Dvomesecna dijeta za telo koje je spremno za leto :)

[Tanja U.]

Ovo je tema, obzirom na to kako je napisana, i za muskarce i za zene, pa sam eto odlucila da je "zalepim" ovde
Izvor: www.bodybuilding.com


DVOMESECNA DIJETA ZA TELO KOJE JE SPREMNO ZA LETO

Vecina ljudi zna da je dobar plan ishrane (dijeta) kljuc za dobijanje zategnutog tela i dobre forme. Vecina ljudi zna da ako se zeli skinuti kilaza, mora se trositi vise kalorija nego sto ih se unese. No, to je manje vise sve sto se zna. Cak i mnogi bilderi prave odredjene greske koje ih onda koce u njihovom napredovanju.
Neki ljudi su sretni ako dobijaju pristojne rezultate sa relativno optimalnim dijetama. Vecina ostalih, sa takvim ili slicnim rezimima ishrane ne dobijaju nikakve rezultate. Ovaj clanak ce pomoci da se izbegnu ceste greske koje se prave, i da se dobiju najbolji moguci rezultati u dobijanju tela kakvo se zeli.

DIJETA
Pre nego se krene sa dijetom, postoji jos puno stvari o kojima se treba govoriti. Mehanizmi koji stoje iza uspesnog reduciranja masti su jednako vazni kao i sama dijeta. Kad se ovo bude razumelo, bicete u stanju da kazete koji plan ishrane vama najbolje odgovara, i zasto ostale dijete i nisu tako dobre kako se cini na prvi pogled.
A posto ne postoji jedna dijeta koja odgovara svima, nakon citanja ovog teksta, bicete u stanju da prilagodite plan ishrane sebi i svojim potrebama i zahtevima.

NEKI FUNDAMENTALNI PRINCIPI I KONCEPTI

CESTE GRESKE

1. Ne jede se dovoljno
Ne konzumiranje dovoljno hrane, ili nedovoljno adekvatne hrane ce stopirati gubljenje masti na vise nacina. Sto manje kalorija konzumirate, efikasniji postaje vas metabolizam. U vecini slucajeva, efikasnost je dobra stvar. U ovom, bas i nije.
Efikasniji metabolizam zapravo znaci da vase telo sagoreva ukupno manje kalorija, a kao rezultat dobija manje masti ukupno. Ako su nivoi kalorija preniski, vasi misici dolaze u poziciju da se iz njih izvlaci potrebna energija (odnosno, da se oni “sagorevaju”). Smanjena kolicina kalorija ce takodje poprilicno reducirati vas ucinak u teretani.

2. Jede se previse
Kad se konzumira previse kalorija, ili previse pogresne hrane, jednako je lose. Sa jedne strane, kad se jede vise to ce prouzrokovati da vase telo sagoreva vise kalorija, i metabolizam ce postati neefikasan. Medjutim, ovo je “alat” koji se mora koristiti pametno; ovo ne znaci da mozete jesti koliko zelite.

3. Jede se nedovoljno cesto
Skoro svaki bodybuilder razume na nekom nivou da jesti manje ali cesce obroke je vazno. Ima ih koji znaju da to pomaze, ali nisu svesni toga koliko je to vazno. Sto je jos gore, ima ih koji tvrdoglavo misle da je to posve nevazno.
Prvi, i najpoznatiji momenat je da se se telu obezbedi stalna, konstantna kolicina proteina. Odrzavanje kolicine proteina koje telo dobija je presudno za izgradnju misica, kao i za proces reduciranja masti (i sprecavanja gubljenja misicne mase). Telo ne moze akumulirati protein za buducu upotrebu, tako da je obezbedjenje konstantne kolicine amino kiselina od ogromne vaznosti.
Sledeci vrlo bitan momenat je energetski balans. Kad se prica o ovome, puno ljudi prvenstveno misli na dnevni energetski balans. Misle na broj kalorija tokom dana, ili broj grama proteina ... Pa zasto onda ne brojati kalorije za 2.5 dana, ili broj grama proteina za celu sedmicu? Jednako ima smisla. Jesti cesto je vazno za obezbedjivanje vaseg tela sa dovoljnim sastojcima koji su potrebni u tom odredjenom trenutku.

4. Razmisljanje u stilu “24-satni energetski balans”
Kao sto je vec receno, puno ljudi misli na broj kalorija, ukupan broj UH, ili proteina tokom dana. Medjutim, vase telo ne radi po istom principu. Kad bilo kada konzumirate hranu, telo ce iskoristiti ono sto moze, a ostatak uskladistiti kao masti. Zacudjujuce, iako puno ljudi ovo zna, ipak i dalje obracaju malo paznje na energetski unos od momenta do momenta.
Zamislite da neko treba 300 gr UH dnevno, i pokusava da smrsavi. Obicno se desava da se veci deo tih UH konzumira u doba dana kad su one najmanje potrebne. 
Veci deo ih zavrsava skladisteno kao masti. Kasnije, kad dodje trenutak da je potreban unos UH, manje se konzumiraju. Glikogenski depoi se ne popunjavaju do istog nivoa. Neki proteini zavrsavaju potroseni kao izvor energije, jer dovoljna kolicina UH nije bila dostupna u tom trenutku.
Na kraju dana, kilaza je izgubljena, jer kolicina potrosenih kalorija bila je veca od pojedene. Medjutim, ekstra misicno tkivo je izgubljeno, i manje masti je sagoreno (moguce, nista masti). Dakle, ocito je jako vazno u koje vreme dana koje sastojke koristimo odnosno konzumiramo, odnosno, ne treba gledati na dnevni vec na satni unos.
Neki ljudi ce reci da je ovo nepotrebno. Njihovi razlozi su manje vise da „dosta ljudi dobijaju rezultate“ sa konzumiranjem samo 2-3 obroka dnevno. Ovo je smesno maltene, jer tako se npr moze reci da obzirom da neki ljudi mogu dobro odraditi ispite bez (dodatnog i ekstra) ucenja, studiranje nije vazno i nije potrebno.

5. Ne obracanje paznje na vreme unosa obroka/namirnica
Kolicina hrane konzumiranje u neko odredjeno vreme je vazan koncept. Slicno odredjenom kalorijskom unosu u odredjenom trenutku, telo ima specificne potrebe i za odredjenim sastojcima. Postoje trenuci kad su UH vise potrebni, a postoje i oni kad su potrebnije masti.
Proteini su potrebni manje vise non stop, ali u odredjenim trenucima su potrebni jos i vise. Ne obracanje paznje na ovaj momenat, i misliti da ste ok zato sto se ispunili svoju dnevnu kvotu, je jos jedna greska.

6. Konzumiranje premalo UH
Premalo UH, ili ketog. dijeta su prilicno popularne metode gubljenja kilaze. Iako ljudi imaju rezultate sa ovim tipovima dijeta, one su zaista nepotrebne, a i nisu idealne kad se prica o gubljenju masti. Opet, nesto moze da “deluje” kod nekih ljudi.
Neki ljudi ce cak dobiti i bolje od “prosecnih” rezultata. Ali ovo ne znaci da je ovo idealno, ili bez ozbiljnih “nezgoda”. UH su presudni za ucinak u teretani. Optimalni ucinak je veoma vazan za gubljenje masti. Postojanje odredjenog nivoa UH u telu je takodje vazno u procesu sacuvanja misicnog tkiva od katabolizma.
Lagana redukcija  UH moze biti od koristi. Takodje, kruzni unos UH moze biti odlicna metoda, ako se koristi pametno. Ali drasticno smanjivanje UH, odnosno njihovo ukidanje, dovesti ce do vise stete nego koristi.

7. Ne konzumiranje dovoljno masti
Cak i ljudi koji razumeju vaznost masti u dijeti, ponekad ih nesvesno prekomerno reduciraju. Dakle, vazno je obratiti paznju na unos masti kako bi se osiguralo dobijanje optimalne kolicine i vrste masti.
Masti su esencijalne za proizvodnju skoro svakog hormona, ukljucujuci i testosteron. Vazne su za funkciju metabolizma, zdravlje koze, imunog sistema, itd. Esencijalne masne kiseline, posebno omega-3, su te koje su u vecini slucajeva zasluzne za ove prednosti odnosno koristi.
Riblje ulje, koje sadrzi omega-3 kiseline DHA i EPA, moze obezbediti neverovatne prednosti za bilo koga ko pokusava dobiti najbolje moguce telo za leto.

8. Ne konzumiranje dovolje kolicine vode
Bilo bi tesko naci bodybuildera koji ne zna znacaj konzumiranja dovoljne kolicine vode. Medjutim, bice mnogo lakse naci onog ko zapravo to i ne cini.
Kad ne postoji poseban, dodatni “napor” da se pije potrebna kolicina vode, lako je doci u situaciju da se jednostavno ne pije ni blizu dovoljnog. Najveci razlog ovome je sto se mnogi oslanjaju na osecaj zedji. Ali, kod vecine ljudi, ovaj mehanizam jednostavno nije dovoljno pouzdan da se zaista zna kad je potreban novi unos vode.
Kao generalno pravilo, vas urin mora biti cist, ili veoma svetlo zut. Ako pocne da tamni, to moze biti znak dehidracije.


SASTOJCI

Protein:
Proteini se sastoje od amino kiselina, i koriste se za gradnju skoro svih tkiva u telu, ukljucujuci i misice. Postoji 20 glavnih amino kiselina, od kojih su 10 esencijalne. Esencijalne su one koje telo ne moze sintetizovati iz drugih amino kiselina, i moraju se obezbediti kroz ishranu. Dakle, ako vam nedostaje samo 1 esencijalna amino kiselina, rezultat moze izostati. Kako biste osigurali unos svih kiselina, morate konzumirati proteine iz razlicitih izvora, prvenstveno iz mesa.
Otprilike 1gr proteina po funti telesne kilaze je dovoljno za skoro svakoga. Za osobu tesku 200 funti, to znaci unos od 100 gr proteina.
Sa adekvatnim unosom namirnica, u odredjenom trenutku, misicna masa se izgradjuje. Medjutim, lagano povecani unos proteina moze osigurati dodatne koristi u procesu gubljenju masti.
Izvori proteina:
• jaja
• riba
• zivina
• nemasno ili sirovo mleko
• surutka
• ...

UH:
UH su primarni izvor “goriva” za trening, kao i za mozak i nervni sistem. UH se koriste za popunjavanje glikogenskih depoa, koji su vazni prilikom obezbedjivanja dovoljne kolicine glukoze.  Optimalno odrzavanje glikogenskih depoa je vazno za ocuvanje misicne mase od razlaganja, kao i za optimalni ucinak u teretani. Trudite se da 30-50% kalorija dolazi iz UH.
Izvori dobrih UH: 
• integralne zitarice
• ovas/zob
• voce
• vlaknasto povrce
• skrobno povrce
• integralna pasta ili ingegralni kruh
• ...

Masti:
Esencijalni su sastojak u telu. Vezano za gubljenje masti, veoma su vazne za proizvodnju hormona, ukljucujuci testosteron i tiroidne hormone. Takodje, igraju bitnu ulogu i sintezi proteina, imunoloskom sistemu, zdravlju i izgledu koze, zdravlju zglobova, itd ..
Idealno, vecina masti se treba konzumirati iz odredjenih nezasicenih izvora. Neke od masti mogu dolaziti iz zasicenih izvora, ali mora se znati da je idealno ogranicenje je 1/3 ili cak i manje u odnosu na ukupan unos masti. Treba se truditi da se konzumira 20-30% kalorija iz masti, a vecinu njih iz ne-zivotinjskih izvora.
Izvori dobrih masti:
• riblje ulje
• lanene semenke i ulje
• maslinovo ulje
• riba
• ulje kokosa
• avokado
• ...
Moze biti tesko konzumirati masti samo iz ovih izvora. Jaja i nemasno meso je ok kao izvor masti, ali pazite da unos masti iz ovih izvora bude sto je moguce manji.


HORMONI KOJI UTICU NA GUBLJENJE TJ TOPLJENJE MASTI

Testosteron:
Nivo testosterona je vazan za gradnju i odrzavanje misicne mase, kao i za gubljenje masti. Idealni nivo se moze odrzavati konzumiranjem dovoljnih kolicina masti, odmaranjem, i koristenjem odredjenih suplemenata (o kojima ce biti reci kasnije).

Insulin:
Insulin je mac sa dve ostrice. Esencijalan je za sintezu proteina i u procesu integrisanja odredjenih sastojaka u misicne celije, pored svega ostalog. Visoki nivoi u odredjenim trenucima su vise nego pozeljni. Nizi/srednji, ali konstantan nivo je pozeljan celo ili vecinu vremena. 
S druge strane, visoki nivoi u pogresno vreme mogu dovesti do povecane kolicine uskladistene masti. “Timing” odnosno proracun vremena kad se sta radi, odnosno kad se sta unosi je kljuc.

Kortisol:
Kortisol je katabolicki hormon koji pomaze razgradnji masti i misica u glukozu. Visoki nivoi razgradjuju misice vise nego masti. Odredjeni nivoi su ipak potrebni za opste zdravlje.  Visoki nivoi se mogu postici psihickim stresom (nakon jakog treninga) kao i psiholoskim.

Glucagon:
Glucagon je katabolicki hormon koji izaziva razgradnju glikogena u jetri, a u nekim slucajevima, i razgradnju proteina. Regularno tj redovno konzumiranje proteina moze podici nivo ovog hormona. Odrzavanje njegovih depoa je vazan momenat u procesu minimiziranja procesa konverzije proteina u glukozu.


UNOS NAMIRNICA&OBROKA U TACNO ODREDJENOM TRENUTKU

Telo ima veliku potrebu za unosom odredjenih namirnica u tacno odredjenom trenutku. Konkretno, unos UH je najbolji tj najkorisniji nakon treninga, dok je unos masti najbolji pre vezbanja, ili par sati nakon. Unos proteina je vazan tokom celog dana, ali se do povecane potrebe za njima dolazi nakon treninga, posebno za odredjenim amino kiselinama.

UH:
Kada se konzumiraju UH, one mogu biti skladistene ili kao glikogen ili kao masti, ili sagorene kao vid/izvor energije. Vecina ce biti sladisteno kao glikogen ili fats. Naravno, mi zelimo da to ipak bude glikogen. Konzumiranje UH u razlicitom odnosno tacno odredjenom vremenskom trenutku moze znaciti veliku razliku.
Nakon treninga, osetljivost misicnog tkiva prema UH je dosta povecana. Tokom ostalih perioda dana, misicne celije su manje osetljive, za razliku od masnih. Dakle, optimalno vreme za konzumiranje UH je odmah nakon treninga, sve do 6 sati nakon.
Brza apsorpcija UH pomesana sa manjom kolicinom proteina 15-30 minuta pre treninga takodje moze pomoci “dizanju” ucinka tokom vezbanja i reduciranju misicnih proteina koji se mogu razloziti.
Tokom ostalog dela dana, najbolje je konzumirati skrobno povrce (slatki krompir, spinat/spanac, itd) i voce, radije to nego skrobne UH (kruh, pasta, riza/pirinac, itd.). Ipak, nemojte ih eliminisati. I dalje ih trebate, ali ne jednako kao i prve spomenute.

Protein:
Vazno je konzumirati proteine redovno tokom celog dana. Medjutim, do povecane potrebe za njima dolazi nakon treninga. Glutamin i razgranate amino kiseline (leucin, iso-leucin ...) su veoma vazni.
Ove amino kiseline su vecinom sagorene tokom treninga i kao takve, najcesce se istrose. Na primer leucin, kad se uzme nakon treninga, moze dodatno povecati sintezu proteina.

Masti:
Masti su veoma vazne, ali je, kao i sve, vazno kad ih treba konzumirati. Kao generalno pravilo, izbegavajte unos masti kako se priblizava termin treninga, i pre i posle, odnosno 1 sat pre i 2 sata nakon.


ISHRANA NAKON TRENINGA

Obrok koji se unosi nakon treninga je mozda najvazniji obrok dana. I ovde je “timing” veoma vazan. Odlaganje ovog obroka samo 30 minuta moze veoma smanjiti moguce dobijene koristi. Vazno je konzumirati i UH i proteine cim pre posle treninga.

Osetljivost insulina:
Nakon treninga, osetljivost misica na insulin je veoma povisena. Ako je unos namirnica posle treninga odlozen, misici mogu postati “otporni” vec nakon 30-45 minuta.
Medjutim, ako se taj obrok uzme odmah nakon treninga, osetljivost se moze odrzavati i nekoliko sati nakon. Ovo ide ruku pod ruku sa unosom glikoze i resintezom glikogena. Iako visoki nivoi insulina mogu prouzrokovati skladistenje vece kolicine masti, “srednji” nivoi nece smetati oksidaciji masti zbog ubrzanog metabolizma.

Sinteza proteina:
Sinteza proteina je povecana obrokom koji se uzima odmah nakon treninga. U stvari, moze biti neizmerno povecana sa obrokom koji je uzet 1-2 sata kasnije. Ovo nije vazno samo za masivnosti, vec i za odrzavanje misicne mase tokom procesa misicne definicije.

Unos glukoze & sinteza glikogena: 
Ovo ide ruku pod ruku sa osetljivoscu insulina. Konzumiranje obroka odmah nakon treninga moze povecati nivo glukoze za skoro 6 puta, uporedjujuci to sa obrokom koji se uzima 1-2 sata kasnije. Efikasna resinteza glikogena ce prouzrokovati oporavak, kao sto ce uticati i na vas ucinak na sutrasnjem treningu.


OBROK NAKON TRENINGA

Kao sto mozete videti, vazno je da odredjeni sastojci tj namirnice dodju do misicnih celija sto je pre moguce. Naravno, zelimo sastojke koje se brzo apsorbuju i brzo probavljuju. Iz ovih razloga, tecni obroci su idealni. Brzo apsorbirajuci UH su takodje idealni.
Maltodextrin je verovatno najbolji izvor, i zeludac ga apsorbuje brze nego npr dekstrozu. Surutka je odlican izbor proteina. 1-2 grama dodatnog glutamina i BCAA je takodje od velike vaznosti. Trudite se da konzumirate oko 30gr proteina, 60-80 gr UH, odnosno 0.25 gr proteina i 0.5-0.75 gr UH po funti telesne tezine.

Obrok pred spavanje:
Iako je ovaj momenat dosta vazan za izgradnju misica, takodje je vazan i za topljenje masti, kao i za stopiranje moguceg gubljenja misicnog tkiva. Taj obrok mora biti fokusiran na proteine, sa vrlo malim kolicinama UH, i jos manjim kolicinama masti.
Proteinski shake koji se uzima tada, trebao bi biti manje kalorijski u odnosu na onaj koji se uzima posle treninga.


JEDITE VISE TJ CESCE DA BISTE VISE I SAGORELI

Vecina ljudi, kad racunaju i pripremaju svoju “cut” dijetu, oni jednostavno samo oduzmu odredjenu vrednost iz onog sto oni smatraju da je njihov nivo odrzavanja kalorija. Ovo nije pogresno, ali, biranje tog nekog odredjenog broja tj vrednosti kao „nivoa odrzavanja“ moze biti greska.
Metabolizam se konstantno menja. Kad jedete vise, pod uslovom da jedete adekvatnu hranu u adekvatnom trenutku, metabolizam se znatno ubrzava. Sagorevate vise kalorija, a kao rezultat sagorevate vise masti.

Nisu sve kalorije iste:
Morate unositi manje kalorija nego sto potrosite, ako zelite da izgubite na kilazi. To je osnovno pravilo. Medjutim, ta mala fraza “kalorije koje sagorevate”, je veoma promenljiva. Naime, vecina ljudi postavlja odredjenu cifru kao “tacku odrzavanja”, i broji kalorije dok ne dodje blizu tog nekog odredjenog broja, sto je greska.
Nije sva hrana ista kad pricamo o ovom konceptu. Zapravo, razlika izmedju tipova kalorija, odnosno njihovih izvora je velika, ogromna.
Vecina proteina ima veoma visok termog. efekat. Generalno govoreci, taj efekat kod proteina je otprilike 30%, sto znaci da ako konzumirate 1000 kalorija iz proteina, telo mora sagoreti 300 kalorija samo da bi provarilo te proteine. Idealno bi bilo da tih 1000 kalorija ode kao hrana za misice, a imate sagorenih 300 kalorija extra.

“Iskoristavanje” voca i povrca:
Nisko-kaloricno voce i povrce poput limuna, lubenice, bobicasto voce, mrkve itd, imaju visok termogenetski efekat. Neko voce/povrce moze cak prouzrociti da telo sagori vise kalorija tokom probave nego sto ih telo trenutno ima! Ovo je poznato kao “negativno-kalorijski” efekat.
Postoji doza kontroverze u ovome, ali zapravo nije bitno. U svakom slucaju, dosta voca i povrca ima zaista visok termog. efekat. Kombinujuci to sa konceptom povecanog metabolickog fluksa (jesti vise tj cesce kako bi sagoreli vise), imate odlican izvor hrane kako bi jos vise ubrzali sagorevanje masti.


SAGOREVANJE MASTI U UH "PLAMENU"

UH su gorivo za proces sagorevanja masti. Popunjeni glikogenski depoi takodje (direktno i indirektno) izazivaju vecu oksidaciju masti. Adekvatnom ishranom (pri tome se misli ne samo na izvor odnosno izbor namirnica, vec i njihov unos u tacno odredjenom trenutku), i sa dobrim i jakim treningom, mozete sagoreti mnogo vise masti.
Dakle, pre nego sebi kazete “Moj nivo odrzavanja je 2153 kalorija dnevno”, zapitajte sebe kako mozete da “naterate” telo da sagori jos vise kalorija.
• Imati ceste obroke
• Uzimati dosta proteina
• Uzimati povrce (moze i voce ali ipak ne preterivati)
• Piti dosta vode, sto vise to bolje
• Povecati tj pojacati treninge


OBROCI "VARANJA”

“Obrok varanja” jednom sedmicno je savrseno prihvatljivo. Vazno je da pri tome, varamo sa izvorom namirnica, i da ipak ostanemo u rangu dozvoljenog broja kalorija dnevno. To znaci da mozete tada pojesti malo chipsa, neke slatkise, popiti koju casu alkohola... Ali, pazite na broj kalorija! Dodatne 2000 kalorija junk-food moze jednostavno “ponistiti” nekoliko dana koje ste proveli u teretani zestoko trenirajuci, kao da te dane niste ni bili tamo.


To je to
P.s. ako sam neki hemijski element lose prevela, ne zamerite, hemija i ja nikad nismo bile u ljubavi

Pozdrav od Tanje

[sasacg]

Ovo je stvarno odlican all in one tekst :wink:

Bravo

[Pedja_Petrovic]

da ..

ovo je zaista ajd da kazemo mini text..mada je prilicno dugacak gde onaj ko krece u avanturu kratkorocnih priprema za leto..i for sexy body....zaista moze da nadje sve neophodne info u ovom textu.....

odlicno..odlicno

[Tanja U.]

hvala drugari

jeste da je tekst malo duzi, ali sam se potrudila da vise stvari iz razlicitih izvora informisanja, "strpam" na jedno mesto, u jedan clanak/tekst, da sve bitno bude obuhvaceno .... osnovne informacije za pocetak ... a ko zeli dublje i dalje informisanje, slobodan je da trazi po forumu, i da pita

[Nella]

Znaci tuto kompleto...bravo Tanja

[Polomac]

Odlicno Tanja lepo si se angazovala..Fin text sa puno dobrih smernica..

[Tanja U.]

Da se ne ponavljam, mogu samo da kazem ... trudim se, trudim 

[celox]

Odlican tekst,stvarno fino objasnjeno

[shmizla]

Tanja pedja me uputio na tebe.Za par nedelja  je takmicenje u crvenki.Spremam se za kategoriju figure.Prvi put se takmicim,i sve vreme priprema sam prikupljala informacije,sto vezano za ishranu sto za trening.Negde sam nacula da i u figuri postoji sistem praznjenja i punjenja pred takmicenje,i  nisam sigurna da li je u pitanju voda ili glikogen? jel mozes da mi napises nesto o tome?

[Pedja_Petrovic]

hehehheh
shmizla..
ja sam ti obajsnio u onom postu,a mislim tj sigurna sam da ces i od tanje da cujes isto
NISI BODI BILDER i sigurno nemas toliko misica da ti je potrebno CARBLOADING

[shmizla]

pretpostavljam:)

[Ruby]

Svaka cast!!!

[MilanceOlympia]

tanja,svaka cast za text....