5 navika loseg cucnja-by Mike Robertson
Navika #1: Povijanje donjeg dela kicmeGubljenje prirodnog luka donjih ledja u donjem delu cucnja je siguran put ne samo
da umanjite tezine sa kojima radite,vec i da povecate rizik od povrede takodje.
Kada menjate prirodni polozaj kicme tokom cucnja,ne samo sto istezete posteriorne
ligamente koji drze kicmu,vec gubite mogucnost dubokih kicmenih erektora da proizvedu
dovoljnu uzduznu silu za podizanje tereta.Drugim recima,povecavate mogucnost pucanja ligamenta
ili hernije diska u vasim ledjima.
Iako mnogi misle da je dovoljno jednostavno istezanje zadnje lose da bi se resio problem,
to je poprilicno zaostali nacin gledanja na isti.
U ovom slucaju,misici koji okruzuju vase kukove su manje fleksibilni nego misici koji okruzuju
lumbalni deo vase kicme.Kada zapocnete duboku fleksiju kuka(drugim recima CUCANJ) i misici vasih
kukova su kruci od vase kicme,vi ste primorani u njeno krivljenje.Ako zelite da to popravite,vi
morate da izbalansirate ukrucenost.
Hoce li old-school iztezanje pomoci?Do nekog stepena,naravno.Kako god,to je samo jedan deo jednacine.
Umesto da samo radite na kukovima,zasto se ne fokusirati na popravljanje kukova,kicme,i sistema pokreta
u isto vreme?
Kombinovanjem dinamicnog i staticnog istezanja svih misica erektora kukova je vazno.Uparite to sa
ozbiljnim treningom donjih ledja i trbusnog zida (core training), i bicete na pola puta ka uspehu.
Na kraju,odrzavanje neutralnog polozaja kicme ce dovesti do vece regrutacije kuka i boljeg prenosa energije
na sipku.Ne samo da cete biti bezbedniji,vec cete moci i da izbacite vece tezine.
RESENJE: Cucanj na visoku kutiju.Izvan korektivnog rada na kukovima i kicmenom stubu,moracete da uklopite to sa treningom cucnja
u vasem funkcionalnom opsegu.To je opseg pokreta uz koji mozete da cucnete bez gubljenja luka vasih
donjih ledja.Ovo ce veoma zavisiti od vrste cucnja koji radite (prednji,zadnji,itd.).
U ovom slucaju,cucanj na kutiju koja je malo iznat tacke gde savijate kicmeni stub.Tokom nekoliko nedelja,
nastavite da spustate kutiju dok ne cucnete do zeljene dubine.
Navika #2: Povijanje kolena
Jos jedna cesta greska kod cucnja je izvrtanje kolena,pogotovo pri podizanju tereta iz donjeg polozaja.
Sada,da li su slabi aduktori?Slabi gluteusi?Slaba zadnja loza?Zavisno od istrazivanja koje gledamo,bilo koji od ovih
odgovora bi mogao biti tacan.Umesto izolovanja posebnih grupa misica,bolje da probamo da popravimo pokret.
Povijanje kolena,kao i povijanje donjeg dela kicmenog stuba,pokazuje ideju curenja energije.
Sada,znam da neki ce neki od vas reci da su videli world class dizace kako rade cucanj na taj nacin i nisu povredjeni!
Kao prvo,vi ne znate da li su povredjeni.Atlete svetskog ranga su vrlo cesto placeni da se takmice,tako da ili zele ili su
primorani da treniraju i prolaze kroz mnogo stosta,a to ne znaci da bi to i trebali da rade.
Drugo,mrzim sto sam ja taj koji mora ovo da vam kaze,ali vi verovatno niste svetskog ranga.Setite se da mnogo najboljih
atleta u sportovima snage su u vrhu samo zato sto su genetski predodredjeni da izdrze ogromne kolicine treninga i trening
programa.
Samo zato sto oni to rade,i prolaze bez povreda,ne znaci da i vi trebate.
RESENJE: Koristite bandage da biste ojacali popravili pokret cucnja.Ovo je jednostavan savet koji radi svaki put.Uzmite zavoje za kolena i povezite kolena.Dok sedate unazad/dole,
potrudite se da ne povijate kolena.
Ako vam je navika da povijate kolena,moze potrajati dok se ne resite problema,ali bicete nagradjeni.Opet,sa sigurnim cucnjem
dolaze i vece tezine na sipci.
NAVIKA #3: Losa pripremaAko je vasa priprema losa,vas cucanj ce biti los.Tacka.
Priprema odredjuje ostatak lifta.Ako ne izdignete grudi pre pocinjanja ponavljanja,vase grudi ce biti povijene kroz celo
ponavaljanje.Ako ne napravite pravilan luk kicmenog stuba,necete uspeti da ga napravite ni u toku ponavljanja.
Mislite o tome na ovaj nacin: Koliko god male probleme imali pre cucnja,isti ce se samo povecati kada zapravo krenete sa
radom.Sto je jos gore ako odradite ceo set,najverovatnije ce se stanje pogorsavati kako set napreduje.Kljuc efikasne pripreme
su:
-grudi gore
-priprema ledja
-laktovi napred
-cvrst oslonac;stopala u sirini kukova sa prstima blago iskosenim
RESENJE: Neka vam priprema postane rutinaDa li ste ikada gledali vrhunskog izvodjaca slobodnih bacanja u kosarci?Dok njihove tehnike
mogu biti razlicite,jedna stvar je univerzalna,a to je njihova individualna rutina.Isto bi trebalo da se
kaze za vase pripreme za cucanj.
Budite sigurni da svako ponavljanje izvodite na isti nacin kao i prethodno.Uhvatite sipku za isto mesto,
postavite je na isto mesto na ledjima,iskoracite i pripremite se na isti nacin, itd.
Ovo radite za svako ponavljanje,od zagrevanja sa sipkom do radnih setova.Sto vise rutine napravite sa lakim
tezinama,vece tezine ce biti lakse za izvodjenje.
NAVIKA #4: Patite od sindroma slabasnih donjih ledja i trbusnog zidaDok vase noge i kukovi daju snagu,vase jezgro treba da prenese tu snagu do sipke.Ako nije tvrdo kao kamen,vas
cucanj ce patiti.
Ovo je razlog zbog kog sam zbunjen...zasto ljudi misle da su cucanj i deadlift jedini trening za vase jezgro
koji trebate.Naravno,ako je snaga i stabilnost vaseg jezgra vec moze da parira snazi nogu,cucanj i mrtvo su sve sto
trebate.
Ali sta ako to nije slucaj?Aji sy vase noge konstantno jace od vaseg sredisnjeg dela,da li mislite da ce
radjenje cucnja magicno resiti problem? NECE
U ovom slucaju,trebate da se fokusirate na posvecen trening trbusnjaka i donjeg dela ledja sa jakim naglaskom
na stabilizaciju jezgra.
RESENJE: Neka staticni trening trbusnjaka/jezgra bude vas prioritet.NAVIKA #5: Izbegavanje cucnjaApsolutno,pozitivno,najgora navika koju mozete da imate je da jednostavno izbegavate cucanj.
Ne mogu vam reci koliko mnogo prosecnih ljudi u teretani rade bas ovo.Zale se na kolena,ledja,ili nesto
trece,dajuci 1001 razlog zasto ne mogu da rade cucanj.
Gluposti...
RESENJE: Nemojte izbegavati cucanj!!!Ovo je strasno jednostavno.Ako lose radite cucanj,pretvaranje i smaranje bilo koga ko slusa
nece pomoci.Morate da pomaknete dupe i krenete da radite neumorno na usavrsavanju tehnike.
U dogledno vreme,vase samopouzdanje ce narasti i tezina na sipci ce porasti.
OBECAVAM.
PS.Nije preveden ceo text ali mislim da je sustina uhvacena.Pokusao sam sebi da ustedim malo vremena,
i nadam se da nije ispalo na stetu texta.
TEXT PREUZET SA:
www.t-nation.comNAPISAO: Mike Robertson
PREPISAO: Nenadns
