NAJNOVIJE NA TRZISTU: Creatine Citrate i Creatine PyruvateZa razliku od CEE i C-AKG,kreatin citrat i kreatin piruvat(takodje poznat i kao kreatin 2-oxopropanoat) su prihvaceni sa vise vise entuzijazma
od strane medicinske,nutricionisticke i naucne zajednice.Nekoliko naucnika i fiziologa ga cak preporucuju u terapeutske svrhe.
Kljucna razlika u tvrdnjama za kreatin citrat i piruvat je da oni nude komplementarne beneficije;niko se ne svadja oko toga da poboljsavaju
dostupnost ili efekte samog kreatina.
Glavna beneficija:poboljsava efikasnost aerobnog metabolizma,i tako smanjije zamor.I citrat i piruvat su kljucni koraci u aerobno-respiratornom
mostu.
Zasto je aerobni metabolizam vazan za liftera?Jedna rec:oporavak.U smislu,oporavak od jednog do drugog seta.Poboljsajte oporavak i povecacete vas
radni kapacitet,povecajte radni kapacitet i mozete da trenirate duze i teze.Trenirajte duze i teze i mozete postati veci i jaci.
Anaerobno vezbanje - kategorija koja ukljucuje trening snage,sprint,i kreni-stani sportove kao sto su kosarka,tenis,bejzbol - stvara nedostatak
kiseonika,koji srce mora da nadoknadi.Vas radni kapacitet je ogranican onoliko koliko vas aerobno energetski sistem funkcionise dobro u
nadoknadjivanju nedostatka kiseonika.
Puno studija je pokazalo da citrat poboljsava performanse u intervalima visokog intenziteta kao i u vezbama izdrzljivosti.Dokazi su za sada
ohrabrujuci,ali nisu jos uvek zakljucni.
Prica o piruvatu se na prvi pogled cini mutna.U studijama gde su ljudi suplementovali piruvat u toku sedam dana,naucnici nisu detektovali bilo
kakvo povecanje nivoa piruvata u krvi,i nisu nasli pronasli bilo kakva poboljsanja u performansama.Sa druge strane,dugorocna suplementacija(4nedelje i
duze),u slicnim ili manjim dozama,zaista povecava nivoe piruvata,i zaista poboljsava anaerobne i aerobne performanse.
Skora studija je poredila kreatin citrat i kreatin piruvat,koristeci ponavljajuce setove visoko intenzivnog rada.Oba su poboljsala maksimalnu snagu
tokom prva dva ili tri intervala,u poredjenju sa placebo.Ali samo su subjekti koji su uzimali piruvat nastavili da pokazuju poboljsanje performansi
i tokom svih 10intervala.
Kao dodatak,piruvat kao samostalan suplement dovodi do veceg gubitka tezine kod preteskih individua,zajedno sa vecim povecanjem u cistoj telesnoj masi.
Ako ste pratili rezultate,evo sta kreatin piruvat potencijalno nudi:
*Bolje performanse u aerobnom vezbanju
*Smanjenje zamora u anaerobnom vezbanju
*Vise gubitka masti
*Vise ciste misicne mase.
DIET vs. SUPPLEMENTATIONNiko od citalaca TMUSCLEa nema "prosecnu" dijetu,ali naucnici ne proucavaju nas.Tako da sve sto treba da kazemo o ovome je:Amerikanac koji jede prosecnu
dijetu dobija oko 1g kreatina dnevno.
Riba je najbolji izvor dijetetskog kreatina,a zatim govedina.Svinjetina sadrzi nesto,dok perad sadrzi zanemarljive kolicine.
Vase telo sintetise jos jedan gram kreatina kroz amino kiseline,sto vasem telu daje stavlja 2g kreatina dnevno na raspolaganje.
Kao i protein,nasa tela koriste kreatin ceo dan,svaki dan.Nasi misici,srce,i nervne celije konstantno ga konstantno razbijaju i opet remontuju,koristeci
oko 2g kreatina u procesu.Srecom,to je ista kolicina koju nasa tela bilo proizvoda bilo uzimaju iz hrane.
Ako cemo da povecamo zalihe naseg tela do 40%,kao sto sam pomenuo ranije,moracemo da ga uzmemo negde druge.
Cak i bez suplemenata,neki od nas su blize maksimumu od drugih.Ako se punite ribom i govedinom,vi ste verovatno jedan od njih.I verovatno mozete da se
provucete sa manjim dozama kreatina nego neko kao ja,ciji je jedini izvor mesa piletina,a cak ni to ne jedem svaki dan.
Nazalost,nemamo mnogo istrazivanja koja pokazuju sta se desava ako uzimate manje od 3g dnevno.Studije uglavnom koriste dnevne doze od 3 do 10 grama.U tim
studijama,bez obzira da li se puni ili ne,oko 80% ucesnika dostigne maksimalnu koncentraciju kreatina u roku od mesec dana.
20% individua koji ne reaguju na 3grama dnevno,takodje ne reaguju nista bolje ni na vece doze.Zasto?Mozda njihova tela ne mogu lepo da absorbuju kreatin.
Mozda ga izlucuju previse brzo.Ili mozda njihovi misici nisu toliko efikasni u zadrzavanju istog.Ili mozda ljudi koji ne mogu da dostignu maksimalnu
koncentraciju kreatina imaju vise Tip 1 misicnih vlakana,koja su vise orjentisana na izdrzljivost i imaju manji kapacitet za skladistenje kreatina.Ovo je
cisto nagadjanje,ali ipak ima nekog smisla.
Ali vratimo se na glavni problem: Prosecna osoba uzima 2grama dnevno i trosi 2grama,i zavrsi sa zalihama kreatina koje su 40% ispod njegovog maksimuma.
Koji je najbolji nacin da ih napuni,sa najmanje odpada?
Studija koja je gledala izlucivanje kreatina i kreatinina preko mokraca je saznala da ljudi koji suplementuju 5g dnevno,izluce oko 3do4 grama vise nego
oni koji to ne rade.Tako da oni koriste 1do2 grama,i bacaju ostalo.
Nije bitno koliko uzmete,vase telo ce izgubiti oko 1 do 2% svog pohranjenog kreatina svakodnevno.Tako da ako vi imate 200funti(pounds) i hocete da dostignete
maksimalni kapacitet od 210grama,umesto tih 150 koje imate bez suplementacije,vi necete moci da iskoristite vise od oko 4grama kreatina iz svih izvora dnevno.
Licno,ja dostignem maksimum sa malo manje od cajne kasicice dnevno,ili manje od 3grama.Ne mogu reci da je to najvise sto bi bilo ko trebao da uzima,aku mislim
istrazivanje pokazuje da je sve iznad 5g dnevno previse za odrzavanje.
Mozete reci da uzimate previse ako zateknete sebe da mokrite vise nego obicno.Ovo je znak da visak kreatina napusta sistem,i odnosi vodu zajedno sa sobom.
DA LI SE PUNITI ILI NEStandardni protokol punjenja koriscen u studijama je 10 do 20 grama dnevno tokom 3 do 5 dana,pracen odrzavanjem sa dozama od 3 do 5 grama dnevno.Neke studije
izostavljaju fazu punjenja,i jednostavno odma krenu sa dozama od 3 do 5grama dnevno.Oni koji prate protokol punjenja sa 20g dnevno dostizu maksimalnu koncentraciju
za 2 do 3 dana.
Ali 20g dnevno je mnogo vise nego sto vase telo moze da absorbuje za dan,a kamoli pet dana zaredom.Studija koju sam ranije pomenuo pokazuje da gubite oko 8g prvog
dana.Kolicina raste do 12grama treceg dana - vise od pola dnevnog unosa u fazi punjenja.
Ljudi koji preskacu fazu punjenja dostizu maksimalnu koncentraciju u roku od cetiri nedelje,po znatno nizoj ceni.Dugorocno gledano,ne postoji razlika u beneficijama,
i zato nema potrebe za punjenjem.
Ako ne zalite da cekate cetiri nedelje,maksimalna doza u vreme punjenja od 10g dnevno u toku 3 do 5 dana ce zavrsiti posao.To je tri cajne kasicice ili 2 male kasicice.
Losa strana punjenja je povecanje rizika od nuspojava - dijareja,nadutost,grcevi,dehidratacija,a cak i pucanje tetiva.Dokazi svakako ukazuju da ljudi koji su
prijvili ove probleme,koristili su velike doze,bilo kao faza punjenja ili za odrzavanje.
KADA UZIMATIPre-workout kreatin ce sigurno poboljsati vas intravaskularni volumen,i pomoci vam da osetite bolju pumpu.Ali takodje moze da napumpa vas GI trakt,dok pojacana
tecnost u venama moze da izazove intremaskularnu dehidrataciju i dehidrataciju tkiva.
Zato ja mislim da kreatin najbolje radi kao deo vaseg post-workout shakea.
KORISCENJE KREATINA ZA POBOLJSANJE IZGLEDA I PERFORMANSIVecina ljudi koji po prvi put koristi kreatin ce dobiti izmedju 4 i 7 funti(pounds) u toku prvih nekoliko nedelja,ako ne i prvih nekoliko dana.Ovaj pocetni dobitak
tezine je skoro u celini posledice pojacane retenzije vode u misicnom tkivu i krvnim sudovima - vise ili manje trenutna sarkoplazmaticna hipertrofija.
Neke studije su prijavile rapidno povecanje snage,zajedno sa brzim dobitcima na tezini.Postoje 3 moguca razloga za ovo:
1.Placebo efekat,jednostavno receno.
2.Rapidno povecanje kvalitetne telesne mase.Ako ste stagnirali na jednost tezini neko vreme,i manje vise dostigli maksimalnu snagu na toj tezini,nije potrebno
puno vise telesne mase da tezine krenu na gore.Najverovatnije cete videti poboljsanja u mrtvom dizanju,cucnju ali i bench presu takodje.
3.Kreatin je vazan deo normalne neuroloske funkcije,tako da iako je ovo cisto nagadjanje,moguce je da povecanje u zalihama kreatina u vasem mozgu i peripetalnom
nervnom tkivu moze da doprinese poboljsanju performansi.
DA ZAKLJUCIMO:1.Kreatin poboljsava anaerobni kapacitet rada tako sto sluzi kao uvek spremna zaliha fosfatnih grupa.
2.Pomocu poboljsanja anaerobnog kapaciteta,kreatin vam omogucava da podignete vecu tezinu veci broj puta.Ova pojacava anabolicki stimulans u vasim misicima.
3.Dnevno doza za odrzavanje od 3 grama ili manje jednostavnog kreatin monohidrata je vise nego dovoljna za skoro sve zdrave individue.
4.Mozete odrediti vase potrebe za kreatinom tako sto pomnozite vasu telesnu tezinu (u funtama - pounds) sa 0.02.Tako da ako tezite 200funti,vase telo moe da
absorbuje 4g kreatina dnevno.Ako dobijate 2g iz hrane i vase prirodne sposobnosti da proizvedete nesto kreatina iz amino kiselina,to znaci da je 2g dnevno
suplementovanog kreatina sasvim dovoljno.
5.Faze punjenja nisu obavezne,ali mozete da ih radite,10grama dnevno u toku 3do5 dana je vise nego dovoljno.Sve iznad toga bice baceno i povecace rizik
od nuspojava.
6.Da biste smanjili nuspojave,budite sigurni da mesate kreatin sa dovoljno vode da bi se u potpunosti rastvorio.
7.Najbolje vreme da uzmete kreatin je da ga popijete uz PWM.
Ako trenutno koristite kreatin,vec ste uvereni u njegove beneficije.Ako ne...pa,uzimajuci u obzir koliko znamo o njegovim beneficijama kao sportskog suplementa
i sredstva u lecenju , sta cekate?
REFERENCE1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.
2. Lulinski B. Creatine Supplementation. 1999.
3. Wallner T. Kre-Alkalyn Buffered Creatine: Better Than Regular Creatine Monohydrate?. 2007.
4. Howard AN and Harris RC. Compositions Containing Creatine. 2007.
5. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (Colch) 83:367-374. 1992
6. Casey A, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37. 1996
7. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-237. 1996
8. Persky AM and Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacological Reviews 53(2):161-176. 2001.
9. Wyss M and Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiology Reviews 80:1107-1213. 2000
10. Maughan R. Creatine supplementation and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 5:94-101. 1995.
11. Walker J. Creatine: Biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzym 50:117-242. 1979
12. Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83: 2055-2063. 1997.
13. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science of Sports and Exercise. 32: 706-717. 2000
14. Juhn MS and Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin J Sport Med 8: 298-304. 1998
15. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA and Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271E821-E826. 1996
16. Yokozawa T, et al. Comparison of toxic effects of methylguanidine, guanidinosuccinic acid and creatinine in rats with adenine-induced chronic renal failure. Nephron 51(3):388-92. 1989
17. Poortmans JR and Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science of Sports and Exercise 31:1108-1110. 1999
18. Jenkins MA. Creatine Supplementation in Athletes. 1998
19. Creatine. 2009
20. Incledon T, Kreider RB. Creatine alpha-ketoglutarate is experimentally unproven. J Sports Med Phys Fitness 40(4):373-6. 2000.
21. Spillane M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levelsJ Int Soc Sports Nutr. 6: 6. 2008
22. McNaughton L, et al. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64:36—41. 1992
23. Potteiger JA, et al. Sodium citrate ingestion enhances 30 km cycling performance. Int J Sports Med. 1996
24. Ebersole KT, et al. The effect of pyruvate supplementation on critical power. J Strength Cond Res.14:132—134. 2000.
25. Morrison MA, et al. Pyruvate ingestion for 7 days does not improve aerobic performance in well-trained individuals. J Appl Physiol. ;89:549—556. 2000
26. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research. 59:793—802. 2000
27. Jäger R, et al. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise J Int Soc Sports Nutr. 5: 4. 2008
28. Ivy, JL. Effect of pyruvate and dihydroxyacetone on metabolism and aerobic endurance capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(6):837-843. 1998.
29. Kalman D, et al. The effects of pyruvate supplementation on body composition in overweight individuals. Nutrition 15(5):337-340. 1999.
30. Kalman D, et al. Effect of pyruvate supplementation on body composition and mood. Current Therapeutic Research 59(11):793-802. 1998
31. Koh-Banerjee, et al. Effects of calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise. Nutrition 21(3):312-319. 2005