BIO SAM MALO OPSIRAN ALI VERUJEM DA CE OSOBAMA KOJE MI MISLE POMOCI NECE BITI TESKO DA PROCITAJU I DAJU MI KORISNE SAVJETE...MOLIM VAS PROCITAJTE JAKO SAM SE TRUDIO!!!!!!!!
Cao,Zovem Se Igor i 92. sam god, visok 1,81 cm ,i tezak 74 kg(kada sam krenuo imao sam 66 kg,i krenuo sam u teretanu zato sto sam zeleo steci masu-i verujem da sam i uspeo delimicno u tome 8 kg za 9 meseci)...U teretanu sam isao dva meseca tj. novembar i oktobar, da bih kasnije odmarao mesec i opet krenuo u januaru i nisam od tada prekidao...uzmite u obzir da su prva dva mesec bila skoro pa zajebancija isla su sa mnom jos 3 drugara,nismo bili upuceni i sve smo radili pogresno-ali od janura sam isao sa jednim drugom i krenulo je ozbiljnije,tako da ja smatram da idem u teretanu 7 a ne 9 meseci)Jos nisam izgubio zelju i volju za vezbanjem i teretanom i nemogu bez vezbanja ali potrebni su mi novi saveti...
Sto se tice napredovanja,neznam dobio sam mase 9 kg, tezine na spravama su porasle ali to jos nije to,,misicne mase sam dobio i to malo izdefiniso.Ja ne zelim onaj bilderski izgled od 130 kg mase,nego nekih 80-85 kg lepog cistog izdefinisanog misica.
Mnogo sam stvari promenio od pocetka.npr nekoliko meseci sam trenirao po 5 dana sedmicno(odmor vikend) shvatio sam da ne valja i to smanjio na cetri dan (odmor sreda i vikend),promenio sam broj ponavljanja,broj serija,duzina odmor izmedju serija(ne preko 1 min izmedju serija,a 1,30 izmedju vezbi),nacin ishrane,broj vezbi po misicu itd.
VEZBE KOJE RADIM...
PONEDELJAK--GRUDI,BICEPS
GRUDI
-Bendz ravni-15,12,8,6( nekad radim i 5 serija,max dizem 65 kg 3 put,kada sam krenuo imao sam problem s 40 kg,i smatram da mi bendz najlosije ide zbog moje mase)
-Kosi bendz-15,12,8,6(vazi ovo sto sam napisao za ravni bendz,max 40 kg 5 puta)
-Propadanja-8,8,8(popravilo se od pocetka sa 4 propadanja )
-Leptir masina-15,12,8,6(nekad ubacim i 5 seriju)
Radim i sa bucicama na kosoj klupi,neka razvlacenj itd,radio sam 5-6 vezbi za grudi ali sad ne idem preko 4 eventualno 5(pre nekoliko meseci sam se malo bazirao sto se tice prsa malo na bucicama i vezbama sa njim)
BICEPS
-Dvorucni pregib sa ravnom sipkom stojeci siroki hvat-15,12,8,6(20,25,30,35 kg)-nekad radim to sa EZ sipkom
-EZ sipka na scot klupi uski hvat-(serije i tezine kao u prethodnoj vezbi)
-Scot klupi sa bucicama jednorucni pregib-(tu radim velike tezina 6,7,8 ponavljanja po 4 serije)
Radim nekad i podizanja na vratilu za biceps tj. usko podizanje ali gledam da ne radim vise od 2-3 vezbe za biceps
UTORAK--LEDJA,TRICEPS
LEDJA
-Zgibovi-na prsa 10,8,6 (uzmite u obzir da na poceku nisam moga ni jedan zgib cak ni pola)
-Lat masina na ledja-15,12,8,6(nekad radim 5 serija)
-Lat masina na prsa-15,12,8,6
-Veslanje-15,12,8,6
Jos neka lat masina
Navlacenje na prsa uski hvat
Gledam da vezbe za ledja ne budu preko 5
TRICEPS
-EZ sipka s cela-15,12,8,6(20,25,30,35 kg)
-Neznam kako se zove vezba bucica iza vrata i dizanje sa obadve ruke-
-I jos ona vezba msm ekstenzija tak nesto-
-Sklekovi propadanjA-15,12,8,6 (sa opterecenjima od 10,15,20,25 kg)
Da napomenem da ne radim vise od 3 vezbe za triceps kombinujem
SREDA ZASLUZENI ODMOR
CETVRTAK--NOGE,RAMENA
NOGE
-Duboki cucanj-,Nisam ga radio od pocetka,mozda tek od 4 meseca ove godine-15,12,8,6(MAX 80 KG 3 PUTA)
-Listovi Stojeci-
-Fleksija zadnje loze-
-Nozna ekstenzija prednja loze tkz. sutanje-
-Nozni potisak lezeci-(radim ako ne radim duboki cucanj al retko)
Radim 4 ili nekad 5 vezbi za noge kombinujem..
RAMENA
-Ramenski Potisak-
-Sipka na bradu-15,12,8,6, (20,25,30,35 KG)
-Odrucenje sjedeci ledja ramena-
-Vezba koja se zove 3 u 1-
Jos neke dve vezbe kojim neznam naziv ali naravno ne radim preko 3-4 vezbe po misicu.
Petak opet ispocetka grud bicep i tako u krug,...VIKEND ODMOR
Pre treninga sam pre trcao na stepu ili traci ali sad ne, kako dolazim u teretanu biciklom 15 min na biciklu zagrijem se dovoljno, jos se malo u teretani istegnem i tako...
ONO STO SE PROMENILO
Ovako sto se tice vezbi smanjio sam broj vezi po misicu,mozda bih jos za nijansu mogao smanjiti, sto se tice tezina napredovao sam na svim vezbama dosta osim na bendzu i kosom bendz,i tu sam napredovao sto se tice mogucnosti ponavljanja ali tezine ne bas ...msm da je to zbog moje mase,ipak na verujem da bi momak sa 75 kg dizao 90 kg na bendzu ali opet neznam.Takodje sam zadovoljan i sa zgibovima ..
SUPLEMENTACIJA
Mnogi su mi preporucivali ,uzmi protein onaj ,ovaj,onako ovako(pa najlakse je bilo tako,mogao sam krenuti sa steroidima),,.nisam nista za sada uzeo, ide i ovako...mozda kad bude 1 god kako treniram tamo nekad oko decembra/janura.Plasim se da cu dati mnogo para za to a sa tim parama mogu kupiti prirodne kvalitene hrane,plasim se da cu nakon prestanka sa treniranjem (ma da ne planiram prestati)izgubiti misicnu masu,ZATO sto se tesko stecena misicna masa, tesko se i gubi a sto se lako stekne lako se i gubi,i jos nekih stvari se plasim koje me odbijaju od protenina ali neznam videcu rezultate do januara pa cu videti sto se tice toga.
ISHRANA moja GLEDAM DA JEDEM STO VISE ZBOG MASE,,,4,-5 obroka nekad i 6,ne jedem bas sve ali trudim se...!!! Gledam da pre treninga unesem sto vise UH A Posle treninga sto vise proteina...
Sad me interusuju stvari da li trebam nesto menjati u nacinu treniranja,broju serija,ponavljanja,ishrani,suplementaciju itd...
Uh ,bio sam opsiran ali to su svi podaci koji ce vas interesovati ako ce te mi stucno odgovarati,a verujem da ce te mi pomoci,a ima i dosta podataka za one koje ce samo citati (mozda cu ja njima malo pomoci)
Hvala svima koji su procitali i koji ce mi pomoci,u ostalom pricacemo ovde ......