Kardio - ishrana relacija, tegovi nezaobilazni

[Boa]

Hy!
Hm, u maloj sam nedoumici: zelim da se izdefinisem, odnosno da maknem suvisno salo sa svog tijela. Ono nije rezultat "viska kilograma" vec dakle skidanje sala. Ne znam otprilike kako to da procjenim ali mislim da ti dijelovi koje zelim sasjeci obuhvataju mozda 2kg sala po slobodnoj procjeni (znaci ono sto ostane mimo misica gluteusa:)). Jednog dijela sam se i rijesila zahvaljujuci vasim savjetima i svemu ostalom iako nisam ozbiljnije pristupila vjezbanju zbog skidanja sala vec zbog oblikovanja posebno gornjeg dijela tijela (jer mi je bilo slabasnije od donjeg), a naravno i donjeg dijela.
Radim najvise sa bucicama, zavisno od tipa vjezbi i misica naravno, to je u opsegu od 3kg tega do 20ak kg. 3-4 puta sedmicno vjezbam, vrlo aktivno.
Cilj mi je bio gornji dio lijepo razviti, zadovoljna sam za sada i naravno idem dalje... A kada sam vec u svemu ovome voljela bih naoko ruzno salo skinuti sa zadnjice (tu mi je jedino i ostalo, i dugo tu boravilo) i citajuci vas  znam kako otprilike to uraditi najefikasnije, ali samo otprilike. Efikasnost je dakle kljucan termin.

Ukratko cu pojasniti detalje: ishranu sam lijepo korigovala (2 mjeseca "cistog zivota" , proteini (80-120gr) i vlakna uz minimum UH (ali taj minimum je vise rezultat slucaja nego nekog odricanja i nekad mislim da ih ne unosim ni na nivou minimuma zbog cega napravim gresku nekad i namjerno jedem hljeb,doduse integralni isl, da bih bar malo energije dobila... i u tom svemu ne znam 1) NA KOJI PROGRAM DA SE ODLUCIM: izuzetno primamljivo mi izgleda ono sto  je Pedja stavio: "1.2.3. TRBUSNJACI..." (tj. http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?topic=12074.0) a opet mozda bih trebala raditi varijacije, pa molim za savjet. Inace prije sam pokusavala raditi VARIJACIJE ali ne znam koliko su mi koristi donijele zbog izostanka redovnog  cardio treninga i tog diskontinuiteta raznih mogucnosti...
Inace,  mislim da mi je ovo salo koje zelim skinuti ono "poslednje" koje se skida, i da ga treba ozbiljno zakaciti. Imam 65kg i 180cm, i nije da zelim smrsati u klasicnom smislu (da dodjem do 63kg npr.) vec da izgubim to salo, dakle definicija...
Cardio sam izbjegavala jer sam sa energijom opadala pa nisam mogla da se nakacim nikako na to, ni mentalno, ali za vjezbanje tegovima uvjek imam volje
Koji program od navedena 2 mi preporucujete (ili neki drugi program)? Kako da se ponasam sa kardio treninzima? Negdje sam kod vas citala da razlicito od ciljeva treba razlicito pristupiti ISHRANI-KARDIO relaciji ali nisam dovoljno uspjela iscackati. (zato mi je lakse mozda pristupiti 1.planu nego varijacijama- sve je pojasnjeno u jednom tekstu) - mozda sam previse izgnjavila ali ovaj dio "ishrana-kardio" mi je najbitniji u prici. Ok, prazan stomak-kardio, ali mislim na p o t r e b n u  ishranu-kardio za skidanje tog sala i za energiju. Hm, nadam se da sam dovoljno pojasnila stvar, jer sam procitala masu stvari na forumu ali nisam taj dio u mom mozgu zadovoljila odgovorom, a zao mi je sto ne mogu sada naci gdje sam citala neke stvari koje su me nagnale da razmislim o unosu odredjenih namirnica (pozeljnih) u odnosu na druge pozeljne, da ne ispadnem sada "luda Marta" bolje da stanem pa ako jos nesto treba navesti da me podsjetite...

2) Jos, da li ja kao zena (ako to ima veze) mogu apsorbovati po obroku 40gr proteina ili je max 30gr?
3) Postoje li neki vasi "interni" metodi za pojacavanje cirkulacije (sem kardia) - posto mi je katastrofalna u vecini vremena (zato mi to salo i jeste izmjesano sa celulitom na zadnjici, a ispod toga se nalaze misici kakve sam htjela, ali naravno uvejk se ide dalje...)
4) smatrate li da trebam uvesti neke dodatke ishrani u vidu whey-a ili bcaa isl., mada bih vise voljela da me uputite u ovom ritmu u kojem sam do sada posto ne vjerujem da cu uvjek moci da ispostujem nabavku istih...

I cisto da se zna (radi ozbiljnosti posta , ishrana koja se ovdje propagira mi je postala definitivno dio zivota, usla mi je u krv i to je to i nije mi problem nista uraditi sto je vezano za zdrav zivot i trening, jer uzivam u tome a nadam se da ce i kardio polako da zauzme svoje mjesto..


Na kraju mnogo vas sve pozdravljam, narocito Pedju i Tanju- odusevila me je spoznaja da je zivjela i radila u B.Luci i zao mi je sto nisam imala priliku da ju "ranije" upoznam umjesto sve druge "neznalice" i "sveznalice" ovoga grada koje su bilo kako povezane sa gym-om, pravog profesionalca u tome sto radi, svaka cast oboma!

[Pedja_Petrovic]

boa pozdrav
pa evo da krenem od kraja...
moj ti je predlog da cardio natavis da radis 4 puta nedeljno ali da pre svakog cardio progtrama uzimas 20 gr BCAA da ne gubis to sto si sa teskim radom stekla,a bcaa naravno nece uticati na to u veci skidanja sala sa mesta koje te muce..
ishrana ti je ok i moje je misljenje da je ne trebas menjati a evo i zasto..
tvoj rpoblem je CILJANO MESTO..i to nesto malo viska koje sigruno regulsanje ili zatezanje dijete nece resiti...
ako je stanje takvo kakvo ti kazes da jeste tj da si gore super tj u svimd delovima osim tog dela oko gluteusa od tuda i ovja moja prica..znaci..menjanje dijete ili nesto drugo nece resiti taj problem..
ali hajde ovako..
ja bih te molio da nam napises tvoj program trneinga sa noge jer vec u glavim vidim resenje tvog problema...ali hajde da najprije vidim tvoj pgoram trneinga za noge...znaci...i za prednju u zadnju lozu i gluteus..

[Boa]

Cao Pedja!
E ovako:
i noge radim sa bucicama, jednom sedmicno, i to se doobro oznojim dok ih ne odradim i bas ih zakacim dobro, obavezno ih "osjecam" naredna 3 dana
skoncentrisano radim
npr. CUCANJ        13kg 3x15                                                            - ovo je primjer mog zadnjeg treninga nogu 
       ISKORAK       12kg 3x12
       Good Morning  cucanj   12kg 3x15
       Mrtvo dizanje  20kg  3x15
       List (standardna) 20kg 3x15 - list odradim jednom u mjesec dana

Trening inace mijenjam u necemu svake sedmice, bilo u cucnju (npr varijacije sa okrenutim prstima vani, sumo fazon isl), iskorak isto tako (u stranu, stacionarni isl.)..
Isto tako mrtvo dizanje radim svaki drugi ili treci trening, good morning radim jednom mjesecno za noge (u cucanj formi ili "ravni")
Cucanj i iskorak su mi glavni a druge 2 vjezbe mijenjam - nekada je to BRIDGING sa tezinom ili sa jednom nogom do otkaza.
Iskorak mi je najveci problem jer u npr 12tom ponavljanju se vec u glavi izgubim (znaci 12 jednom i 12 drugom nogom (naizmjenicno)=jedna serija)
Nekad mi je iskorak prvi, cucanj drugi (nekad je eksplozivnije, nekad sporije, ali uglavnom sporije..)
Inace, sa tezinama radim tako da kada ih povecam za 1-2kg radim prvo 3x10 ponavljana, sledeci trening 3x12, sledeci 3x15, nekad produzim na 4x12 ili 4x15, a nekad samo povecam tezinu (u bokovima sam inace nesto sira nego proporcionalno pa usput moze komentar u vezi toga - paralela: trening-ta cinjenica), svaki naredni trening pojacam u necemu..

Na masinama dakle ne radim trenutno, abduktore i ovaj drugi misic radim vise kao zadnju vjezbu sa onim tegovima sto se oko nogu kace (male tezine) u vise serija i vise od 15 ponavljanja.
Sve radim do maksimuma
Kao sto vidis, koristim vjezbe za citave noge, prednju - zadnju lozu i gluteus a ne nesto posebno izolovano jer mi je ovako trenutno zgodnije zbog vremena i prostora
Pauze izmedju vjezbi su uglavno minut do minut i po, nekada i duze posto se znam mnogo izmoriti (puls mi se ubrza gore nego da trcim)

I eto Pedja ako mozes da mi prokomentarises pitanje oko cirkulacije i proteina, i hvala na brzom odgovoru i trudu!
Ocigledno cu se morati odluciti na bcaa, pa sta mislis da li trebam odmah poceti sa kardiom tako kako si rekao ili da cekam da nabavim bcaa?
To koristim dok ne postignem rezultat? I izvini na glupom komentaru- hoce li imati nekih propratnih pojava upotreba istog u smislu pojave nekih stvari koje vuce povecano lucenje testosterona kod zena, ako sam dobro shvatila kako utice na ocuvanje mase? Vjerovatno mrzis da te to pitaju ali pitam iz predostroznosti jer imam relativno osjetljiv organizam sto se tice konzumacija bilo cega "novog"...
THANX

[Pedja_Petrovic]

nema bcaa veze sa povecanjem testostreona
to su 3 ak veznae u lancu...ali da ne duljim dalje.
sto se tice cirkulacije..pola andola pred spavnje moze da resi problem...
nemoj da kreces sa cardiom dok ne nabavis bcaa
supe ti je trening..
moj predlog...
POSLE SVAKOG TRENINGA BILO STA DA RADIS ODRADI 5-7 SERIJA ISKORAKA..
iskorak radi tako da ne ides jednom pa drugom nogom vec da stavis sipku ili uzmes bucice i krenes da hodas tj da seces...
ako ovo budes postvola za rezluatete mogu da ti garantujem.u ostalom..kao i pre..hehehheh

[Boa]

Ej Pedja hvala na odgovoru, uradicu kako si rekao pa cu se javiti sa rezultatima, to za iskorak nakon svakog treninga mi nije palo na pamet i odlican prijedlog, thanx, i to za bcaa sam pogresno shvatila dakle, ok, nema sta, bacam se na rad, i kardio kad nabavim bcaa!
Cujemo se sto prije hope so 

[Boa]

E, Pedja, ja vec 2 sedmice pokusavam doci do bcaa i cekam cekam.... da stigne roba, da se skontaju cijene, ma nemam pojma, jos kad covjek spomene da hoce samo u prahu to je kao neko nedostizno carstvo... Ok, stici ce i taj bcaa jednog dana u bl, ali da te pitam (da mozda ubrzam proces nabavke), posto ja vec 2 sedmice odgadjam kardio zbog toga, koliko je opciono uzeti whey protein sa dodatkom bcaa?
Da li da uzmem to ili da cekam cisti bcaa?

Inace, jos jednom da ti se zahvalim na odlicnoj sugestiji da poslije svakog treninga odradim dodatne hodajuce iskorake - znaci ne da su rezultati odlicni vec su fenomenalni! To me je nagnalo da dodatno razmislim o treningu vezanom za druge partije i razlicite kombinacije... Znaci, snaga mi se u nogama kompletnim bas povecala nakon samo te jedne dodatne vjezbe... Da ne spominjem vizuelne rezultate... Mislim, meni je i jednom sedmicno trening nogu bio dovoljan ali ovo je bas lijep zacin... Eto toliko za sada i pozdrav!!

[Pedja_Petrovic]

nema na cemu da hvalis
a ipak bih ja sacekao taj bcaa
neznam gde je problem kod toga,tj gde zivis tacno,posto postoji opcija i BCAA u tabletama,sto nije neko sretno resnje zbog cene,ali bi moglo da pomgone da ne odlazes bez veze cardio program..
pitam gde zivis iz razloga sto kod nas toga ima koliko hoces...
uzmati whey pred trening nije bas pozeljno iz vise razloga..
u svakom slucaju da ih sada ne navodim ovde tj te razloge..
sackeaj BCAA

[Boa]

ok, upravo to me zanimalo... Ma, u B.Luci, sam mozda postoje neki uhodani kanali preko kojih se to moze nabaviti za koje ja ne znam , ali uglavnom kao i sve ostalo kako ovdje funkcionise treba se cekati (da se skupi vise narudzbi vjerovatno isl. pa da im se vise isplati)...  Inace, upravo sam dosla do nekog novog broja pa odoh zvati, bas bih voljela izbjeci te tablete ali hajde k'o sto kazes...
Cujemo se Pedja i uzivaj!

[Boa]

Napokon nabavih bcaa u prahu, ima ukus slican pivskom kvascu, nije uopste toliko los ukus koliko svi vicu i koliko mi je momak sto prodaje govorio (i maltene me samo zbog ukusa odgovarao od ove aminokiseline  ), i  ne grudva se uopste kada se dobro promucka (ili mi je uvalio neki krs ili je ova stvarno dobra ak:)- optimum)

Nego, radila sam nekoliko puta od kupovine do sad kardio sa bcaa, na prazan stomak,ujutro naravno, prah kao da daje energiju, bas produktivno odradim trening...
Inace,  prah popijem 30min prije kardia- je li to u redu i  koliko uopste "traje" "dejstvo" ak (ako pitanje nije glupo)? (1)

Kada radim tegove ne pijem prah (stedim ga za kardio:)) - mogu li raditi 20ak minuta kardio posle tegova bez praha, a ako ne- kada se onda pije prah u tom slucaju? (2)

(3) Kardio radim 30-40min, sobni bajc, namjeravam poceti i trcati, obrok poslije toga mi je proteinski sa nesto uh (ili je bolje da taj obrok sadrzi pretezno uh(?), jer u toku dana jedem dosta proteina a uh vrlo malo (sem nekad u vidu cokolada i slatkisa kada mi se cefne... ). Pitam jer mi se desi da sam citav dan non-stop gladna i nema sanse da utolim glad (sto mi se prije nije desavalo, ili je mozda to uticaj bcaa, je li to moguce?) 

(4) Mjera koju popijem, za koju mislim da je 20gr kao sto si mi rekao, Pedja, je 2 cajne kasike, do vrha pune koliko moze stati, je li to to?

(5) I jos jedno pitanje, mozda glupo ali mi padne na pamet cesto - ako slucajno, iz bilo kog razloga, odradim manje intenzivan kardio trening i otrpilike znam da ce tako biti - ima li smisla smanjivati gramazu unosa bcaa? - ne znam da li se sluzim dobrom logikom...

Eto Pedja, ti dodjes i fino pomognes covjeku a on se vrati sa jos masom pitanja i potpitanja, a vjeruj da sam citala dosta o svemu, ali nazalost ne iz strucnih knjiga...

(6) napomena: ne koristim whey niti bilo sta slicno, bcaa mi je jedini suplement, a namjeravam za neke 2 sedmice poceti i sa wheyom; za posle treninga sa tegovima, namjenski dakle...(ako je mozda to bitno za neki konkretniji uvid u ono sta radim...)

Inace, trening sa tegovima radim kao i prije, 3-4 puta sedmicno a kardio 4 puta sedmicno.

I da, jos jedna stvar, nadam se da ne zvucim kao neki robot sa ovakvim pristupom "konsultacijama" ali kontam da je i vama sto citate ovo draze kada dobijete konkretno na uvid sta ima da se kaze, a i sami znate da ste na ovom forumu (i sire) visoko cijenjeni i da vam se to ne treba govoriti 

[Pedja_Petrovic]

1.desteak in pred cardio je ok
2.onda pijes prah pred trening sa tegovima
3.to je uticaj sto sa cokoladicima iritras inuslin i on te tera na laznu glad...izbaci to
4.20 gr praha bcaa bi trebalo da je mnogo vise od dve male kasike jer je njegova molekuralnra tezina jako mala..cudno da nisi dobila mericu..stavi slobodno dve supene kasike..
5,ne sluzis se dobrom logikom jer bas tada bi trebla prah da povecvas
6.to ce biti za ok posle treninga sa tegovima

[Boa]

opet mala konsultacija...
poznato mi je dosta toga oko prednosti/nedostataka odredjenog nacina vjezbanja i kombinovanja kardio treninga i tegova, da ne duzim... Prinudjena sam da izaberem sledeci vid treninga pa bih te molila Pedja ukratko samo, misljenje..
Znaci, nije mi opcija da razdvojim trening.
Recimo, ujutro na prazan stomak radim kardio 1-2x30min, malo ga izvariram da to bude kao hiit...i sad, posto nemam vremena odmoriti nekolko sati, doruckovati i slicno te pod odredjenim boljim okolnostima mnogo kasnije raditi tegove, sta trebam konkretno unijeti u sebe da bih najkasnije 10ak minuta poslije kardio treninga presla na tegove? Svjesna sam da to nije dobra opcija treninga pa me zanima postoji li mogucnost nekog "brzinskog" obroka (tipa-ovsene, ili banana, ili slicno, whey...) da bih dobila energiju za tegove...Ima li smisla ili da se odreknem tog dana rada sa tegovima? Vjerujem da je bolje onda smanjiti taj kardio na 1x30min (kada se i tegovi rade)?
Citala sam dosta po forumima ali nisam nasla optimalan odgovor, sem preporuka koje kao sto rekoh nisu opcija

Postoji naravno i druga opcija a to je da doruckujem (ovsene isl) pa da odradim tegove pa onda kardio.

Koja je bolja opcija, a cilj mi je rijesiti ono zadnje salo i , iako sam od zadnjeg javljanja napredovala prilicno ali ima taj "dio" oko bokova koji nikako da se ucvrsti dovoljno, i njegova "hrapavost" mi upada u oci stalno.
Tegove radim 3 puta sedmicno a kardio nekad samo jednom sedmicno... Vjerujem da bih mozda trebala prioritet prebaciti sa tegova na karadio ali to "nisam ja", tako da radim koliko mogu uz druge obaveze koje imam u zivotu... Uglavnom, da ne gusim dalje, molim te Pedja preporuci jednu od ove dvije opcije i sa mogucim daljim komentarom u vezi obroka izmedju vezano za prvu opciju, i uopste komentar oko prve opcije.
Nadam se da mi neces reci da citam po forumu jer sam ga od pocetka do kraja u ovih pola godine procesljala, ali svaki odgovor je mimo moje licne pozicije
Veliki pozdrav!!

[Tanja U.]

Hm.... jutarnji kardio na prazan stomak, brzinska klopica pa odmah na trening sa tegovima, jer ne zelis da ti dan 'propadne'...  iskreno, to mi ne zvuci bas fino Radije se odreci treninga sa tegovima za taj dan, ako vec ne mozes imati trening sa tegovima u kasnijim satima. Nece trening propasti niti ce rezultati izostati ako preskocis 1 dan
Posto je tebi inace problematican raspored, ili ga zapravo ti tako dozivljavas... gle, posmatraj to ovako, vrlo je jednostavno... Kad god mozes, odradi jutarnji kardio na prazan stomak, a trening sa tegovima par sati kasnije (posle posla, ako radis). Ako zbog obaveza ne mozes stici odraditi jutarnji kardio, onda odradi vrlo kratak (10-15 min) nakon treninga sa tegovima. Znaci, opusti se, i prilagodi treninge svom zivotu, i videces nakon nekog vremena da si imala "mix" i jedne i druge opcije koji ce ti sigurno prijati.

Pozdrav

[Boa]

To me je i zanimalo - stepen nepozeljnosti takvog treninga, a vidim da je 100%-tan
Covjek cesto zeli sve u jednom pa zapostavi cinjenicu da je to potpuno nepotrebno, sve je u jednostavnosti jel'
Hvala na odg i pozdrav