Evo plana za naredni period, mada ga se pridrzavam vec nedelju ipo dana. Jos samo kada bih izbacio slatkise u toku dana bilo bi super
Ishrana:1) ovsene + blend
2) 150gr piletine + pirinac / blend + 50gr lesnika (na faxu)
3) 150gr govedine + pirinac
4) 150gr piletine + pirinac
5) 4 belanca + 2 cela
6) pola ella sira
(rotacija UH: 400, 100, 300, 200, 400, 300, 100)
Suplementacija:pre treninga: 1 merica HP + 10gr (bcaa+glut)
tokom treninga: 1 merica X3M Pump
posle treninga: 1,5 merica Whey-a, 10gr (bcaa+glut), 20gr maltodextrin-a, 10gr dextroze
Trening:Grudi:Bench press, Incline Dumbell Fly, Dumbell Pullover, Pec-deck
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
Pauza 120s
Incline Bench press, Dumbell Fly, Cross over, Decline Bench press
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
listovi
Ruke:Sedeci pregib bucicama, Potisak sa cela, Stojeci pregib, Jednorucna triceps ekstenzija
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
Pauza 120s
Stojeci pregib kontra hvat, Triceps ekstenzija na lat masini, Pregib na Skotovoj klupi, Uski bench
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
trbusnjaci
Ledja:Zgibovi, Donji kotur neutralni hvat, Ledjan ekstenzija, T sipka
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
Pauza 120s
Lat masina uski hvat, jednorucno veslanje, Lat masina iza glave, T sipka
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
podlaktice
Ramena:Smith iza glave, Arnold press, Front lateral, Lateral Raise
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
Pauza 120s
Smith ispred glave, Lateral Raise, Stojece ukrstanje sajli, Podizanje do brade
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
listovi
Noge:Leg curl, Cucanj, Nozna ekstenzija, Iskorak
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pauze)
Pauza 120s
Leg press, Cucanj, Leg curl, Hack Squat
(4 kruga bez pauze u seriji, posle serije 60s pause)
trbusnjaci
To bi bilo to sto se tice treninga, lepo se umorim na treningu, pauze gledam da mi budu i manje nego sto sam napisao, zavisi kako kada.
Trbusnjake odradim 2x nedeljno, a sto se tice podlaktica i listova tu zabusavam jer me mrzi da ih radim posle svega