Pošto ne znam koliko puta na tjedan treniraš evo ti prijedloga mikrociklusa 6-0. Lagano ga možeš pretvoriti u 3-1, ili ovisno o tome koliko slobodnog vremena imaš na raspolaganju, koliko dana pauze želiš imati itd.
1.Prsa:bench 5 serija, 8-10 pon, razvlacenje: 4 serije, 8-12 pon, razvlacenje: 3 serije, 8 -12 pon.
Trbuh: pregib trupa, 5 serija, 15 -20 pon, rotacija trupa na spravi: 5 serija, 12-20 pon
2.Noge: iskorak 5 serija 12 pon, ekstenzija potkoljenica 5 serija 10 pon
Ramena: stojeće veslanje 4 serije, 12 pon; predručenje 4 serije 12 pon; fly 4 serije 10 pon; potisak iza glave 3 serije 10 pon, fly u pretklonu 3 serije 12 pon
3. Leđa: lat mašina iza glave 4 serije, 10 pon; lat mašina uskim pothvatom na prsa 4 serije 8 - 10 pon; sjedeće veslanje 5 serija 10 - 12 pon, jednoručno veslanje na sajli 4 serije, 12 pon
trbuh: vidi pod 1.
4. Noge: čučanj na smith mašini 5 serija 10 pon; fleksija potkoljenica 5 serija, 10 pon
5. Ruke: dvoručni biceps pregib 4 serije 10 pon; dvoručni pregib na scottovoj klupici 4 serije, 10 pon; naizmjenični pregib bučicama 4 serije 12 pon, uski bench 3 serije, 10 pon; opružanje na sajli užetom 4 serije, 12 pon; opružanje sajlom iznad glave 3 serije 10 pon; opružanje pod. u pretklonu 3 serije 12 pon.
6. Noge: deadlift na fiksirane noge 5 serija 6 - 12 ponavljanja, ekstenzija potkoljenica 5 serija 10 - 12 pon
Dodatno ubaci vježbe za "dubinu" leđa tj. srednji trapez, uspravljače kralježnice .
Meni drage vježbe su DL, veslanje u pretklonu, zgibovi, sklekovi s nogama na povišenju.
Nadam se da ćeš nešto korisno iz gore navedenog izvući.
ps. sličan trening ovome sam ja radila na masi.
