Trening za kompletno telo

[Tanja U.]

Gradnja misica je u trosenju sati i sati u teretani, zar ne? Jedini pravi nacin da se izgradi zaista fino, misicavo telo je “robovanje” gvozdju, dan za danom, godina za godinom.

Pa, mozda i ne.  

Da, tezak rad je jos uvek potreban. Kao i sve u zivotu, od svojih treninga dobijate onoliko koliko ste u sve to ulozili. Medjutim, ne morate trenirati po “split” sistemu cetiri ili vise puta sedmicno da biste videli rezultate. Trening za celo telo moze pomoci napretku i lako ga je ukljuciti u zivotni raspored. Sama ideja o takvom nacinu treningu je postala stereotip. Mnogi ljudi zamisljaju kao kruzni trening sa malim tezinama dok se izmedju serija odnosno odlaska sa jedne na drugu spravu citaju najnoviji tracevi o poznatim licnostima Pravi trening za komletno telo (i kad pri tome imate cilj u svojoj glavi) ukljucuje maksimalnu kontrakciju misica u radi sa vecim tezinama, dozvoljava pun oporavak tako da mozete napredovati a i dalje jako trenirati, dok istovremeno cuva od pretreniranosti.

PREDNOSTI

Manji utrosak vremena: Verovatno najbolja pozitivna strana ovakvog treninga je to sto se broj sedmicnih treninga smanjuje na 2-3. Takodjer, svaki trening trajace sat vremena, plus minus. Izgraditi misice sa samo 2, 3 odlaska u teretanu i pri tome tamo biti samo 1 sat? Mozete se kladiti. Sve je kvalitetu, a ne u kvantitetu.

Uticaj na kardio sistem: Odradjivanje 2-4 serije po delu tela u roku od 60 minuta ucinice kardio-vaskularni sistem jos boljim, ubrzanijim!!

PRAVILA

Treniranje svaka 2 ili 3 dana: zvuci lako, zar ne? Lepota je u tome sto se dani izmedju dva treninga mogu koristiti za dodatni kardio trening, umesto da se on odradjuje na kraju treninga cime se onda i njegova efikasnost povecava.

Vece tezine: Mnogi sportisti se vrlo lako nadju u zamci koristenja manjih tezina nego sto to inace rade, zeleci se zapravo cuvati za kompletan trening. Istina je zapravo, ako ne koristite prave tezine za Vas, nece biti napretka, nebitno koji program treninga koristite. Dakle, slobodno koristite tezine koje inace koristite.

Izvodjenje samo jedne vezbe po misicnoj grupi: Ovo pravilo je prilicno lako za pridrzavanje, ali je dosta vazno. Koristenjem jednostavnih, ali teskih vezbi koje omogucavaju dizanje vecih tezina znaci da ne morate uraditi vise od jedne vezbe po grupi. Za grudi, uradite “bench press” ili kosi “bench press”. Za noge nema bolje vezbe od cucnjeva. Itd. Kad izaberete svoje vezbe, isplanirajte trening tako da odradjujete 2 do 4 serije sa 10 do 12 ponavljanja.

Trudite se da trening traje maksimalno 1 sat: Dok planirate svoj trening, setite se da on utice na vase prirodne hormone (one koji uticu na gradnju misica) i automatski mu se prilagodjavaju. Veci broj jakih vezbi ucinice da se nivo testosterona poceva; dugi treninzi ucinice isto ali sa hormonom kortizolom (cortisol). Odrzavanje duzine samog treninga na maksimalno sat vremena (dakle, kratak a jak trening) je idealno da biste imali najbolje iz oba sveta.

Konzumiranje shaka-a odmah nakon treninga: Tokom treninga, velike kolicine glikogena su iskoristene kao “gorivo” tako da je vazno da ih nadomestite odmah, ali bukvalno odmah nakon treninga, ako je ikako moguce, sto ce pokrenuti proces oporavka. Ako se to ne uradi, u tom vrlo bitnom trenutku, to moze dosta usporiti napredak. Mislite na to kao na tocenje goriva u kolima nakon duze voznje.

Menjanje rasporeda izvodjenja vezbi: Da biste “prepali” misice, i samim tim izazvali jos bolju njihovu reakciju, menjajte raspored vezbi. Trenirati grudi prvo, na svakom treningu, vremenom postaje dosadno. Ako je dosadno Vama, pomislite samo kako je onda misicima. Da, potrebno je povremeno menjati i same vezbe, no ponekad je zaista dovoljno da vezbu koju smo odradili na proslom treningu prvu, ovaj put uradimo kao vezbu broj 2, ili na samom kraju treninga. Koliko su pametni, misici su i glupi Oni uvek rade ono sto im naredimo. I reaguju na svaku promenu. Sto i jeste cilj, zar ne?

PRIMER TRENINGA:

Dan 1: grudi, ramena, ledja, biceps, triceps, trbusnjaci, noge, listovi
Dan 2: odmor
Dan 3: noge, listovi, ledja, trbusnjaci, ramena, grudi, beceps, triceps
Dan 4: odmor
Dan 5: ledja, grudi, noge, triceps, biceps, listovi, ramena, trbusnjaci
Dan 6: odmor
Dan 7: odmor



Ovo sam pronasla na jednom site-u ... vrlo je zanimljivo i vredno da se pomene.

[dr_rapid]

Kraljice :oops:  

[zlivan]

Treninzi za celo telo, tri puta nedeljno nisu ništa novo, samo su potisnuti pojavom steroidne ere i muscle & whatever časopisa. Grimek i ekipa su tako vežbali i ništa im nije falilo, a za prirodne vežbače je to verovatno jedno od boljih rešenja, bilo da su žene ili muškarci.

Što se tiče stalnog menjanja vežbi i rasporeda, nisam baš za to, ali ako je nekom toliko dosadno - ok.

[Tanja U.]

Treninzi za celo telo, tri puta nedeljno nisu ništa novo, samo su potisnuti pojavom steroidne ere i muscle & whatever časopisa. Grimek i ekipa su tako vežbali i ništa im nije falilo, a za prirodne vežbače je to verovatno jedno od boljih rešenja, bilo da su žene ili muškarci.

Što se tiče stalnog menjanja vežbi i rasporeda, nisam baš za to, ali ako je nekom toliko dosadno - ok.

Ok, u pravu si. Ali ipak imaj na umu da ti razmisljas iz muskog ugla, a ovo je podforum za zene ... vecina zena, budimo iskreni, ne trenira jako i cesto kao muskarci ... ono sto je muskarcima poznato (i kao podrazumeva se), vecini zena je nepoznato, i bilo bi posve ok napomenuti im tako nesto. Ne zelim sad da zvucim kao da vredjam zene sa ovim sto sam rekla. Naprotiv. Osim toga, i ja sam zena
Jednostavno, bar 70% zena koje vidjamo po teretanama zapravo dolazi samo radi trake, eventualno odradi neke vezbe koje su u stilu aerobika, malo trbusnjake, i mozda se u nekim vezbama uhvati i tegova i to dosta cesto sa tako malim tezinama da ih maltene i ne oseti (sve iz straha da "ne nabaci misice").
Ponekad se zna desiti i da u klubu u kom trenira jednostavno nema nikog ko bi joj neke stvari objasnio. Zato i postoji ovaj forum... da svi mi naucimo nesto novo, s vremena na vreme
Dakle Zlivane, pokusaj da razmisljas kao zena

[Tanja U.]

Ah da ... jos nesto.
Ne menjajte na svakom treningu vezbe, vec samo raspored izvodjenja vezbi, kao sto je prikazano u primeru. Same vezbe dovoljno je promeniti jednom u mesecu, ili svaka 2 meseca, odlucite same

[zlivan]

To je sve posledica predrasuda i bapskih priča koje su pitaj-boga-kojim putem stigle do teretane pa se devojke plaše da se ne "prebilduju". U stvari, donekle mi je jasno odakle ta legenda o "prebildavanju". Devojčica uhvati teg prvi put, malo joj se naduva mišić, ubrzo i glikogenski depoi počinju da se pune malo više, pa se uplaši da će se taj trend nastaviti iz dana u dan A niko i ne može da joj pojasni, pošto 90% ljudi po teretanama nema pojma šta i zašto radi.

Elem, veliki sam pristalica ozbiljnog treninga sa tegovima kad su žene u pitanju i uvek ću pre da preporučim tri onakva treninga nego aerobne aktivnosti i lagane tegove. Intenzitet je veći, troši se više kalorija, bolje je particionisanje kalorija koje se unose, da ne pričamo o mišićima koje telu daju nekakav oblik.

Trebalo bi proći po teretanama, pocepati sve one retardirane programe, poizbacivati diletante i okačiti neke činjenice i razumne treninge. Malo grubo ovo zvuči, a?

[Tanja U.]

Ma jok Ja bih bila jos gora hahahhaha

ps. zbog svega toga sto si naveo, svojevremeno sam postavila temu "koliko se zene boje tegova" ... vrlo jednostavan tekst koji ama bas sve fino objasnjava ... cak je neko prokomentarisao, ako se dobro secam, da bi taj tekst trebalo deliti svim devojcicama i zenama koje se prvi put pojave u teretani.

[dadap]

Ja vezbam po ovom principu vec neko vreme. Moram priznati da je savrsen. Umoris se posteno, odradis posteno, a ne oduzima puno vremena...  Posle si prilicno mrtav, ali se sa druge strane osecas odlicno...

[zlivan]

Ne mora (a i ne može na duže staze) svaki trening da bude do daske. Postoji varijanta da trening u sredu bude lakši, sa težinama od nekih 80-85% od ponedeljka ili da se 3-4 nedelje vežba teško, a zatim jedna nedelja lagano da se telo oporavi.

[Tanja U.]

Da ... to su sad varijacije na temu ... i nema pravila koja je to dobitna kombinacija ... Bitno je  povremeno menjati treninge, igrati se sa tim, igrati se i proucavati svoje telo tj misice, kako reaguju na xxyyy i naravno, slusati sta telo govori.
Cim se primeti da je misice uhvatila dosada, treba promeniti nesto. Makar neku sitnicu. I makar to bilo samo promena rasporeda izvodjenja vezbi. Ili recimo izbacimo jednu vezbu za odredjenu grupu misica, ne radimo je neko krace vreme, mozda nekih 10-15 dana. Kad ponovo odradimo tu istu vezbu, misici "pucaju"
Meni omiljena vezba za povremeno izbacivanje je mrtvo dizanje. Kad nakon 10ak dana to odradim, zadnja loza i guza bas doobroooo zatezu