Kao prvo novi sam na forumu i sve vas srdacno pozdravljam, kao drugo bb-om sam poceo sa nekih 13.5 god, trenutno imam 18.5, a sto se tice prehrane ove ozbiljnije
sa njom sam poceo prije nekih 2 mjeseca
i kao trece postavio sam vam ovdje svoj tjedni program sa utezima i zelio bih cuti vase komentare, kritike, itd. unaprijed hvala svima!!!
PON: Noge: cucanj 4 serije 10, 8, 6, 4
nozna fleksija 4 serije 10, 8, 6, 4
iskorak 4 serije 10, 8, 6, 4
podizanje na prste 4 serije 16, 14, 12, 10
mrtvo diz. na ravne noge 4 serije 10, 8, 6, 4
- taj dan navecer jos radim zgibove 30 min. - 4 serije po 5 kom. i tako 3 puta sve
UTO: Prsa - Biceps
Prsa: kosi bench 4 serije 10, 8, 6
kosi bench uski hvat 3 serije 10, 8, 6
ravni potisak bucicama 3 serije 10, 8, 6
koso razvl. bucicama 3 serije 10, 8, 6
Biceps: stojeci pregib dvorucnim utegom 3 serije 10, 8, 6
stojeci pregib obrnutim hvatom dvorucnim utegom 3 serije 10, 8, 6
koncetracijski pregib 3 serije 10, 8, 6
hammer pregib sjedeci 3 serije 10, 8, 6
SRI: ODMOR
ČET: Leđa - Trbuh
Leđa: zgibovi 4 serije po 5 pon.
mrtvo dizanje 4 serije 10, 8, 6
pullovers na latu 3 serije 10, 8, 6
jednorucno veslanje 3 serije 10, 8, 6
Trbuh: podizanje nogu u polozaju kao i kod propadanja 3 serije 10, 8, 6
crunch 3 serije 10, 8, 6
- i onda jos jednom ponovim obje te vjezbe da mi ispadne kao 4 jer one mi jedine daju dobar efekt za trbuh
PET: Podlaktice - Triceps
Podlaktice: sve sa dvorucnim utegom i podhvat i nadhvat - eo ovako ide prvo radim sa nadhvatom pa podhvat pa oet nadhvat i podhvat jednako 4
Triceps: frenchpress 4 serije 10, 8, 6, 4
spustanje na latu 3 serije 10, 8, 6
sjedeci iza glave jednorucno 3 serije 10, 8, 6
stojeci na latu jednorucno obrnutim hvatom 3 serije 10, 8, 6
SUB: Ramena - Biceps
Ramena: stojeci odrucenje u stranu 3 serije 10, 8, 6
odrucenje u pretklonu 3 serije 10, 8, 6
povlacenje od butina do brade 3 serije 10, 8, 6
potisak iza glave sjedeci 3 serije 10,8 ,6
Biceps: sjedeci sa bucicama normalno 3 serije 10, 8, 6
stojeci sa dvorucnim utegom uski hvat 3 serije 10, 8, 6
jednorucni scott 3 serije 10, 8, 6
21s - 3 serije
NED: ODMOR
- odmor između serije 80-90 sek. , a između vjezbi 4 min, prije treninga lagano trcanje 5 - 8 min. istezanje obavezno prije i poslije treninga