trbusnjaci: jednostavni i oni malo komplikovaniji

[Tanja U.]

E drage moje .. trbusnjaci ...
Ne znam kako vi, ali se secam sebe kad mi je definitivno bilo muka samo na pomisao da trebam raditi trbusnjake ... a sad, nezamislivo mi je odraditi trening bez njih ...
Ove vezbe koje cu staviti na forum mogu se izvoditi kuci bez problema ... ako imate onu swiss loptu (u vecini sportskih radnji kosta nekih 500-600 din) i jednu malu obicnu (kazu, treba medicinska ... ma daj hehhe, pa moze i ona obicna mala decja, u radnjama "sve po 95 dinara" hahahaha).

Dakle:

Vezba 1: 2-3 serije po 10 sporih i kontrolisanih dizanja. Kad ste "gore", zadrzite se u toj pozi 3-5 sekundi.

[Tanja U.]

Vezba 2:
2 serije od 10 sporih i kontrolisanih okretanja na svaku stranu. Maksimalno 20 sekundi odmora izmedju serija.

[Tanja U.]

Vezba 3:
2 serije od 10 kontrolisanih podizanja. maksimalno 20 sekundi odmora izmedju serija.

[Tanja U.]

Vezba 4:
U stojecem polozaju, koleno jedne noge dizati u visinu i "spajati" ga sa laktom suprotne ruke. Odraditi jednu varijantu (levo koleno, desni lakat) u trajanju 30-40 sekundi, a onda drugu.

[Tanja U.]

Vezba 5:
2 serije od po 10 sporih i kontrolisanih podizanja. pauza izmedju serija maksimalno 20 sekundi.

[Tanja U.]

Vezba 6:
2 serije od 6-10 ponavljanja ... noge polako i kontrolisano priblizavati telu, zatim ih polako ispravljati i pri tome paziti da kad su noge ispravljene budu iznad zemlje samo par cm. Kad se noge skroz isprave, pokusati ostati u tom polozaju 2-3 sekunde.

[Tanja U.]

Sad krecu malo jace vezbe

Vezba 7:
2 serije od 10-15 okreta na svaku stranu. maksimalno 20 sekundi pauze izmedju serija.

[Tanja U.]

Vezba 8:
3 serije od po 10 sporih podizanja tela. Kad dodjemo u "gornju" fazu, zadrzimo se tu 3-5 sekundi.

[Tanja U.]

Vezba 9:
2 serije od 12-15 podizanja. Obratite paznju da je prilikom podizanja jedna noga uvek na lopti (logicno, treba nam oslonac, zar ne?)

[Tanja U.]

Vezba 10:
e ova je gadna, priznajem
12 sporih podizanja i spustanja lopte koja se nalazi izmedju nasih stopala.

[Tanja U.]

I vezba 11:
10-15 sporih podizanja tela na svaku stranu, pri tome drzeci decju loptu u rukama.

[Tanja U.]

To je sve, za sada

[dulse]

witch jel bi mogla da nam kazes koje vezbe ti radis i da li radis uvek iste vezbe za stomak odredjen period pa promenis ili menjas svaki trening?

[Tanja U.]

Laro, zamisli samo tu vezbu bez lopte. Lezis, a rade ti samo noge. Gore pa dole. Polako. Bez lopte, vezba je poznata. No, gadno je to sto dok dizes noge i spustas, celo vreme ti lopta mora biti izmedju stopala, jedno stopalo ispod a drugo iznad lopte. Naravno, tolika lopta se 'migolji' a ti se trudis da ti ne isklizne.
Uh...

[Tanja U.]

Dulse, vezbe i za trbusnjake moras povremeno menjati, cisto da ih "prepadnes"
Licno, obicno radim ovako:
normal sit-ups (vezba broj 3 ovde), 15-20 ponavljanja
nakon toga, odmah bez pauze, samo savijem noge u kolenu pod uglom od 90 stepeni i nastavim
opet, bez pauze, skroz ispravim noge, i jos 15-20 ponavljanja
pa opet bez pauze, jedna noga je na podu savijena u kolenu na kome se oslanja stopalo druge noge, lakat suprotne ruke pokusavam sto vise privuci kolenu noge koja nije na podu, treba paziti da drugi lakat stalno bude na podu .. nakon toga, promeniti "stranu"
opet bez pauze, vezba broj 6 ovde
Sve ovo je jedna serija.
Pauza, pa jos 2 serije.