Želite nabaciti ozbiljnu masu na svoje ruke? Odgovor leži u velikim tricepsima!
Svaki bodybuilder želi imati velike ruke. Budimo realni – što dobro, za bodybuildera, može proizaći iz malih ruku? Šale na račun malih ruku baš i nisu smiješne. Kada čujete da su vam ruke kao „čačkalice“, kako se osjećate? Na svu sreću, dovoljan broj svjesnih momaka obraća pažnju na trening ruku što za posljedicu daje poprilično dobar par bicepsa.
Ali, s druge strane, mnogi od tih budućih natjecatelja Mr. Olympije, ne raspolažu baš zavidnim, masivnim tricepsima. Evo male tajne: Pravi put do velikih, ogromnih ruku leži upravo u izgradnji velikih tricepsa. Dobro razvijen biceps izgleda sjajno, ali naravno, samo iz prednje pozicije. Pogledajte svoju ruku sa strane i vrlo brzo ćete vidjeti da nešto nedostaje. Je li rukavi na vašoj majici još uvijek vijore na vjetru? Ako je odgovor potvrdan, tada znate što vam je činiti. Posvetite se tricepsu! Bez obzira na to bio on opušten ili stisnut, triceps je mišić koji odaje pravu snagu svakog muškarca.
Anatomija tricepsa
Triceps brachii ima tri glave: lateralnu, medijalnu i dugu. Ovi mišići spajaju rame i lopaticu s podlaktičnom kosti, ulnom. Budući da triceps ima tri glave, vrlo je važno osigurati pritisak na sve tri glave mišića kako bi razvili masivnu pozadinu gornjeg dijela ruke. Jednostavno izvođenje samo jedne vježbe vrlo vjerojatno neće biti dovoljno.
Dani pogodni za trening tricepsa
U starije vrijeme bodybuildinga, bodybuilderi su trenirali triceps isti dan kada i prsa. U stvari, velik broj ih i dan-danas tako radi. Međutim, ova tehnika stare škole možda i nije najbolji način kako razviti pravu veličinu tricepsa koja vam očajnički nedostaje.
Trenirajući triceps neposredno nakon treninga prsa, ne upotrebljavate optimalnu težinu kojom opterećujete triceps jer ste ga koristili, a time i izmorili, u treningu prsa. Obratite pažnju na svjež i odmoran triceps, upregnite ga na rad s većim kilažama i vrlo brzo ćete vidjeti nove promjene u njegovom izgledu.
Vježbe
Potisak na lat spravi uskim hvatom
Ova se vježba toliko ustalila u treningu tricepsa da ju je gotovo nemoguće izbjeći. Međutim, uvijek se nađe neki mamlaz koji ju izvodi na svoj način i gotovo uvijek udalji laktove više no što je potrebno.
Ovo se posebno odražava na negativni dio pokreta jer ga ne kontrolirate u dovoljnoj mjeri. Zato pripazite na laktove. Ako ih previše udaljite od tijela, morat ćete koristiti svoja leđa kako bi težinu ponovno potisnuli prema dolje, a to je ono što vam ne treba. Stoga upamtite, laktove uvijek držite stisnutima uz torzo prilikom cijele vježbe kako bi kontrolirali težinu kojom radite. Kada dođete u donji dio pokreta, iskoristite ramena i potisnite šipku još malo prema dolje kako bi još više stisnuli triceps i povećali kontrakciju.
Bench press uskim hvatom
Bench press uskim hvatom je izvrsna vježba kojom možete pogoditi medijalnu i lateralnu glavu tricepsa. Ova se vježba može koristiti u više pozicija tako da ju možete raditi na kosoj, ravnoj pa i kontrakosoj klupi. Kut od 10 do 25 stupnjeva u oba smjera je optimalan za to.
Držite svoje laktove lagano savijenima u gornjem dijelu pokreta kako ih ne biste zaključali do kraja. Na taj ćete način održati pritisak na triceps kroz čitavu vježbu. Isto tako, držite razmak između dlanova na oko 30 centimetara jer ćete u protivnom povećati opterećenje na zglobove i laktove.
Paralelna propadanja
Paralelna propadanja su jedna od rijetkih vježbi prilikom koje sve tri glave tricepsa rade istovremeno. To je vježba koju jednostavno morate uvrstiti u svoj program. Nije bezveze prozvana „čučnjem za gornji dio tijela“. Kada izvodite propadanja, pokušajte ostati što više uspravni. Ukoliko se nagnete previše prema naprijed, uključit ćete prsne mišiće i tako prenijeti dio opterećenja koje je prvotno bilo namjenjeno tricepsima. Za vrijeme izvođenja negativnog pokreta vježbe, pokušajte spustiti tijelo što je više moguće između šipki. Nemojte stati sve dok vam bicepsi ne dotaknu podlaktice. Na taj ćete način izvući puni potencijal iz tricepsa.
Ležeća triceps ekstenzija bučicom
Ova vježba također pogađa sve tri glave tricepsa. Ovdje ćete morati ići nešto laganije kako bi održali pravilnu formu izvođenja i za vrijeme negativnog dijela pokreta. Ako tražite još bolju koncentraciju na svaki mišić, tada ovu vježbu možete izvoditi s jednom rukom. Za vrijeme izvođenja vježbe, pokušajte ne pretvoriti ovaj pokret u onaj za rad prsiju. Mnogi vježbači pogriješe i u tren oka se nađu u pullover-u. Zbog toga držite ruke što je više vertikalno moguće i pripazite da vam se cijeli pokret bazira iz lakta.
Jednoruko povlačenje na koloturi obrnutim hvatom
Sjajna vježba za izolaciju medijalne i vanjske glave tricepsa. Izvodite ju na sličan način kao i na lat spravi samo što su vam dlanovi okrenuti prema gore.
Suma sumarum
Način na koji ćete odabrati redoslijed vježbi je poprilično jednostavan. Pošto potisak uskim hvatom ne zamara u velikoj mjeri vaše tricepse, idealan je izbor za prvu vježbu kao zagrijavanje.
Poslije toga na red dolaze dva velika „lifta“: bench press uskim hvatom i paralelna propadanja. Ove dvije vježbe izvodite u 4 serije po 8-10 ponavljanja.
Posljednje dvije vježbe, ležeću triceps ekstenziju bučicom i jednoruko povlačenje na koloturi obrnutim hvatom, odradite s manjim kilažama.
Cilj je, sa posljednjih 6 serija po 12-15 ponavljanja, napumpati što je više moguće krvi u mišiće. Ovdje pokušavamo poboljšati dostavu nutrijenata i povećati kapilarnu gustoću.
Ovakav trening tricepsa napravite najmanje dva dana prije ili poslije treninga za prsa. Budući da tradicionalne vježbe za prsa, poput bench press-a, zahtjevaju povećan angažman tricepsa, morate osigurati dovoljno odmora prije nego što mu se u potpunosti posvetite.
Ishrana
Trebam li vam uopće o ovome govoriti? Svi znamo koliko je ishrana zapravo bitna. Bez obzira na to koliko se vi dobro osjećali nakon odrađenog treninga s monstruoznim težinama, nećete izgraditi triceps koji će rastegnuti rukave na majici i privući one znatiželjne ženske poglede i dodire, ako ne hranite svoju figuru prijeko potrebnim nutrijentima.
Zaključak
Ako ste dovoljno pažljivo pročitali članak, tada znate što vam je sve potrebno za izgraditi velike ruke. Nemojte zanemarivati ni biceps pregibe, ali oni vam neće pomoći napakovati značajnu masu. Sve je u tricepsu.
Pogodite ih na pravi način i budite ustrajni u svom nutricionom i suplementarnom programu, a kad dođe vrijeme za mjerenje i uspoređivanje „puški“ s drugim dječacima iz „samo biceps“ kluba, mislim da je suvišno govoriti tko će odnijeti pobjedu! Stoga, posao u ruke i poradite na dodatnim centimetrima!
