NADOKNADA TEČNOSTI KOD SPORTISTA
Voda se neprekidno gubi putem tzv. neprimetnog isparavanja kroz izdahnuti vazduh koji je zasicen vodenom parom. Telesna tecnost gubi se kroz kozu, putem mokrace i stolice, kod fizioloskog hladjenja tela, kao i kod znojenja tela . Gubitak telesne tecnosti za vreme fizicke aktivnosti putem znojenja moze da iznosi cak 5 litara , sto je za oko 50 puta vise nego u stanju mirovanja, a izdahnutim vazduhom se gubi tri puta vise vode nego u miru. Sva izgubljena voda se nadoknadjuje u onoj kolicini u kojoj je izgubljena. To je zakonitost za sportiste bez koje je nemoguce postici vrhunske rezultate. Vodu u organizmu treba stedeti zbog toga sto 2,7gr vezuju 1gr glikogena (energetskog misicnog pokretaca), a njena nadoknada je u stvari princip pravilnog uzimanja vode, a to je: pije se pre, za vreme i nakon fizickog opterecenja.
Oko 2/3 prosecne covekove tezine otpada na vodu, a gotovo 3/4 te vode nalazi se u celijama. U organizmu coveka ima oko 60% vode; u misicnom tkivu 75% (znacaj vode i glikogena), u mozdanom tkivu 80%, u plucima 90%, a u masnom tkivu 10%.
Na osnovu ovih podataka za svakog sportistu moze da se izracuna kolicina vode koju on poseduje u organizmu. Sportista telesne mase od 75kg ima 45. l vode u telu. Ravnoteza vode tesno je povezana sa termoregulacijom, a centri se nalaze u hipotalamusu. Stalna potreba vode u organizmu iznosi 2600ml. Unutar organizma metabolicki se stvori 300ml, a ostalo 2300ml mora da se unese. Glavni potrosaci vode su: pluca 600ml, koza 400ml, bubrezi 1300ml i creva 300ml. Sportisti imaju manje vode u sebi i zato postoji potreba za njenim unosenjem. Voda je u telu podeljena na dva prostora: intercelularni 60% i ekstracelularni 40%. 75% vode odlazi na toplotu tela, a 25% na mehanicki rad organizma.
Voda cini 75-80% misicne mase. To je veoma znacajno sa aspekta opterecenja metabolizma, procesa dehidratacije i rehidratacije i procesa termoregulacije. U procesu obavljanja rada misic poseduje sposobnost da transferise hemijsku energiju u mehanicku sa stepenom iskoriscenja od 25-30%, dok se ostatak energije pretvara u toplotnu koju organizam, odnosno misicno tkivo, mora da eliminise da bi se postigla toliko znacajna homeotermna ravnoteza od 36-37 0C.
Faze uzimanja tecnosti kod sportista
Unos tecnosti kod sportista vezuje se za adekvatno uzimanje napitaka pre takmicenja, za vreme i posle takmicenja. Postoje cetiri faze uzimanja tecnosti (vode):
1. prehidratacija
2. hidratacija
3. dehidratacija
4. rehidratacija
Prehidratacija - veoma je znacajna za odrzavanje telesne temperature tokom takmicenja i u sprecavanju gubitka telesne mase. Dva dana uoci takmicenja treba da se pije ekstra kolicina tecnosti (voda). Zatim, u posednjih 4 sata pre takmicenja treba da se nastavi sa pijenjem tecnosti (voda) svakih 30 min, s tim da poslednja porcija bude najkasnije 20 minuta pre takmicenja. Toliko vremena treba za cistu vodu da se isprazni iz zeluca. Tada treba da se isprazni mokracna besika i ne treba da postoji strah kod sportiste od potrebe mokrenja tokom takmicenja, jer bubrezi tokom fizickog rada gotovo potpuno prestaju da produkuju mokracu. Uspesnost prehidratacije u tesnoj je vezi sa uzimanjem nekih dodataka tecnosti za ovaj period koji sadrze oko 7% ugljenih hidrata, a pored toga ukljucuju i manje kolicine kalijuma, magnezijuma, fosfata i natrijuma, za koje je dokazano da pospesuju apsorpciju tecnosti. Da bi sportista poceo sa takmicenjem neophodno je da 1 - 4 casa pre takmicenja unese 1000 - 1200ml vode (neki autori smatraju da je idealni unos 600 - 800ml).
Hidratacija - voda treba da se pije pre, za vreme i nakon fizickog opterecenja, znaci, tecnost treba da se unosi gotovo neprekidno, kontinuirano. Ako se pre treninga ili takmicenja ne obezbedi dovoljna hidratisanost tela, deficit se u sustini vise ne moze nadoknaditi pijenjem vode za vreme treninga, ili takmicenja. Sustina je da u fizicke napore organizam treba da bude potpuno hidratisan.
Dehidratacija (gubitak vode) - Naucna istrazivanja su pokazala da 3-4% gubitka ukupne telesne vode dovodi do gubitka kontraktilne misicne snage za 30%, a brzine i eksplozivnosti misicnog rada za 8%. Kada u teskom telesnom naporu nastane dehidratacija, zeludac je skoro potpuno prazan, sadrzi malu kolicinu veoma kiselog soka, misici su prepuni raspadnih produkata metabolizma glikogena, a u najgorem slucaju i katabolizma amino kiselina (mlecne kiseline, amonijaka, raznih elektrolita). Depo rezervnog secera (glikogena) u jetri i misicma su potpuno ispraznjeni, pa zbog preteznog gubitka vode, koncentracija soli u telesnim tecnostima i celijama je povecana. Uz sve to postoji i pojcana produkcija, a smanjeno odavanje toplote sto dovodi do pregrejavanja organizma. Svi ti uslovi su krajnje nepovoljni za vrsenje misicnog rada, a sportski rezultati ravni nuli. Dehidratacija je uzrokovana znojenjem zbog visoke temperature, dolazi do smanjenja volumena krvi, a to se sve desava na stetu ekstracelularnog prostora u termoregulaciji i dolazi do poremecaja cirkulacije. Voda odlazi iz tela isparavanjem s koze, isparavanjem iz pluca ili izlucivanjem veoma razredjene mokrace. U svim tim slucajevima voda napusta deo vancelijske tecnosti, ali istovremeno nesto celijske vode prelazi osmozom u vancelijski prostor, pa se na taj nacin izjednacuje osmolarnost vancelijske i celijske tecnosti. Konacni efekat je dehidratacija.
Za vreme takmicenja znacajno je da se voda uzima sto cesce u kolicinama od 100-200ml na svakih 15-20min (UEFA je razmatrala mogucnost uvodjenja tajm-auta za vreme takmicenja radi uzimanja tecnosti. U ovim uslovima lekar i fizioterapeut ulaskom na teren imaju zadatak da sto vecem broju sportista daju tecnost da piju).
Rehidratacija (obnavljanje) tecnosti je jedna od najznacajnijih faza ocuvanja koncentracije glikogena u misicima (2,7gr vode vezuju 1gr glikogena). Da bi se sacuvao glikogen u misicima najbolje je odmah posle fizicke aktivnosti u prvoj fazi ukljuciti 10% ugljenih hidrata u obliku napitaka, a u drugoj fazi nakon 90-120 min. jos 4-8% ugljenih hidrata (prema telesnoj masi), a kasnije i energetske masti i minerale Na, Mg, K, Ca. Posebno je vazan kalijum za resintezu glikogena (500-700mg).Temperatura vode za pice koja se preporucuje sportistima i zimi i leti se krece od +40C do +100C. Smatra se da je najveci gubitak vode onda kada je primitak najveci. Rehidratacija je zadovoljena kada se postignu sledeci uslovi: uskladistenje misicnog glikogena i uzimanje vode u kolicinama istim sa gubitkom ili vecim, zavisno od napora. Izgubljena tecnost prilikom napora obavezno se mora nadoknaditi. U slucajevima velikih izlucivanja znoja dnevna potreba moze narasti i do vise litara vode. Postoje vise metoda za izracunavanje nedostatka kolicine vode, a najlakse je primeniti tako sto svaki izgubljeni kilogram telesne tezine nadoknadimo jednim litrom vode.
Sredstva brzeg oporavka - Za vreme oporavka obavljaju se obnavljanja razlicitih supstanci u organizmu po nacelu da primarni procesi razlaganja uvek izazivaju ili pojacavaju reakcije resinteze. Takve tecnosti sadrze oko 2% fruktoze (vocnog secera) i oko 5% (ne vise od 7%) polimera glukoze koje se lako apsorbuju u crevima. Fruktoza je u prednosti nad glukozom jer ne izaziva naglo izlucivanje insulina u krvi i mnogo je povoljniji izvor za stvaranje glikogena u jetri od glukoze. Obnavljanje nivoa razlicitih biohemijskih parametara krvi i misica u razdoblju odmora ostvaruje se heterohtono. Najbrze se vraca na normalu nivo pirogrozdjane i mlecne kiseline u krvi i misicima, normalizuje se i acidobazna ravnoteza. Zatim se vraca na pocetni nivo sadrzaj kreatin-fosfata, nesto kasnije glikogena i proteina misica, a na kraju ATP-a. Ovo poslednje moze biti objasnjeno time, sto bez obzira na intenzivno stvaranje ATP on se u vreme odmora neprekidno trosi na energetsko osiguranje biosintetskih procesa i njegov nivo se u potpunosti obnavlja tek na kraju razdoblja oporavka. Posle zavrsenog takmicenja ne sme da se sedne ma koliko da je napor bio veliki. Opustanjem misica moze doci do grceva, pa cak i do povreda, jer izmoreni misici ne dobijaju dovoljno krvi da bi se otklonili nagomilani raspadni produkti. Kontrakcija misica najbolja je pumpa za dovod krvi. cesto vidjamo na atletskim mitinzima kako takmicari, po zavrsetku trka, hodaju i piju vodu. Potpuna rehidracija nastaje i u sledecih 12 sati sa uzimanjem tecnosti do potpune nadoknade. Istovremeno, treba unositi i hranu, pretezno slozene ugljene hidrate kao sto su palacinke ili testenine iz celog zrna zitarica, ovsene pahuljice. Od voca su dobre banane i sveze jabuke. Mogu se uzeti i makrobiotski kolaci. Treba izbegavati gazirana pica, pivo, druge vrste voca, jogurt, slatke table, cokolade, razne grickalice prepune secera i masti. Mnogi komercijalni napici, vocni sokovi, sadrze velike kolicine prostih secera, saharoze, glukoze ili fruktoze, obicno iznad 10%. Ovi seceri su osmodsko aktivni, sto znaci da privlace vodu i ne dozvoljavaju njenu apsorpciju u crevima. Sportisti ne treba da ih koriste, posebno ne posle takmicenja i treninga kada je potreba za cistom vodom najveca. Posebno treba da se izbegavaju sokovi od voca iz porodice citrusa (pomorandze, limun) koje sadrze mnogo secera, a jos izazivaju kiselost unutrasnje sredine.
------------------------------------------
AUTOR: dr sci. med. Milorad Jerkan
