E, od Vas sam većinu i naučio te shodno tome red bi bio i da ja "podarim" nešto ovome forumu. Naime, sve najbitnije ukratko napisano, bez gramatičkih grešaka. Sve sistematizovano, pisao sam zbog sebe, za svoje potrebe - sada delim i drago mi je. Mislim da će totalnim početnicima u mnogome olakšati jer sam mnoge rečenice i ja preprljavao da bi se bolje razumele. Dosta materijala je sa ovog sajta, ima i sa drugih strana.
Ugljeni Hidrati:
Ugljeni hidrati: obezbeđuju gorivo za telo i predstavljaju glavni izvor energije. Za vreme digestije (varenja) ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu (krvni šećer). Glukoza cirkuliše u krvi i služi kao glavni izvor energije. Bitan momenat za unos ugljenih hidrata je i neposredno nakon treninga kada je poželjan unos hidrata u prostoj formi (dekstroza, voćni sok) radi trenutnog podmirivanja energetskih potreba koje su izuzetno visoke i prouzrokovane radom na treningu.
Prosti ugljeni hidrati: izazivaju oštar skok nivoa šećera u krvi što redovno rezultira time da telo počne da deponuje masti. Prosti ugljeni hidrati se sastoje od molekula šećera i u većini slučajeva imaju sladak ukus. Oni snabdevaju telo brzosagorevajućom energijom što znači da ih telo nakon unošenja, vrlo brzo iskorištava. Oni nisu dobri za nas i treba ih po svaku cenu izbegavati, osim kada je u pitanju brza nadoknada energije (popuna glikogena) pogotovu nakon fizičkog napora (treninga). Po unošenju u organizam, imamo velik porast šećera u krvi, što za posledicu ima povećanu proizvodnju insulina da bi se neutralisao šećer. Povećana količina insulina u daljem procesu sprečava telo da efikasnije sagoreva mast što opet dovodi do povećanja težine.
Prosit ugljeni hidrati su: svi šećeri, svi kolači, torte, sladoled, čokolade, bezalkoholna pića itd…
Složeni ugljeni hidrati: obezbeđuju lagano i stalno otpuštanje šećera u krvi. Samim tim ovim izazivamo minimalnu sekreciju insulina a istovremeno obezbeđujemo trajniji nivo energije i krvi. Znači, nivo šećera u krvi je stabilan što opet ima za posledicu da ne osećamo glad i ne unosimo dodatnu hranu i, ustvari time, posredno sprečavamo gojenje. Složeni ugljeni hidrati imaju mali GI (glikemijski indeks). Dobri izvori složenih (skrobnih) ugljenih hidrata su: ovsena kaša, griz, smeđi pirinač, krompir, kukuruz, pasulj, grašak, sočivo i drugo mahunasto povrće…
Složeni ugljeni hidrati su: svi proizvodi od crnog hleba, braon pirinač, povrće itd…
Vlaknasti ugljeni hidrati: su bogati vlaknima kao što im samo ime govori. Vlakna su ta koja usporavaju digestiju i omogućavaju još postojanije otpuštanje glukoze.
Dobri izvori vlaknastih ugljenih hidrata su: brokoli, kupus, karfiol, šargarepa, tikvice…
Ugljeni hidrati jesu veoma bitni jer su pokretačka energija našeg organizma. Takođe oni štede proteine, sprečavajući da se troše kao izvor energije. U slučaju deficita ugljenih hidrata, telo poseže za belančevinama, a sve u cilju podmirivanje energetskih potreba. U slučaju izraženog energetskog deficita, razgrađuju se i proteini iz mišićnog tkiva. Ta pojava se naziva katabolizam.
Veoma je bitno odmah po ustajanju obezbediti telu dobar izvor energije iz složenih ugljenih hidrata kao što su ovas i pirinač. Bitan momenat za unos ugljenih hidrata je i neposredno nakon treninga kada je poželjan unos hidrata u prostoj formi (dekstroza, voćni sok) radi trenutnog podmirivanja energetskih potreba koje su izuzetno visoke i prouzrokovane radom na treningu.
Posle 18:00 h a naročito pred spavanje, trebalo bi ograničiti i svesti na minimum unos ovih materija. Naime, kalorije unete kroz hidrate u prvom delu dana koriste se za omogućavanje kretanja i rada, dok unete u večernjim satima doprinose deponovanju rezerve energije u vidu masnih naslaga.
Unos ugljenih hidrata varira u zavisnosti da li želimo povećati obim mišića ili dodati na njihovoj izražajnosti i definiciji. Potrebno je između šest i osam grama po kilogramu kada se ide na masu, a od tri do pet grama po kilogramu za definiciju. Piramidalni sistem unošenja ugljenih hidrata daje dobre rezultate.
Skrobaste i
vlaknaste ugljene hidrate nemoj da kombinuješ.
Aminokiseline:
Proteini ljudskog mišićnog tkiva značajno se razlikuju od proteina životinja i riba, a još više od proteina biljnog sveta. Stoga njihova direktna ugradnja u mišiće nije moguća. Pored toga, molekuli proteina su isuviše veliki da bi se transportovali kroz krvotok do mesta njihovog korišćenja. Ovo su glavni razlozi zbog kojih naš organizam, sve proteine razlaže na manje jedinice koje se nazivaju aminokiseline.
Aminokiseline iz sistema za varenje prelaze u krvotok do mesta njihovog korišćenja a on ih raznosi namesta na kojima za njima postoji potreba. Aminokiseline su zapravo gradivni materijal za sva tkiva našeg tela.
Za odrasli ljudski organizam, važne su ukupno dvadeset i dve aminokiseline. Osam od njih su esencijalne.
Proteini:Što se tiče biljnih proteina, oni su bitni ALI oni nisu potpuni, tačnije, nemaju sve AK koje su potrebne da bi rastao. ALI ako pravilno ukombinuješ raznorazne biljke, možeš dobiti potpune tj. možeš rasti – samo što bi te hrane morao da unosiš u mnogo, mnogo, mnogo većim količinama. Proteina ima najviše u mahunarkama (soja, pasulj, sočivo), kao i u koštunjavom voću tipa badema, oraha, lešnika, kikirikija... Čak i da ukomponuješ svih osam esencijlanih AK, njihov najveći problem je što imaju slab index iskorišćenosti. Npr. kod Whey-a je taj index od 110 do 150, kod jaja 100 a kod biljaka bi bilo ispod 30.
Da bi „rastao“, potrebno ti je oko 3.5 grama proteina po kilogramu, barem u tvom slučaju. A ako želiš masu da održavaš, da je ne gubiš onda je ta mera 1,8 grama proteina po kilogramu, pa sve do 2,2 grama u zavisnosti od fizičkih aktivnosti. A ako misliš da kreneš sa fazom definicije, odnosno da treningom i kardiom dođeš do nje, treba da povećaš unos proteina, na 2.5 do 3 grama po kilogramu, a UH možeš da smanjiš na 1,5 do 2 grama po kilogramu. A masti bi bilo najbolje samo kvalitetne omega 3 masne kiseline.
Izvori proteina su: Pileće grudi, tunjevina, bela riba, losos, jaja, nemasna ćuretina, nemasna govedina, sir, mleko, jogurt...
Masti:Masti: delimo ih na dobre i loše masti.
Dobre masti (unsaturated fat): Ove masti pomažu telo da oslobodi energiju iz drugih izvora hrane. Namirnice bogate ovim mastima su: maslinovo ulje, jaja, orasi, semenke suncokreta, riblje ulje, sardine, tunjevina itd… One pomažu u transportu vitamina, prečišćavaju krv i pomažu u borbi protiv bolesti kao što je rak, problemi sa zglobovima, poboljšavaju imuni sistem, kožu, kosu itd…
Loše masti (saturated fat): Nemaju nikakvu pozitivnu ulogu u telu. Treba ih izbegavati. Uzročnici su mnogih negativnih stanja u telu, kao što je visok holesterol, zgrušavaju krv, podižu krvni pritisak. Loše masti su u: buteru, margarinu, slatkom pecivu, svim tvrdim sirevima itd…
Dobri izvori masti su: Laneno ulje, maslinovo ulje, riblje ulje, kikiriki, badem, orah.
Glikemijski Indeks:GI – glikemijski indeks (ako je visok znači da ćeš brzo biti i gladan).
Po unošenju neke namirnice i njenoj razgradnji, dolazi do porasta šećera u krvi određenog intenziteta, a zatim i srazmerno tome do povišenja insulina u krvi. Insulin se luči iz gušterače (pankreas), žlezde koja kao i sve drugo u našem organizmu ima određeni vek trajanja. Ako je cedimo svaki put kada jedemo nešto što će nam brzo i jako povisiti šećer u krvi, onda mi iscrpljujemo žlezdu i tako nastaje poremećaj lučenja insulina - šećerna bolest, sa posledicama na ceo organizam.
Nizak GI održava dugo osećaj sitosti, produžava viši nivo energije, sprečava naglo lučenje insulina i stvaranja masnih naslaga i štiti od nastanka šećerne bolesti.
Namirnice mogu biti niskog GI (manji od 55), srednjeg GI (od 56 do 69) i visokog (veći od 70).
Ishrana sportiste treba da se zasniva na namirnicama sa niskim i eventualno srednjim glikemijskim indeksom. Treba samo istaći da bi bilo poželjno posle treninga odmah uzeti neku namirnicu visokog GI jer je to vreme za brzu i efikasnu obnovu ispražnjenih glikogenskih rezervi mišića.
Meso, jaja i riba, kao i većina povrća imaju mali GI ili je on zanemarljiv.
Kcal je mera za kilokalorije. I znači 1000. kalorija.
KJ je mera za kilodžul. I znači 1000. džula.
Obe su mere za energiju, ali im je različita veličina.
Jedna kilokalorija je ekvivalent 4.2 kilodžula. Tako da jedna kalorija je ekvivalent 4.2 džula.
Računanje ukupnih dnevnih kalorijskih potreba: Unosiš najviše do 3.5 do 4 grama proteina po kilogramu telesne težine kada ideš na masu. Ukupne dnevne kalorijske potrebe računaš tako što taj broj od npr. 3.5 grama pomnoži sa tvojom trenutnom kilažom I još sve to puta šesnaest. Otprilike unosiš 3 do 3.5 grama proteina po kilogramu dnevno, zatim 4.5 do 5 grama ugljenih hidrata po kilogramu kao i 0.5 grama masti po kilogramu tvoje telesne težine.
Računica vezana za dnevnu količinu proteina: http://forum.pansport.rs/index.php?topic=42815.0Računanje, koliko ima proteina jedan proizvod: Obično firme pokušavaju da “prevare” potencijalnog kupca tako što napišu npr. na kutiji “42 grams of protein…” i slično.
U stvari, radi se o sledećem. Sastav jedne porcije je 57. grama dok od toga, 42. grama su proteini. Kako izračunati koliki je procenat proteina u kutiji? Jednostavno: manji broj deliš sa većim pa puta sto. Znači: 42:57 x 100 = 74. Dolazimo do činjenice da taj protein ima 74% proteina, što ga svakako ne svrstava u gainere već u kvalitetne proteine.
Ektomorf: Osoba koja teško dobija masu, uglavnom mršavi i visoki.
Endomorf: Osoba koja teško skida kilažu, uglavnom zaobljeni, niži.
Mezomorf: Lako dobija i lako skida kilažu, obično atletski građeni, mišićavi.
1. gram ugljenih hidrata ima 4. kalorije.
1. gram belančevina (proteina) ima 4. kalorije.
1. gram masti ima 9. kalorija.
Da bi „rastao“ potrebno ti je više od 2500 Kcal na dan, e sad’, opet je sve zavisno od kilaže, to još moraš ispitati... A ako hoćeš da mršaviš (valjda se tu podrazumeva i definicija) onda ideš ispod na 1800 Kcal do 2200 Kcal na dan.
Odnos ugljenih hidrata i proteina je 3:2 osim ako nisi na definiciji.
Posle treninga - -
- Posle treninga ide PWM a posle njega proteini i skrobasti ugljeni hidrati (hleb, krompir, grašak, pirinač, pasulj, testenine…). Naravno, ako ti je trening posle 18:00 časova, onda jedeš vlaknaste ugljene hidrate (jabuke, breskve, borovnica, brokuli, kupus, sirova šargarepa, karfiol, tikvice, grašak, mekinje, ječmena i zobena kaša...) ali u sustini oni nemaju puno ugljenh hidrata tako da ti je najbitnije uneti dosta proteina u svakom slucaju.
U danima kada nemaš trening, a to je obično vikend, bilo bi preporučljivo raditi „carbo loading“ što znači da ćeš tim danima unositi više ugljenih hidrata nego inače a samim tim manje proteina.
Takođe, PWM kao standardan ne postoji, besmisleno je piti proteine u danima kada nema treninga. Uradititi to samo naveče pred spavanje sa npr. posnim sirom i bitno je istaći da bi onda bilo poželjno uzeti malo veću meru proteina nego „običnim“ danima. Znači, ako danima kada treninraš uzimaš jednu mericu proteina, sada uzmi dve merice istog.
Trening predstavlja
katabolički proces. Za vreme treninga dolazi do oštećenja mišića. I neka Vas ne zavarava pumpanje mišića koje ćete osetiti za vreme serije. To je samo kratkotrajni upliv krvi u mišić a sa svakim ponavljanjem i svakom mišićnom kontrakcijom, mi u stvari gubimo ATP, glikogen iz mišića i amino kiseline koje su smeštene u mišiću. Međutim, ako budete pametno snabdevali svoj organizam obiljem pravih hranljivih materija i ako to činite u pravo vreme, onda ćete stvoriti anabolički povoljnu sredinu kojoj će vaše telo biti izloženo.
Aspartam je zaslađivač koji se nalazi u više od 6000. proizvoda, uglavnom onim dijetetskim. Iako se u namirnicama nalazi u dozvoljenim količinama, prevelike doze mogu štetiti ljudskom zdravlju.
Sastoji se od dve aminokiseline a čak je 220. puta slađi od šećera.
Najnovijim istraživanjima na pacovima, prikazano je da se kancerogeni učinci aspartama manifestuju već kod dnevne doze od 20 mg/kg telesne mase, što je znatno niže od trenutnog važećeg ADI-a za ljude (ona količina aditiva koja se kao sastavni deo namirnica može svakodnevno konzumirati čitav život bez ikakvih posledica na zdravlje) koji u Americi iznosi 50mg/kg, a u EU 40 mg/kg.
Nadalje, neka istraživanja pokazuju da aspartam može biti vrlo škodljiv po zdravlje. Simptomi trovanja aspartamom mogu biti omamljenost, glavobolje, umor, vrtoglavice, povraćanje, ubrzani rad srca, dobijanje na težini, razdražljivost, uznemirenost, gubitak pamćenja, zamagljeno vidno polje, osip, slepilo, bol u zglobovima, depresija, grčevi, pobačaji, neplodnost, zavisnost, slabost, gubitak sluha. Takođe postoje sumnje da aspartam može indicirati tumore mozga, multiplu sklerozu, hronični umor, epilepsiju, Parkinsonovu bolest, Alchajmerovu bolest, dijabetes, mentalnu zaostalost, defekte kod porođaja…
ŠTA KADA IDE::::BWM - before workout meal - obrok pre treninga:::
30 gr. whey-a
25 gr. BCAA
25 gr. glutamina
4 kapsule Amino
1 kapsula kofeina (izbaci ga ako si na kreatinu).
1 kapsula taurina
Vitamin C.
DWM - during workout meal - za vreme treninga:::
20-30 gr. whey-a
20 gr. maltodextrin-a
15 gr. BCAA
15 gr. glutamina
10 gr. creatina
4 kapsule Amino.
PWM - post workout meal - posle treninga, jako bitan obrok:::
60 gr. whey-a
40 gr. maltodextrin-a
25 gr. BCAA
25 gr. glutamina
10 gr. creatina
4 kapsule Amino
Vitamin C i E.
Tema: SVE osnovno uopšteno - RAJ za početnike!!! (Pročitano 22788 puta)