oprostite na razvlacenju ali evo drugog dela na nama razumljivom srpskom jeziku
Prajming za kuru
Cesto atlete traze nacine da sto bolje urade steroidnu kuru, kao I dobar PCT kako bi se vratili na normalu. Na zalost mnogi zaborave I zapostave jednu kljucnu komonentu uspesne kure a to je prajming.
Sta je prajming?
Prajming je metod preparacije koji se upotrebljava za pripremanje vaseg tela za steroidnu kuru, kako bi ste dobili sto vise misicne mase. Cilj je da vase telo bude veoma osetljivo na povisene kalorije, veci intenzitet treninga I podignute nivoe anabolickih hormona.
Prajming se radi pre svake kure – ne vezano za prethodno iskustvo sa AAS. AKo se uradi kako treba, prajming ce dovesti do brzih I dramaticnih rezultata. Zbog brzine rezultata, kura se takodje moze skratiti sto vam olaksava oporavak od same kure.
Kako da to uradite?
Prilagodicete vas trening I ishranu smanjenju telesne masti dok odrzavate misicnu masu. Bitno je da ne zurite kako biste odrzali misice I snagu u ovom periodu.
Mnogi iskusni bodibilderi znaju u kakvom je stanju njihovo telo posle definicije, pa to I koriste za brze rezultate posle npr takmicenja. Ovo je primer kako prajming deluje pre faze mase. Jednostavno receno prajming omogucava da postignete fenomenalne misice I probijete platoe.
Nacin treniranja se mora menjati spram cilja. Dok radite prajming trening ne treba biti tako jakog intenziteta kako bi ste izbegli mogucnost da pretrenirate. Najbolje je raditi trening odrzavanja. Takodje, trening rutinom se morate pripremiti za period treninga koj ce biti progresivan. Kardio treninge cete raditi zavisno od nivoa telesnih masti I vaseg metabolizma. Ali se ne plasite jer aerobni a ni anaerobni trening nece pokvariti rezultate, jer vam cilj nije postizanje snage ili mase u ovom trenutku.
Dijeta treba pripremiti telo za ugljene hidrate, tj treba naciniti telo osetljivim na njih. Generalno je dobro koristiti ciklicnu – ketogenu dijetu (keto – rotaciju). Ova metoda pomaze mnogima da odrze misice dok gube masti, I da povecaju osetljivost tela na CH I ostale makronutrijente.
Umesto da nemate CH u vasoj ishrani odredite dane punjenja ugljenim hidratima I time ne dozvolite da katabolizam pojede vase misice.
Unosite veoma malo ugljenih 3-4 dana maximum, pa onda ubacite dan sa dovoljnim unosom ugljenih. Zapamtite glikogen treba biti ispraznjen u toku nedeljne rotacije da bi punjenje imalo efekta. Pazite I na ukupni unos kalorija, kako ne biste pokvarili praznjenje.
Kad uspesno ispraznite, sledecim punjenjem ne samo da popunjavate rezerve glikogena vec ih super kompenzujete. Drzite se visoko proteinske I visoko hidratske hrane u toku punjenja. Unos kalorija treba biti visok u toku punjenja. Studije pokazuju da je dodavanje telesnih masti veoma malo u ovom periodu uprkos velikom unosu kalorija I ugljenih. To se desava jer telo radije nadoknadjuje sta fali nego sto pravi rezerve u vidu masti. Mozda bi ste ipak kako se telo prilagodjava mogli da izbegavate masnu hranu.
Punjenje ce izazvati dramaticno povecanje telesne tezine. Ali to nije mast. Naravno zavisno od tezine vezbaca, dobija se na kilazi, ali dosta te kilaze je voda (kao sto znate glikogen se sastoji od ugljenih I vode). I ta kilaza se uglavnom izgubi u fazi praznjenja.
Punjenje pomaze da istrenirate vecim intenzitetom I mozda cak napravite I neki pomak u snazi.
Poslednjih par dana pred kuru ce biti sa niskim unosom ugljenih. Kura pocinje istog dana kad I punjenje. Anabolici ce punjenje uciniti jos efikasnijim. Superkompenzacija glikogena ce se desiti veoma brzo, pogotovo ako je kratak estar u pitanju (suspension, acetate, propionate), ako je duzi estar u pitanju uradite front load.
Evo primera kako se hraniti I trenirati (po Lyle McDonald)
Day 1: Umereno Carb/Cardio kalorije odrzavanje.
Day 2: Nisko Carb/Gornji deo tela Supersetovi kalorijski deficit ili dijetom ili kardio treningom.
Day 3: Nisko Carb/Donji deo tela Supersetovi kalorijski deficit ili dijetom ili kardio treningom.
Day 4: Nisko Carb/Cardio kalorijski deficit ili dijetom ili kardio treningom.
Day 5: Nisko Carb/Trening celog tela dnevni kalorijski unos manji nego prethodnih dana, a punjenje pocinje odma posle vecernjeg/nocnog treninga.
Day 6: Punjenje/bez treninga
Day 7: Umereno Carb/Trening snage (cucanj, mrtvo I benc pres), unos kalorija malo iznad odrzavanja.
Ponoviti
Kad pocne kura, vase telo ostaje osetljivo I bolje reaguje na sve, tako da pocinjete sa teskim treninzima, koristite supersetove, drop setove, odmor-pauza metodu, teske I intenzivne treninge. Osecace te se spremnim za to. Pratite treninge kao I hranu, pisite dnevnik .
Koliko treba trajati prajming?
Dobar prajming generalno traje od 6 – 8 nedelja, pre kure naravno. Telo ce spremno za kuru ako prajming odradite kako treba I koliko treba. Ocigledno je da treba naci ravnotezu I odrediti na godisnjem nivou koliko (duzinski) treba raditi cikluse, kako prajminga, gefinicije tako I mase(steroida). Ovu ravnotezu cete naci iskustvom, kako kazu niko se nije rodio naucen.
Uspesni prajming ce spustiti nivoe masti, ali najbitnije je to sto ce te postati osetljivi za period rasta. Ako ne postignete zadovoljavajuc nivo masti, mozete produziti prajming ali pazite se pretreniranja, ne zelite da gubite misice. Ako vam je procenat masti prevelik, mozda je bolje da se drzite treninga I dijete za pocetak kako bi ste bili fizicki spremni kako za prajming tako I za anabolike.
Da li su neki dodaci korisni za prajming?
Proviron I Bromocriptine mogu biti veoma od pomoci za sagorevanje masti I odrzanja misica. Proviron pomaze odrzanje nivoa testosterona u toku kalorijskog deficita. Bromo pomaze metabolizam masti I umanjuje glad. Ove supstance pomazu u sprecavanju zastoja na gubitku telesnih masti I na odrzanju misica. Nazalost Bromo je poznat po svojim nuspojavama (mucnina I smanjenje apetita). Mozete je koristi ali na “taper” nacin I samo ujutru. Takodje egzogeni insulin moze pomoci u toku punjenja. Upozorenje – Proviron moze uticati na gasenje HPTA.
DA li ima nekih pomocnih supstanci koje su prirodne?
Multi vitamin I mineral suplement je uvek dobar izbor. Dodatni vitamin C, naravno da se ne biste razboleli u toku ovakvih mucnih dana ishrane I treninga u toku prajminga.
Dodajte BCAA kako bi ste sacuvali misicnu masu. Studije pokazuju da je teze da se pretrenira kad se uzima bar 10g BCAA dnevno.
Kako biste izbegli probleme sa varenjem koji nastaju pri slabijem unosu makro nutrijenata, dodajte digestivne enzime u obliku suplementa.
Poznati trener Charles Poliquin kaze da treba uneti veliku dozu glutamina posle treninga. Mnogi uspesno koriste I po 30-40g glutamina posle treninga umesto glukoze naravno.
Kofein I drugi termogenici mogu pomoci u toku niskog unosa ugljenih. Odrzavaju nivoe energije I smanjuju apetit . U toku punjenja smanjuju osecaj letargije. Mozete I rotirati kofein tako sto cete izbeci njegovu upotrebu u toku punjenja.
Odvojite vreme I spremite se za steroidnu kuru kako treba I necete zazaliti. Ponavljam, pripremljen organizam ce mnogo vise reagovati na trening I ishranu I time cete imati mnogo vece rezultate za kraci vremenski period, I mozda cak moci da smanjite doze AAS.
