Pozdrav
zovem se Marko imam 22 god idem u teretanu vec nekoliko godina ali sam napravio puzu od skoro 2 god i sa 97kg dosao na 110...
ponovo sam krenuo u teretanu pre 6 meseci,dobio sam na masi nekih 4-5kg... sad bi zeleo da skinem salo i izdefinisem se,radim po ovom programu :
Pon - veslanje + lat kontra hvat 20+20 x3 u pazama izmedju serija podizanje nogu na razboju
potisak na krosu kanapom + potisak sa cela 20+20 x3 u pauzama ceo trbusnjak 50 kom
pek dek + sklekovi 20+20 x3 u pauzama dijagonale po 30 u svaku stranu
lat iza glave + potisak na latu za triceps + kros razvlacenje 20+20+20 x4 na kraju svakog kruga zgrcke 50 kom
bicikl 30 min
Utorak - lateralno letenje + prednje letenje 15+15 x3 u pauzama dodir prstiju u vazduhu 20 kom
skot klupica 4x20 + makazice 4x30
prednju sut 5x15 + kratke kontrakcije 5x20
potisak iza glave za ramena + izvlacenje fo brade 15+15 x4
ceo trbusnjak sa tegom og 10kg 25x4
madjar + donji kotur kanap za biceps 15+15 x4
bicikl 30 min
Sreda - odmor
Cetv - vijaca 1min + 10 skekova + 5 zgibova x5
dodir suprotnog stopala + dod istog stopala 30+30 x5
benc ravni + razvlacenje 12+12 x5 pauza 45 sec izmedju serija
vijaca 20 skokova + 10 propadanja + 5 zgibova x5
zadnje propadanje+ uski sklekovi 15+15 x5 u pauzama kratke kontrakcije na lopti 50 kom
lat ispred glave + testerisanje 15+15 x3 u pauzama dodir suprotnog kolenama na lopti 30 kom
donji kotur razvlacenje + propadanja 15+15 x4
bicikl 25 min
Petak - leg pres 4x25
masina za stomak 4x50
uski zgibovi + sklekovi 5+10 x5
4 kruga trbusnjaka
smit ispred glave 5x20
biceps hamer pregib stojeci sa podizanjem laktova do visine ramena 5x15
izdrzaj na laktovima 5x1min
prebacivanje lopte iz ruku ka nogama 5x15
vijaca mininimum 5 min
bicikl 25 min
Subota i nedelja - odmor
Cilj mi je skidanje sala i neka definicija... visok sam 195-6cm trenutno imam 104kg... ishranu sam dosta promenio npr doruckujem 4-5 kuvanih jaja posle treniga belo meso ili tunjevine nekad sa pirincem ili kromprom,smanjio sam dosta uh i masti... gledam da unosim dosta proteina a imam 3-4 obroka dnevno nekad i 5... od suplemenata uzimam animal cuts i pak i whey... sta mislite o ovome,svi saveti i predlozi dobrodosli
Unapred hvala !
