E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.
1. dan Grudi
1.vjezba
prva sedmica.Potisak bucicama na ravnoj klupi 20/8/8/8/12\
druga sedmica.Kosi bench sa sipkom 20/8/8/8/12
2.vjezba
prva sedmica : razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 12/8/8/12
druga sedmica : razvlacenje na kosoj klupi 12/8/8/12
3. vjezba
prva sedmica : kontra kosi bench 12/8/8/12
druga sedmica : potisak bucicama na kosoj klupi 12/12/12/12
4. vjezba
prva sedmica cable crossover 12/8/8/12
druga sedmica pullover 8/8/8/16
2.dan Ledja
1 vjezba (uvjek to radim)
prednji zgibovi na vratilu 12/8/8/10
2. vjezba
prednje vucenje na lat masini (Uvjek tako radim)20/10/10/10/12/20
3. vjezba
veslanje u pretklonu(Uvjek tako radim) 16/10/10/12
4.vjezba
veslanje sa kablom sjedeci (Uvjek tako radim)16/10/10/12
3.dan Ramena
1.vjezba potisak bucicama u sjedecem polozaju(Uvjek tako radim) 20/16/8/8/8/20
2.letenje(Uvjek tako radim) 12/10/10/12
3.vjezba sjednem uzmem bucice i podizem ih paralelno sa tjelom(Uvjek tako radim) 12/10/10/12
4.podizanje bucica u pretklonu(za zadnje rame)(Uvjek tako radim) 12/10/10/12
4.dan Noge
1.vjezba
prva nedelja Cucnjevi 20/12/8/10/12/12
druga nedelja iskorak (ponavljanja racunam kao za obje noge) 24/20/20/20/24
2. vjezba
prva nedelja : onaj pregib za zadnju lozu
16/8/8/12
druga nedelja : leg press 16/10/8/12
3.vjezba
leg extension(Uvjek tako radim) 16/8/8/12
4.vjezba listovi stojeci (nema druge sprave)(Uvjek tako radim) 42/32/32/32/42
5. dan Ruke biceps/triceps
biceps
1. vjezba
Prva nedelja : Pregib na skotovoj klupi sa z sipkom 20/8/10/10/12/16
druga nedelja : Stojeci pregib sa ravnom sipkom 20/8/10/10/12/16
2. vjezba
prva nedelja:stojeci pregib bucicam neizmjenicno(racunam po jednoj ruci) 12/8/8/12
druga nedelja hammer pregib stojeci 12/8/8/12
triceps
1 vjezba
Potisak z sipkom sa cela (ne bas sa cela,malo iza,al ne znam kako to da kazem
) (Uvjek tako radim)20/8/10/10/12/16
2. vjezba
prva nedelja : potisak na lat masini 16/12/10/12
druga nedelja : potisak bucicom iza glave 16/12/10/12
6.dan "Veliki Kardio"
Steper 20 min
bicikl 30 min
Da napomenem da trbusnjake radim po sistemu 2/1
1.dan
1 vjezba
Stavim sipku iza vrata obuhvatim je rukama,noge su mirne i pravim 20 pokreta na jednu i 20 pokreta trupom na drugu stranu.Tako radim 10 min.
2. Vjezba Uzmem tu istu sipku,ispruzim ruke skroz gore i radim bocne trbusnjake 12 na jednu,12 na drugu stranu i tako 4 serije.
2 dan
1. trening
legnem na ravnu klupu(uhvatim se rukama za sipku i dizem noge),radim 24 ponavljanja i posle toga odlazim odmah(bez odmora) na kosu klupu za trbusnjake i radim jos 24 trbusnjaka(ona obicna na klupi).Tako radim 4 "teske" serije.
2.trening
1. vjezba je ista kao i kod 1. treninga samo sto ne prelazim na kosu klupu nego radim samo to.Radim 4 serije.
2. vjezba je na kosoj klupi.Uzmem sipku,ispruzim ruke skroz i radim 24 ponavlanja.
Na kraju svakog od ovih treninga odradim kardio 10 min,1 dan na biciklu,a drugi dan na steperu.Ovo prva nedelja/druga nedelja su oscilacije koje pravim u treninzima,znaci jedne nedelje radim jedno,a druge drugo.Sada me najvise zanima koliko je to pametno.
Svi komentari i savjeti na ovaj trening su dobro dosli,sam sam ga pravio :lol: