Pomoc oko kolicine hrane

[Gospodjica]

Pozdrav za sve, vec dugo pratim forum, ali evo prvi put imam konkretno pitanje na koje nisam nasla odgovor pa bih molila iskusnije da mi odgovore
Hranim se vec dugo u skladu sa onim sto je Tanja vec vise puta napisala (naprimer ovde - http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,15033.0.html) jer se citav zivot bavim sportom. Ne jedem junkove, slatkise, grickalice, majoneze i ostale gluposti. Medjutim nekad sam zbunjena oko kolicine hrane koja mi je potrebna da isprati neki rekreativni trening 3-4 puta nedeljno. Ne idem dugo u teretanu, mozda godinu ili dve, ali kao sto rekoh citav zivot sam fizicki aktivna. Vrlo sam zadovoljna linijom osim sto bih mogla da nabacim malo misicne mase.
Nadam se da necu smoriti sa pitanjima . Prvo, za dorucak jedem ovsene ili razene pahuljice, mada cesce ovsene, moram priznati sa jogurtom koji ovde nije bas popularan, ali ne pijem vise od pola solje. Da li je dosta 50g ovsenih +20-30g suvog grozdja + pola solje jogurta? Povrce jedem neograniceno, bar pola kg dnevno i sa tim nemam problema, a mesa mozda 150-200g dnevno 5 dana u nedelji, a ostala dva ga ne jedem, da li je to previse malo? Vocke 2 ili 3, iskljucivo ujutru, a ubacim i po neko parce integralnog hleba ili pirincane galete. Za veceru obicno jedem pola Ella sira i povrce ili 3 jaja i povrce. Skoro svaki dan pojedem i 40-50g badema, kikirikija ili lesnika za uzinu.
Problem je u tome sto nemam snage a ne vidim sta bih mogla da povecam bez rizika da ce mi to povecati masne naslage . Za suplemente nazalost trenutno nemam para, ali uzecu cim budem mogla.
Ako neko moze da mi ostavi link gde je napisano vise ili da odgovori o tome bila bih mu zahvalna.

[Paladin]

Dobro dosla Gospodjice 
Zanimljiv Nick

Sto se tice namirnica koje koristis u ishrani to je ok, mada po ovome tu ima jako malo belancevina svega 30g-40g. Tako da prvi korak bi bio da se to poveca. Trebalo bi da bude min 5 obroka tokom dana stim da naj vise UH uzimas posle treninga a onda moze i voce. Mozes napisati kako se hranis tokom jednog dana i kako treniras dosta ce da pomogne.
Suvo grozdje ujutro ? Pa zar nisu dosta ovsene, a grozdje je prost secer tako da od njega nema koristi. Jogurt je puno manji problem.

E sad pitanje je oko snage pa malo priblizi problem, da li nemas volje tokom treninga ili su ti problem tezine. E sad nije mi jasni ni da li hoces da dobijes na masi ili samo da povecas snagu?

A nesto vise pise na forumu 

[Gospodjica]

Hvala, ni tvoj nije los . A hvala i na savetima.
Zelela bih i da povecam snagu a po mogustvu i da dobijem malo misicne mase, pogotovo u gornjem delu. Izgledam otprilike kao gimnasticarke, donjim delom tela i stomakom sam vrlo zadovoljna, a problem su ruke, koje jesu prilicno denifisane ali su da budemo iskreni zgoljave . Radim popodne, imam priliku da rucam kod kuce a da nosim vecernji obrok i jedan moj dan izgleda otprilike ovako:

7h 50g ovsenih ili razanih + pola solje jogurta + ponekad 30-40g nekog suvog voca
prva kafa
oko 10h trening  - trenutno ne idem u teretanu iz finansijskih razloga nego se snalazim sa skinutim treninzima, vecinom odavde, mada imam i druge; tako 3-4x nedeljno, 40-60 minuta. Ne radim kardio ali dosta se krecem.
posle treninga 2-3 vocke
rucak oko 13-14h - uvek gomila sezonskog povrca (ne biram, sargarepa, kelj, prokelj, kupus, patlidzan, tikvice, paradajz, mahunarke tipa boranija ili grasak, trudim se da bude sto raznovrsnije) + 150g mesa ili 2-3 jaja; uz to obicno ide i kriska-dve integralnog hleba
                             - druga varijanta je pasulj/socivo ili tako nesto corbasto bez mesa, zaprske i ulja, samo povrce i zacini, kuvam sama
ovde sam vec na poslu, oko 17-18h ide druga kafa i kikiriki/bademi/lesnici oko 50g; 2-3 puta nedeljno ovde ubacim i nesto slatko tipa integralni keks ili neki musli bar i sl, ne unosim nista drugo tog tipa
za veceru oko 21h sam i dalje na poslu i zgodno mi je da ponesem tunjevinu, jaja, ellu i neko povrce koje se lako nosi tj. nema opasnosti da se prospe po tasni   Uz to takodje ide malo hleba ili galete. Za hleb se trudim da kupujem samo na par mesta i da bude stvarno integralni a ne obojen.
Pijem oko 2l vode i caja.

E sad, prva greska je sto nema dovoljno slozenih UH, to mi je jasno . Treba negde da se ubaci pirinac ili krompir jel tako? Koliko? I kako tacno da povecam proteine? Iskreno radije bih prvo investirala u dobar protein i trenirala kod kuce, a teretana moze i da saceka za sada. Onda njega treba da pijem samo posle treninga? Jel nije mnogo to sto jedem 2-3 jaja dnevno, tj. jel bi trebalo da izbacujem zumanca ili moze da prodje i ovako?

Izvinjavam se ako su pitanja glupa i sto puta ponovljena, ali dosta sam trazila po zenskom delu foruma i nisam nasla to sto mi treba .



 

[Gospodjica]

Znam da ste me sigurno slucajno prevideli pa da podsetim da i meni treba mala pomoc .

[bojan lepojevic]

pa ishrana je blagi uzas..ne stavlja se voce svud redom jer je 'zdravo', ok jednu vocku u toku dana i to je to.
Ne moze ti niko reci koliko ti tacno UH treba, dodajes stalno po malo hidrata dok ne  odredis kolicinu koja te goji. Najbolje bi bilo da radis varijacije, ali ima vremena i za to.
krenes od 5 obroka dnevno, svaki da ima po 30g proteina npr, i kreni sa 100g UH dnevno, pa lagao povecavaj, lako ces smanjiti ako preteras.
krompir je dobar posle treninga, ovsene odlicne za dorucak(ali tu MORA neki protein) i nemoj kasno jesti hidrate, uvece mozes npr jesti belo meso+salata.
cisto par saveta, ali probaj da pronadjes, ima brdo tih stvari oko obroka u zenskom kutku.

[Gospodjica]

Pa kako trpam voce gde stignem kad jedem samo jednu ili dve vocke ujutru posle treninga? Hvala svakako na odgovoru, ali ako kazes da je blagi uzas onda malo bolje objasni .
Ok, za dorucak treba dodati protein, jel moze neki predlog? Vec imam 5 obroka i vec jedem za veceru ili belo meso ili tunjevinu ili sir + salatu, sta je onda toliko uzasno? I jel moze neki primer sta je 30g proteina (otprilike malo vise od 100g belog mesa ako ne lupam?)?

[Francuz]

Za kolicinu proteina u 100g bilo cega koristi http://nutritiondata.self.com/.
Voce ne valja jer sadrzi vocni secer, fruktozu.
Poenta je da moras u svakom obroku imati proteine.

[bojan lepojevic]

1) ovsene + merica wheya (ili 2 cela jajeta +3belanca + hidrati)
2) cedjena tunjevina + hidrati + salata
3)130g belo meso + hidrati + salata
4)130g belo meso + hidrati + salta (nekad ubacis govedinu 150g umesto pileceg belog)
5)trecina posnog sira + tunjevina + 1 celo jaje)
hidrati slozeni:-pirinac, - krompir, kolicinu variras, najbolje da zapisujes koliko g UH unosis i da gledas rezultate, lagano dodajes vise UH dok ne pocne da goji, onda ces znati koliko hidrata ti treba da postignes tacno sta ti treba.
kad radis na masi onda mozes imati npr 2 cheat obroka nedeljno, ali ako nisi sklona gojenju onda prema zelji )
ako pozelis da malo skines %BF onda redukujes malo hidrata, smanjis cheat na 1 i eto rezultata. ima dosta dijeta ovde opisano.
posle treninga bi trebalo piti whey, onda npr ako ti je puno obroka izbaci jedan obrok u dane kada treniras.

moze ovako ? i bez da se ljutis, dobronamerno sam mislio, ne bih da popujem..

[bojan lepojevic]

i moram ti se izviniti, citao sam paralelno jos jedan post neke devojke i moj post je bio namenjen njoj, jer koliko vidim tebi je ishrana sasvim ok..sori

[Gospodjica]

Nema problema i hvala na ovako detaljnom objasnjenju, al bas sam se zacudila malopre, reko' nije valjda bas tako lose .
E sad moram da te ugnjavim jos malo .

Za dorucak je ok, tj, cim kupim protein bice, Drugi obrok isto ok, ali treci i cetvrti mi je previse, mogu da prezivim jedan od ta dva, a umesto drugog da uzmem nesto drugo, jel to ok za pocetak? Mogu da zadrzim tu jednu-dve vocke nadam se, ipak nemam visok %BF i nemam nameru da ga spustam dalje? Pitala sam Pedju za zamenu za obrok, preporucio mi je, pa me zanima da li to moze umesto nekog od ova dva vezana obroka sa mesom, to mi je stvarno pretesko za pocetak?
Klasican cheat nemam skoro nikad, da li je to  greska? Pojedem eventualno neki musli bar ili stanglu crne cokolade ili tako nesto jednom do dva puta nedeljno.

I jos nesto, kakve su mi sanse da malo vise pojacam gornji deo tela, donji je sasvim ok? To verovatno ima vise veze sa treningom nego sa samom ishranom?

[bojan lepojevic]

ovako..jedan obrok mozes komotno zameniti praskom, 2 je vec puno..ti kreni najbolje sto mozes, pa ces vremenom uspeti da ispostujes celu pricu. Probaj mozda i da samnjis kolicinu obroka, ali ih ipak rasporedi na 5 obroka(bar bih ja tako uradio) koliko naviku da steknes, a posle ce ti mnogo znaciti.
Izgradnja misica kod devojaka je zahebana stvar, nema tu testa da odradi posao, tako da moras upreti 10x jace neko muskarci..sto ce reci da ce se morati jesti vise hrane, sto ces sama i videti..ti stavi akcenat na gornji deo tela u vezbanju, ali ne tako sto ces precesto vezbati, nego sto ces biti extra fokusirana kada radis gornji deo tela, i radi posle dana pauze jer si tada najodmornija i moci ces maximalno da odradis posao.
Probaj mozda da ubacis shejk sa posnim sirom jos u nekom obroku, ako imas problem da pojedes meso, jedna zamena za obrok i to bi trebalo da bude ok.
zapisuj i prati stanje, pa cemo zajedno usmeravati.
pozdrav

[Gospodjica]

Hvala ti puno, potrudicu se pa ce valjda biti rezultata .