Novembar 06, 2024, 12:19:53 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: program koji planiram da radim za pocetak  (Pročitano 2587 puta)

Van mreže tunas

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 203
  • You can talk the talk but can you walk the walk?!
program koji planiram da radim za pocetak
« poslato: Septembar 22, 2009, 11:13:37 pre podne »
pozdrav svima!
posle dugog vremena planiram opet da krenem sa teretanom, zadnjih par godina sam vezbao samo kod kuce i to sezonski.
cilj mi je da  dobijem masu, ne toliko kvalitetnu posto mi finansije dozvoljavaju mozda 1,5gr/kg proteina dnevno a UH naravno mogu izvuci koliko bude trebalo.
visok oko 185cm, tezina 70kg (imam postavljene slike na forumu).
proucio sam koliko-toliko podforum Trening sa tegovima i ovako nekako zamislio moj program:

pon: grudi-biceps
sre: ledja-triceps
pet:ramena-trapez
sub: noge

po 3 serije bi radio za svaku misicnu grupu.
posle mesec dana (kad malo udjem u fazon) bi koristio kreatin+dex
svaki savet i komentar bi mi dobro dosao, hvala unapred!  :D

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.347
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #1 poslato: Septembar 22, 2009, 11:41:18 pre podne »
pozdrav svima!
posle dugog vremena planiram opet da krenem sa teretanom, zadnjih par godina sam vezbao samo kod kuce i to sezonski.
cilj mi je da  dobijem masu, ne toliko kvalitetnu posto mi finansije dozvoljavaju mozda 1,5gr/kg proteina dnevno a UH naravno mogu izvuci koliko bude trebalo.
visok oko 185cm, tezina 70kg (imam postavljene slike na forumu).
proucio sam koliko-toliko podforum Trening sa tegovima i ovako nekako zamislio moj program:

pon: grudi-biceps
sre: ledja-triceps
pet:ramena-trapez
sub: noge

po 3 serije bi radio za svaku misicnu grupu.
posle mesec dana (kad malo udjem u fazon) bi koristio kreatin+dex
svaki savet i komentar bi mi dobro dosao, hvala unapred!  :D

To je negde za pocetak OK...Koliko ponavljanja po serijama radis?
Da sam na tvom mestu kreatin bi uzeo jos kasnije...dok whey i dextrozu mozes od prvog dana....
Dobijanje mase najvise zavisi od pravilne ishrane..to verovatno znas...

Van mreže tunas

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 203
  • You can talk the talk but can you walk the walk?!
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #2 poslato: Septembar 22, 2009, 02:09:31 posle podne »
za ponavljanja jos ne znam, nadao sam se da ce mozda neko predloziti.
sto se tice kreatina ok, mogu i kasnije. svestan sam ucinka pravilne ishrane ali kao sto rekoh, necu moci mnogo proteina da unosim a ugljeni hidrati nisu problem, jeftini su :)
hvala na komentaru.

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.347
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #3 poslato: Septembar 22, 2009, 03:21:14 posle podne »
za ponavljanja jos ne znam, nadao sam se da ce mozda neko predloziti.
sto se tice kreatina ok, mogu i kasnije. svestan sam ucinka pravilne ishrane ali kao sto rekoh, necu moci mnogo proteina da unosim a ugljeni hidrati nisu problem, jeftini su :)
hvala na komentaru.

Pa, za pocetak mozes da ides 10-8-6...kasnije, kako budes ulazio u materiju, probaj neke druge varijante sa ponavljanjima...ali, polako..prvo i osnovno - budi konstantan u treninzima...UH uzimaj kvalitetne...

Van mreže tunas

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 203
  • You can talk the talk but can you walk the walk?!
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #4 poslato: Septembar 22, 2009, 04:20:54 posle podne »
ok,dogovoreno, krenucu sa toliko ponavljanja.
sto se tice uh, koristim pirinac i ovsene al bi mi odgovaralo da ubacim i neko testo, prosiruje mi spektar jela. posto bez testa, ne znam ni sta da pravim osim mesa i pirinca a dosadice mi. ipak sam sebi spremam sve, studiram pa su tu i predavanja... hleb sam izbacio skroz ali testo mi odgovara a znam da nije dobro, mozda ako neko ima predlog nekog "manje loseg" testa? :P

jos mi nesto nejasno, iako sam citao o tome ovde, ne znam koliko vezbi da radim za svaku misicnu partiju? znam da idu bar 3 do 5 vezbi.
ja sam mislio ovako:
biceps - dvorucni pregib sa sipkom, jednorucni pregib bucicama, skotova klupa, jel to dosta?
triceps - potisak sa cela, potisak na lat masini, potisak iza glave, mozda na kraju neka propadanja?
grudi - benc press kosi i ravan, razvlacenja kosa i ravna, pek-dek? tu ima 5 vezbi, da napravim dve kombinacije pa da ih menjam nedeljno?
ledja - lat masina iza glave (mnogo mi bolje ide nego ispred glave), sedece veslanje, hiperekstenzija, i sad ne znam da ubacim i mrtvo dizanje ili su mi te tri dosta za pocetak?
ramena - sedeci potisak ispred glave, "letenje" bucicama, predrucenje bucicama, dosta te tri vezbe? vucenje sipkom od butina do brade ne mogu posto imam problema sa levim zglobom a kod te vezbe me bas boli dok to radim.
trapez - dizanje ramena sa sipkom i dizanje ramena sa bucicama
noge - cucanj, iskorak i sta jos za kvadricepse? listove-stojece i sedece podizanje na prste al po nekom sistemu koji je Pedja pomenuo u nekoj tamo temi.

ovo ako se jos moze prodiskutovati i ja mislim da vise necu imati pitanja.

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.347
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #5 poslato: Septembar 23, 2009, 01:18:50 pre podne »
Hleb i testenina ti je ista stvar..osnova oba proizvoda je belo brasno...probaj da nadjes testenine od integralnih zitarica, bar malo da sebi olaksas...Koliko planiras UH po kg da unosis?

Sto se tice vezbi mozes ici 4 vezbe za vece misice i 2-3 za manje...

Biceps-gledaj da ti jedna od vezbi dvorucni pregib ili skotova bude sa ravnom, druga sa EZ sipkom...jednorucni pregib na kraju treninga ruku..jos bolje ako ovde mislis na koncetracioni jed.pregib
Triceps-nema potrebe za propadanjima..dovoljno je tri vezbe...OK su ti ove vezbe za pocetak...
Grudi-mozes razvalacenja da rotiras od nedelje do nedelje..a ravni, kosi i pek-dek da ti budu osnovne..u treningu grudi imas toliko opcija da ces moci da se "igras"...posto pocinjes sa treninzima, ja bih kroz 2 meseca na tvom mestu ubacio i propadanje u trening grudi.
Ledja-posto su ledja velika misicna grupa, sa dosta detalja...ovde bih sigurno isao sa 4 vezbe...Kada ojacas sa latom iza glave...zameni ga sa zgibovima...i kad ojacas sa ekstenzijom ubacio bih mrtvo dizanje koja je all-round vezba...mogao bi kao cetvrtu vezbu da ubacis veslanje u pretklonu, s'tim sto bih onda sedece veslanje isao sa uskim hvatom.
Ramena-OK su ti ove tri vezbe...vucenje do brade probaj sa EZ sipkom, smanjice ti pritisak na zglobove..
Trapez-OK
Noge-za kvadse mozes ubaciti na kraj treninga leg ekstenzije na masini...sa zadrzavanjem u gornjem polozaju 3 sec...A zadnja loza?? Obavezno pregib zadnje loze ubaci...
Trbusnjaci-??

Ovo bi trebao da ti bude korektan program za pocetak...drzi ga se 2-3 meseca...osluskuj telo, pa ako bude potrebe modifikuj ga...a za to vreme udji malo u materiju oko ishrane, raznih tehnika i sl...

Van mreže tunas

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 203
  • You can talk the talk but can you walk the walk?!
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #6 poslato: Septembar 23, 2009, 10:09:36 pre podne »
ej hvala ti brate za ove savete sa vezbanjem,puno si mi pomogao!
ok,ubacicu onu masinu za zadnju lozu,vidis to sam zaboravio skroz.
trbusnjake mogu raditi danima kada vezbam noge ili ramena, s obzirom da tim danima radim samo tu jednu misicnu grupu.
sto se tice UH pa ne znam...s obzirom da cu jedva izvlaciti 100gr proteina na mojih 70kg (jbg znam), koliko bi mi ti preporucio? nekih 250-300gr? mogu ja i vise al kontam da moram postovati neku razmeru?

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.347
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #7 poslato: Septembar 23, 2009, 12:13:51 posle podne »
trbusnjake mogu raditi danima kada vezbam noge ili ramena, s obzirom da tim danima radim samo tu jednu misicnu grupu.
sto se tice UH pa ne znam...s obzirom da cu jedva izvlaciti 100gr proteina na mojih 70kg (jbg znam), koliko bi mi ti preporucio? nekih 250-300gr? mogu ja i vise al kontam da moram postovati neku razmeru?

Trbusnjake ubaci kada mislis da ce ti odgovarati...
Ako zelis masu, moraces da konzumiras UH, ali rekoh...trudi se da budu kvalitetni...mozes da ides oko 4 gr/kg za pocetak...pa, vidi kako telo reaguje..ako dobijas suvise masti, smanji UH ili ubaci kardio...kao sto znas, proteina nikad dosta, tako da svaku priliku iskoristi za vecim unosom...cuvaj se nezdravih i vel. kolicina masti...
Ako je ovo tvoja slika na avataru, brzo ces videti da li se gojis od UH...

Naravno, sve ovo sto ti napisah..se podrazumeva za neki pocetak...do nekih mozda 6 meseci vezbanja..ako budes konstantan i ozbiljan na treningu, po potrebi ces modifikovati kako trening, tako i ishranu...

ej hvala ti brate za ove savete sa vezbanjem,puno si mi pomogao!

 8) 8) 8)

Van mreže tunas

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 203
  • You can talk the talk but can you walk the walk?!
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #8 poslato: Septembar 23, 2009, 12:25:45 posle podne »
hehe eto hvala ti jos jednom,bas si kralj. dosta sam se nacitao na forumu ali retko kad pitam nesto ili otvaram temu, gledam da sve naucim iz tudjih tema ili pitanja ali ponekad je potrebno bas ovo, da mi neko pomogne - meni direktno.
jeste moja slika na avataru do pre leta, sad sam se malo olabavio. do sad sam uvek sezonski trenirao posto je kucno vezbanje monotono ali se nadam da cu, motivisan tvojom pomoci, istrajati i duze, posebno zato sto cu jos i u teretanu krenuti.
sto se tice kardija, imacu plivanje 2x nedeljno sad kad upisem trecu godinu na difu,  pa to mogu racunati kao kardio.
veliki pozdrav!

Van mreže The_Bulldog

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.347
Odg: program koji planiram da radim za pocetak
« Odgovor #9 poslato: Septembar 23, 2009, 12:58:21 posle podne »
eto hvala ti jos jednom
...veliki pozdrav!

 ;) ;) 8) 8)