Novembar 14, 2024, 06:35:13 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.358 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Trening za snagu  (Pročitano 4833 puta)

Van mreže Sinke

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 219
Trening za snagu
« poslato: Mart 25, 2009, 08:45:42 posle podne »
CILJ: povećanje mičićne mase i apsolutne snage

UČESTALOST: tri puta tjedno,razmak između treninga najmanje 48 sati radi potpung oporavka

TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA: sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 60 minuta

TRAJANJE PROGRAMA: 4-6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje snage i nadopuna programa

INTENZITET TRENINGA: 80-90% maksimalnih sposobnosti

ORGANIZACIJSKI OBLIK: stanični oblik rada


PONEDJELJAK

ZAGRIJAVANJE:
5 minuta stacionarni bicikl
super serija-hiperekstenzija+trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja
VJEŽBA    
SERIJA
   PONAVLJANJA
1.čučanj    
4
   
12-10-8-6-4**
2.bench press    
4
   
8-10
3.dead lift    
4
   
12-10-8-8 **
4.potisak šipkom iza vrata    
4
   
8-10
5.biceps pregib šipkom    
4
   
12-10
6.french press    
4
   
12-10
7.dizanje na prste sa utegom (listovi)    
4
   
10-12

SRIJEDA

ZAGRIJAVANJE:
5 minuta stacionarni bicikl
super serija-hiperekstenzija+trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja
VJEŽBA    
SERIJA
   PONAVLJANJE
1.press mašina    
5
   15-12-10-8-8*
2.kosi bench press    
4
   12-10-8-8*
3.veslanje u pretklonu    
4
   8-10
4.vučenje do brade    
4
   8-10
5.biceps pregib na Scottu    
4
   10-12
6. uski bench    
4
   12-10-8-8*

PETAK

ZAGRIJAVANJE:
5 minuta stacionarni bicikl
super serija-hiperekstenzija+trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja
VJEŽBA    
SERIJA
   PONAVLJANJE
1.press mašina    
5
   15-12-10-8-8*
2.kosi bench press    
4
   12-10-8-8*
3.veslanje u pretklonu    
4
   8-10
4.vučenje do brade    
4
   8-10*
5.biceps pregib na Scottu    
4
   10-12
6.uski bench    
4
   12-10-8-8*

NAPOMENA: oznaka ** znači da se opterećenje progresivno povećava, odnosno da se iz serije u seriju težina utega povećava, a broj ponavljanja smanjuje.

Svaka radna serija se izvodi do otkaza, što znači da se nakon zadanog broja ponavljanja više ne može izvesti niti jedan. Uvjet je da se svaka vježba izvodi u pravilnoj formi; ne smije doći do narušavanja tehnike zbog želje za povećanjem težine.

Vježbe za trbušne mišiće u programu nisu naznačene iz razloga što se mogu proizvoljno odrediti za svaki pojedini trening. Princip je da se na kraju svakog treninga naprave 2-3 vježbe za gornje i donje trbušne mišiće sa 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.

Za vrijeme treninga odmor između pojedinih serija je 60-90 sekundi , a između pojedine vježbe 2-3 minute. Odmor između serija se koristi za istezanje. Istezanje na kraju treninga je obavezno.


ZANIMA ME VASE MISLJENJE O OVOM PROGRAMU I DA LI JE DOBAR  !?

Van mreže Bertil Foxxx

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 254
Odg: Trening za snagu
« Odgovor #1 poslato: Mart 25, 2009, 09:00:25 posle podne »
Meni izgleda ok! a samo mi kazi jer znas mozda zasto  su sreda i petak identicni ? vole bih da neko iskusniji prokomentarise ovu temu

Van mreže Sinke

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 219
Odg: Trening za snagu
« Odgovor #2 poslato: Mart 25, 2009, 09:03:08 posle podne »
ne znam...vidim da su skorz isti...nemam iskustva sa ovim treninzima za snagu zato sam i hteo da neko iskusniji prokomentarise...

Van mreže krajo

  • Član
  • *
  • Poruke: 1
Odg: Trening za snagu
« Odgovor #3 poslato: Jun 03, 2009, 12:53:28 pre podne »
Slicno sam ovako trenirao i imao sam uspjeha i u snazi, i u masi..samo ne mora znaciti da ce svakome isti trening da pomogne..samo puno strpljenja i volje i pronalazenje sebe, sta ti odgovara i daje rezultate i uspjeh je zagarantovan!

Van mreže pirke

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 72
Odg: Trening za snagu
« Odgovor #4 poslato: Jun 03, 2009, 03:11:25 posle podne »
Ovo mi izgleda kao neka varijanta Full body sistem treninga. Probao sam nesto slicno prije par mieseci i cini mi se OK. S tim, da se ne bih zadrzavao na tom programu duze od 4 sedmice i ubacio bih u petak iskorak umjesto press masine,zgibove umjesto veslanja u pretklonu,potisak sa cela ili propadanja umjesto uskog bencha...odprilike tako nesto iskombinuj!!!