Ovde pre svega treba upozoriti da se razlikuju sportske masaže, pre, za vreme i posle treninga. Takođe, treba reći i to da se sportisti različito masiraju na bazičnim pripremama a drugačije na redovnim treninzima.
Opšta masaža tokom treningaRazni autori preporučuju različit redosled masiranja. Prema jednima, masaža počinje na leđima i ide prema vratu. Zatim se ide ka glutealnoj regiji i na zadnji deo natkolenice. Sportista se okreće na leđa,obrađuje podkolenica i nadkolenica sa prednje strane zatim se obrađuju ruke i grudni koš a završava se obradom stomaka. Prema drugima, stomak ne bi trebalo obrađivati na kraju već ruke i rameni pojas. Suština je da se čitavo telo podjednako obradi.
1. masaža leđa – masiranje glađenjem a može biti kombinovano sa trljanjem. Masaža se produžava istiskivanjem po mišićnoj dužini u pravcu pazuha. Posebno treba obraditi pažnju obradi mišića na lopatici jer se oni veoma teško obrađuju.
2. masaža vrata - vrši se glađenjem obeju vratnih polovina. Pravac je od temena prema pazuhu. Može da se koristi i trljanje, gnječenje i vibracije. Ova masaža je indikovana kod bacača kugle, rvača, dizača tegova i sl.
3. masaža sedišne regije - zbog jake mišićne muskulature masaža počinje trljanjem a dominantnu ulogu ima gnječenje i vibracije. Uz masiranje preporučljivo je i istezanje kuka. Ovo se posebno primenjuje kod atletičara, sportista, košarkaša.
4. masaža zadnje površine nadkolenice - čine je grupa masivnih mišića kojima su potrebni duboki i lagani zahvati. Glavno je to da treba početi trljanjem koje obuhvata celu nadkolenicu. Gnječenje se radi u dva dela i to na unutrašnjim i spoljašnjim mišićima. Pravac ide od kolena prema kuku. Posebnu pažnju treba obratiti na tetive i podkoleničnu jamu. Na kraju masaže, pravi se pasivno kretanje u kuku i kolenu. Ovakav tip masiranja najprikladniji je kod sportista, posebno atletičara.
5. masaža zadnje površine nadkolenice - u ovoj regiji najvažniji je mišić m. biceps femoris koji vrši skoro celu funkciju potkolenice. On se obrađuje trljanjem i gnječenjem. Zahvat ide od pete prema podkoleničnoj jami. Obratiti pažnju na masažu skočnog zgloba.
6. masaža stopala i prstiju – sportista se okreće na leđa. Počinje masaža prednje strane stopala i prstiju. Posebno je zastupljena kod atletičara.
7. masaža prednje površine podkolenice – počinje se na skočnom zglobu glađenjem i trljanjem. Zatim idemo prema gore obuhvatamo mišić cevanice i dugački i kratki mišić prstiju. Oni se obrađuju trljanjem i gnječenjem.
8. masaža prednje i unutrašnje površine nadkolenice – ima tri etape. Prvo se masira unutrašnja strana mišića koji privlače nadkolenicu (adduktori). Drugi po redu je obrada četvoroglavog mišića. Na kraju se obrađuje spoljašnja loža odvodioca kuka (abduktori). Ovde se primenjuje trljanje i gnječenje u pravcu od kolena prema preponi.
9. masaža prstiju ruke šake i podlaktice – počinje se sa prstima, oni se rastrljavaju i to svaki pojedinačno. Zatim prelazimo na šaku i ručni zglob trljanjem. Na kraju vršimo pasivno kretanje ručnog zgloba. Masažu treba izvoditi jednom rukom dok se drugom rukom fiksira podlaktica.
10. masaža nadlaktice – vršimo trljanjem i gnječenjem u pravcu od lakta prema pazuhu. Onda prelazimo na rameni pojas obrađivanjem deltoidnog mišića. Ova masaža se naročito koristi kod tenisera, stonotenisera, košarkaša, odbojkaša i rukometaša.
11. masaža za relaksaciju / relaksacija – ukoliko je masaža usmerena na relaksaciju mišića posle zamora masažu raditi jedan do dva sata posle treninga u trajanju od petnest do dvadeset minuta. Ukoliko je masaža pripremanje za trening , masažu treba izvesti petnest do trideset minuta pre treninga.
12. specijalna delimična masaža- izvodi se na mišićima koji se najviše angažuju u datoj sportskoj disciplini (najbolje je masaza-sportiskinjeuraditi posle kompletnog treninga). Glavni cilj ovakve masaže je poboljšanje ishrane, snage, elastičnosti i brzine, kao i izdržljivosti mišića koji su najviše opterećeni u toku sportskog napora. Dužina trajanja masaže od dvadeset do trideset minuta.
13. program za primenu masaže za trening – postoje tri orijentaciona programa. Prvi program sadrži opštu i delimičnu masažu, izvodi se svakog drugog dana sa posebnom kombinacijom. Prvi dan- trening i delimična masaža. Drugi dan - bez masaže. Treći dan - trening i opšta masaža. Četvrti dan - bez masirana. Peti dan – trening i delimična masaža. Drugi program, prvi dan uz trening delimična masaža. Drugi dan uz trening opšta masaža. Treći dan bez masaže.
Prema trećem programu uz trening se pravi masaža svakog drugog dana i to kombinovano: opšta i delimična.
Prethodna sportska masažaIzvodi se pre samog takmičenja i u individualnim sportovima je skoro obavezna.
Prethodna opšta masaža – priminjuje se nekoliko dana pre samog takmičenja. Ona se nastavlja tamo gde prestaje masaža tokom treninga. Cilj prethodne opšte masaže je: produžetak sportske forme održavanje trofike i stvaranje ravnoteže nervnih impulsa. Izvodi se glađenjem i laganim trljanjem bez zahvata dubljih slojeva i traje dvadeset minuta.
Prethodna predstartna masažaOva masaža se primenjuje nekoliko minuta pre starta. Masažu treba prilagoditi psihofizičkom stanju svakog sportiste. Zbog toga je treba podeliti na nekoliko vrsta i kombinacija koje trenutno odgovaraju sportisti.
1. masaža predstartne groznice – javlja se kod sportiste kada je psihički napet zbog odgovornosti od samog takmičenja. Sportista je nervozan, puls mu je ubrzan, krvni pritisak mu je povećan. Masiranje se vrši nežno draženje proprioreceptora. Krvni sudovi se proširuju, krvni pritisak pada i organizam se smiruje. Prvo se vrši glađenje i trljanje donjih ekstremiteta, kao i leđa. Zatim se prelazi na prednju stranu tela. Masaža se završava na rukama, izvođenjem nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.
2. masaža predstartne apatije – sportista je podpuno nezainteresovan za takmičenje, a svojim ponašanjem ignoriše postizanje dobrih rezultata. Glađenje je energično, trljanje je brzo sa naglim promenama u ritmu. Masaža se završava brzim ritmičkim vežbama gornjih i donjih ekstremiteta. Tako postižemo kod sportiste stanje motivisanosti za takmičenje.
3. masaža u stanju takmičarske gotovosti – kod ovih sportista masažu treba usmeriti isključivo na muskulaturu koja se u toku takmičenja najviše koristi.
4. masaža prilikom oseta hladnoće - takvo stanje je posledica uslovnih refleksa koji uzbuđujuće deluju na koru velikog mozga. Najčešće se takva situacija stvara prilikom napuštanja tople prostorije radi nastupanja na hladnom terenu. Najprimetnije je kod sportista a srećemo i kod plivača na samu pomisao o hladnoći vode često se javi refleks ježenja kože. Ovde treba primeniti masažu koja će izazvati brzo proširavanje kapilara i ubrzanje cirkulacije. To je u stvari ista tehnika masiranja kao i kod predstartne groznice.
Sportska masaža za obnavljanjeNjen osnovni cilj je podpuno obnavljanje tkivnog disanja, odstranjivanje zamora i postizanja normalnog stanja organizma.
1. masaža posle takmičenja – ova masaža zavisi od zamora. U slučaju manjem zamora treba je izvoditi trideset do četrdeset minuta do početka takmičenja. Prilikom većeg zamaranja, masažu treba izvršiti posle nekoliko sati. Kod potpune iscrpljenosti organizma masažu raditi dan ili dva posle takmičenja. Ovu masažu treba započeti nežnim glađenjem pa trljanjem. Masiranje gnječenjem je vrlo lagano, obično se izbegavaju duboki i drastični zahvati. Vreme trajanja je oko dvadeset minuta i posle ove masaže preporučuje se odlazak na bazen.
2. masaža za vreme pauze ili etape – karakteristična je za bicikliste, automobiliste, motocikliste, šahiste na turnirima boksere, rvače. Masaža traje dvadeset do trideset minuta a posebnu pažnju usmeravamo prema lokomotornom aparatu, posebno na mišićne krajeve i zglobove (podnose najveće opterećenje ). Takođe pažnju treba obratiti na muskulaturu koja omogućava ubrzano i dublje disanje čime se postiže nadoknada deficita kiseonika.
3. masaža za razvijanje raznih fizičkih kvaliteta - masaža umnogome doprinosi razvijanju sledećih kvaliteta snage, izdržljivosti, brzine, elastičnosti, kordinacije pokreta i funkcije organizma.
Opšta masaža za poboljšanje fizičkih kvaliteta tokom takmičenja – najčešće se vrši drugog dana posle treninga uz primenu svih klasičnih zahvata ali do granice bola. Intezitet masiranja ne sme da izazove bol
a) specijalna masaža za razvijanje fizičkih kvaliteta tokom treninga. Izvodi se svakog drugog dana. Može se kombinovati i sa opštom masažom. Masaža je usmerena na mišiće koji u zavisnosti od sporta trpe najveće opterećenje.
b) prethodna masaža ona se radi dva do tri dana pre takmičenja. Zahvati su lagani sa cirkulatornim istiskivanjem, trljanjem i rastresivanjem.
c) masaža za razvijanje kvaliteta snage – snaga zavisi od konstrukcije lokomotornog aparata, masivnosti mišića i rasporeda u listovima pri kretanju. Zavisi i od energetskih materija i njihovog pravilnog učešća u razmeni materija u organizmu. Sve je pod kontrolom odgovarajućih centara u mozgu.
d) masaža za razvijanje kvaliteta izdržljivost - pri tome se druga izgrađuje na bazi prve. Izdržljivost zavisi od: snage mišića, kordinacije pokreta, ekonomične potrošnje energije, brzine odstranjivanje odpadnih materija, usavršavanje tkivnog disanja i od adaptacije mišićnog sistema u uslovima smanjenje dotoka energetskih materija. Ova vrsta masaže vrši se pre, zavreme ili posle treninga.
e) masaža za razvijanje kvaliteta brzine - sastoji se u brzini ritmičkih zahvata mišića i forsiranju muskulature. Obezbeđuje se bolja razmena kiseonika a da pored mišića koji su najviše opterećeni posebnu pažnju treba obratiti i mišićima grudnog koša i abdomena. U ovoj masaži upotrebljavaju se svi klasičnih zahvata. Uz masiranje preporučuje se i pasivno kretanje u zglobovima.
f ) masaža za razvijanje kvaliteta elastičnosti – elastičnost je kvalitet izvođenja kretanja koje su izvan fizioloških granica a da pri tome nema negativnih posledica. Masaža je usmerena prvenstveno na poboljšanje elastičnosti kičmenog stuba ( cervikalni i lumbalni deo kičme), pored toga za ovu masažu bitan je i zglobno ligamentarni aparat na kome treba delovati i rotatornim i ekstenziono pasivnim kretanjem.
Trajanje masaže kod sportista:- opšta masaža traje obično 50 – 60 minuta,
- sportska 30 – 40 minuta,
- masaža pojedinih delova tela 3 – 6 minuta,
- pripremna sportska masaža traje od 15 do 20 minuta.
U praksi srećemo suprotno, da su masaže kraće naročito pre utakmice ili takmičenja i te masaže nemaju apsolutno nikakvo dejstvo. Zbog toga sa takvom praksom treba prekinuti,masažu vremenske pravilno odraditi a nakon toga odraditi vežbe zagrevanja i sportistu spremiti za povećana fizička opterećenje. Smodlaka predlaže da odmarajuće masaže traju 30. minuta, dok Kirchberg traži da ono traje i svih 45. minuta kako bi se celo telo temeljno izmasiralo. Pre svake masaže neophodno je kratko toplo kupanje, masirani sportista treba da odleži 30. minuta u zavijenom ćebetu. Osnovni cilj ove procedure je apsolutna opuštenost sportiste, smirivanje krvotoka, vraćanje temperature na normalnu. Ceo ovaj postupak koji je izuzetno značajan ne primenjuje se jer se sportista žuri da što pre napusti sportsko borilište.
Brzina izvođenja pokreta kod masiranja zavisi od dela tela koji se masira. Leđa i udovi masiraju se brzo, a trbuh i otečeni zglobovi sporije. Kirchberg predlaže allergo vivo za leđa i udove, a andante za trbuh i zglobove. Zglobovi se uvek masiraju sporije kako bi se uspelo istisnuti otok iz tkiva i iz zglobova, kao i bolna mesta koja se sporije masiraju.
Kellogg predlaže da broj trljanja bude 3 – 80 u minuti, dok gnječenja 30 – 90 / min, a da glađenje ide brzinom od 2,5-5 cm u sekundi.
Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan
Izvor:www.stetoskop.info
