivo. Taj oseca je nenadjebiv za mene.
Probao sam desetine razlicitih programa sto sa foruma, neta, sto od iskusnijih vezbaca i na kraju izgradio neki sistem koji meni najvise prija i koji mi je davao sjajne rezultate u proslosti. Ishrana i suplementacija su mi sredjeni. Koristio sam ili koristim vej, blend, kazein, bcaa, glutamin, taurin, beta-alanin, kreatin, arginin, amino-kiseline u tabletama ili tecne, no reaktore itd...
Trenutno koristim vej, blend, beta-alanin, kreatin i arginin akg. Unosim 200+ grama proteina svakodnevno, hidriram organizam, odmaram dovoljno ali opet stagniram 4 meseca.
Evo i mog treninga:
Prvi dan: grudi + triceps
Bendz pres 8 serija 80kgx15, 100kgx10, 125kgx8, 125kgx7, 125kgx6, 125kgx5, 125kgx5 i 130kgx3
Kosi potisak bucicama(50kg po bucici) 4 serije 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8
Razvlacenje(jedan trening na ravnoj, a sledeci na kosoj klupi) 4 serije 30kgx8, 30kgx8, 30kgx8, 30kgx8
Triceps radim 3 vezbe po 3 serije i odmah radim sa jacim kilazama, svaki trening menjam vezbe.
Trening grudi mi odnese 60 minuta, a triceps nekih 20 minuta.
Drugi dan: ledja + biceps
Lat masina iza glave 5 serija 60kgx20, 100kgx10, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8
Lat masina ispred 3 serije 130kgx8, 130kgx8, 135kgx6
Lat masina uski hvat 2 serije 120kgx8, 120kgx8
Lat masina uski kontra hvat 2 serije 120kgx8, 120kgx8
Veslanje u pretklonu sipkom 8 serija 80kgx15, 100kgx10, 120kgx8, 120kgx8, 120kgx8, konta hvat 120kgx8, 120kgx8, 120kgx8
Biceps poput tricepsa radim 3 a nekada i samo 2 vezbe po 3 serije, odmah napakujem kilaze i to odradim za nekih 15 do 20 minuta, dok ledja radim oko 60 do 70 minuta
Treci dan je odmor, gde ispostujem i ishranu i suplementaciju
Cetvrti dan: ramena
Potisak bucicama(jedna 37,5kg) 8 serija 15kgx20, 25kgx10, 37,5kgx8, 37,5kgx8, 37,5kgx8, 37,5kgx8, 37,5kgx8, 37,5kgx8
Hamer potisci bucicama(nisam siguran da li je ovo pravi naziv) 4 serije sa bucicama od 30kg po 8 ponavljanja u svakoj seriji
Arnoldovi potisci 4 serije sa bucicama od 30kg po 8 ponavljanja u svakoj seriji
Nakon ovoga svaki put menjam vezbe i radim sa manjim kilazama ali sa malim pauzama
Peti dan: Noge
Cucnjevi 8 serija 60kgx15, 100kgx10, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8, 130kgx8
Prednja loza 6 serija sa 60kg
Zadnja loza 6 serija sa 50kg
Listove radim na kraju treninga trudim se da ih upalim
Neko moje pravilo je da kada na ovim prvim vezbama uspem da u 6 serija gde radim sa istom kilazom(uzmimo kao prmer bendz gde radim 6 serija sa 125kg svaku) da izbacim 40+ ponavljanja ja podignem kilazu za 5 kilograma jer smatram da sam zreo i da je telo lako prihvata. Ovo je savrseno funkcionisalo do poslednjih 4 meseca kada jednostavno stojim i broj ponavljanja varira za samo par.
Maksimalne kilaze sa 1 ponavljanjem su: bendz 160kg, cucanj 190kg, mrtvo dizanje 200kg
Da li imate neki predlog kako bih mogao da probijem trenutne limite?
Da li je resenje u promeni treninga?
Da li mozda mogu da pojacam ishranu da proteinski unos bude 300+ grama?
Da li imate neki predlog za suplementaciju?
itd...?
Neko objasnjenje koje sam dobio od bivsih sampiona je da sam zapravo dostigao limite i preporucili su mi koriscenje AAS. Mene to ne interesuje, tako da svaki savet koji ide u nekom drugom pravcu je dobrodosao.
Zahvaljujem se svakome ko procita i podeli neko iskustvo ili mi da savet u vezi treninga.
