Poligunova pravila za optimalan unos ugljenih hidrata
building-body.com
Izbacite žitarice iz ishrane, posebno pšenične proizvode.
Ovo je najvažniji princip u vezi unosa u.hidrata. Pšenica utiče na povišen nivo šećera u krvi, baš kao i čisti šećer.
2. Da, izbacite žitarice, II dio.
Žitarice poput zobi i žita, najčešći su prehrambeni alergeni. Ljudi keltskog porekla, kao što su Irci, podložniji su alegijskim reakcijama na gluten. Pored brzog podizanja inzulina žitarice također utiču na oslobađanje kortizola kao odgovor na stres, što je alergen iz hrane u ovom slučaju.
3. Glavni izvor u.hidrata treba biti vlaknast.
Vlaknasti u.hidrati uglavnom imaju vrlo nizak sadržaj u.hidrata. Visok sadržaj vlakana u vlaknastom povrću uticče na umereno oslobađanje inzulina, što ga čini idealnom hranom za mršavljenje.
Najbolji izvori vlaknastog povrća uključuju:
* Brokula
* Kupus
* Pecurke
* Mahune
* Cvekla
* Luk
* Špargla
* Krastavci
* Spanac
* Sve vrste paprika
* Zelena salata
* Tikvice
4. Što tamnije voće, to bolje.
Tamno voće obično ima vrlo tanku kožicu, koja stoga proizvodi više antioksidativnih tvari kako bi se bolje obranila od sunca. To je razlog zašto je tamno voće sjajna anti-upalna hrana. Na primjer, banane imaju debelu kožu (koru), te sadrže i manje anti-oksidanata.
5. Što tamnije voće, to bolje- II dio.
Što je voće tamnije boje, njegov glikemički indeks je niži. Usporedite- kupine i višnje sa bananama i ananasom. Dakako, ovo se odnosi samo na voće u njegovom prirodnom stanju; kada od grožđa nastanu grožđice , tada glikemički indeks raste zbog dehidracije voća.
6. Zamenite hleb sa zelenim lisnatim povrćem za pravljenje sendviča.
Ovu ideju je promovisala Jonny Bowden, autor knjige "Living The Low Carb Life"-umjesto hleba i peciva, koristite tamno lisnato povrće za pravljenje sendviča. Tako ćete sniziti glikemički indeks i poboljšati zdrav odnos lužina/kiselina u svom telu.
7. Ograničite unos fruktoze.
Mada je voće sjajna hrana bogata nutrijentima, ono sadrži šećere, tačnije fruktozu. Fruktoza u prevelikim količinama može usporiti rad štitne zlezde i povećati glikaciju. Laički rečeno, glikacija je nešto slično pojavi kad se pečenjem na hlebu stvara kora. Glikacija je unakrsno povezivanje bjelančevina ( i DNK molekula) uzrokovano šećernim aldehidima koji reaguju sa aminokiselinama na molekuli belančevine, te uslijed toga stvore AGE´s (Advance Glycosylation End-products).
Želite li tu reakciju vidjeti u praksi, tada napola izrežite jabuku i gledajte kako polovice ubrzo požute!
Zašto je najgori glikacijski element fruktoza? Zato jer ona ne podiže inzulin. Drugim riječima, inzulin ne dospjeva u mišićne stanice, te se zadržava oko njih, stvarajući metabolički nered. Kako bi rekao nutricionistički ekspert Robert Crayhon, fruktoza je kao gost koji ne želi otići kući nakon zabave.
Crayhon preporučuje da prosečan čovjek ne unosi preko 5-10 grama fruktoze na dan! Za aktivnije pojedince, 20 grama bi trebao biti maksimalan unos.
Jedan od najgorih izvora glikacijske fruktoze su proteinske pločice za mršavljenje, koje sadrže kukuruzni sirup.
Dobar savjet je da provjerite svoj nivo glikacije. Zatražite lečnika da vam izmjeri koncentraciju glikacijskog hemoglobina u krvi.
U Engleskoj, jedna studija otkriva da je to jedan od najboljih testova za mjerenje očekivane životne dobi, puno bolji od primjerice merenja holesterola, krvnog pritiska i indeksa telesne mase!
8. Najbolje vreme za punjenje u.hidratima je u prvih 10 minuta nakon treninga.
Pošto je osjetljivost na inzulin na najvišem nivou nakon treninga, ovo je vrijeme kada trebate u.hidrate za rast mišićne mase. Prema svojevremenim istraživanjima preporučivao sam 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, no tokom godina i novih istraživanja, došao sam do zaključka da unos ugljikohidrata treba biti razmjeran ukupnom broju serija izvedenih na treningu. Naravno, ponavljanja kod izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja zahtjevnija su negoli ponavljanja kod pregiba ili ekstenzije tricepsa.
Ipak, kao generalno pravilo preporučujem slijedeći unos ugljikohidrata temeljen prema volumenu treninga, tj. broju serija:
12-72 ponavljanja 0.6g/kg/LBM
73-200 ponavljanja 0.8g/kg/LBM
200-360 ponavljanja 1.0g/kg/LBM
360-450 ponavljanja 1.2g/kg/LBM
Gledajući na izvor u.hidrata, eksperimentisao sam sa raznim izvorima npr, volim koristiti voćne sokove sa visokim glikemičkim indeksom (grožđe, ananas) za 30-40% unosa, a ostatak u.hidrata uzimam preko u.hidratnih praškova, od dekstroze sve do raznih vrsta maltodekstroze.
Zbog raznolikosti, koristim razne sokove od bobičastog voća ili gušće teksturiranih sokova od banana ili bresaka.
Za vežbače kojima manjka težine, preporučujem sok od ananasa i/ili corn flakes kako bi glikemički indeks što više narasao.
Umjesto maltodekstrina možete koristiti i med.
9. Koristite suplemente za inzulinsku senzitivnost, zajedno sa visoko u.hidratnim obrocima nakon treninga.
Nutrijenti kao što su taurin, arginin, magnezij, R-form alfa lipoična kiselina itd... pomoći će da se glukoza distibuira u mišićne, a ne masne stanice.
10. Dodajte proteinske praškove u vaš post-trening šeik.
Unošenjem 15 grama belančevina (proteina) na svakih 20 kg tjelesne težine, pomoći će u skladištenju glikogena čak do 40%!
Tema: Poligunova pravila za optimalan unos ugljenih hidrata (Pročitano 8739 puta)