Novembar 25, 2024, 01:50:42 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.373 poruka u 18.767 tema - 20.980 članova - Poslednji član: Ultraviolator
X3MShop banner

Autor Tema: vezbe, serije, ponavlanja  (Pročitano 1515 puta)

Van mreže vasko16

  • Član
  • *
  • Poruke: 6
vezbe, serije, ponavlanja
« poslato: Jul 14, 2009, 09:07:42 posle podne »
mozete li mi pomoci u vezi sa serije, ponavlanja i td... radim ovako: grudi-4 vezbe po 3 serije sa 8 ponavljanja.. ledja - isto..
Biceps- tri vezbe po tri serije sa 8 ponavljanja.. triceps - isto... Rame- isto... sta vi mislite  ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ???

Van mreže Golubica

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 12
Odg: vezbe, serije, ponavlanja
« Odgovor #1 poslato: Jul 15, 2009, 09:43:53 pre podne »
Pošto ne znam koliko puta na tjedan treniraš evo ti prijedloga mikrociklusa 6-0. Lagano ga možeš pretvoriti u 3-1, ili ovisno o tome koliko slobodnog vremena imaš na raspolaganju, koliko dana pauze želiš imati itd.

1.Prsa:bench 5 serija, 8-10 pon, razvlacenje: 4 serije, 8-12 pon, razvlacenje: 3 serije, 8 -12 pon.
Trbuh: pregib trupa, 5 serija, 15 -20 pon, rotacija trupa na spravi: 5 serija, 12-20 pon

2.Noge: iskorak 5 serija 12 pon, ekstenzija potkoljenica 5 serija 10 pon
Ramena: stojeće veslanje 4 serije, 12 pon; predručenje 4 serije 12 pon; fly 4 serije 10 pon; potisak iza glave 3 serije 10 pon, fly u pretklonu 3 serije 12 pon

3. Leđa: lat mašina iza glave 4 serije, 10 pon; lat mašina uskim pothvatom na prsa 4 serije 8 - 10 pon; sjedeće veslanje 5 serija 10 - 12 pon, jednoručno veslanje na sajli 4 serije, 12 pon
trbuh: vidi pod 1.

4. Noge: čučanj na smith mašini 5 serija 10 pon; fleksija potkoljenica 5 serija, 10 pon

5. Ruke: dvoručni biceps pregib 4 serije 10 pon; dvoručni pregib na scottovoj klupici 4 serije, 10 pon; naizmjenični pregib bučicama 4 serije 12 pon, uski bench 3 serije, 10 pon; opružanje na sajli užetom 4 serije, 12 pon; opružanje sajlom iznad glave 3 serije 10 pon; opružanje pod. u pretklonu 3 serije 12 pon.

6. Noge: deadlift na fiksirane noge 5 serija 6 - 12 ponavljanja, ekstenzija potkoljenica 5 serija 10 - 12 pon

Dodatno ubaci vježbe za "dubinu" leđa tj. srednji trapez, uspravljače kralježnice .
Meni drage vježbe su DL, veslanje u pretklonu, zgibovi, sklekovi s nogama na povišenju.

Nadam se da ćeš nešto korisno iz gore navedenog izvući.

ps. sličan trening ovome sam ja radila na masi.
Strpljenja. I od trave na kraju nastane mlijeko.