SARCEVOVE TAJNE DO USPEHA: Nutritivne stavke IFBB profesionalca Milosa Sarceva.
Pitanje: Sta je carbloading ?
Kako i kako to da radim ?
Odgovor: Kada se spremaju za bodi-bilding takmicenja, gotovo svi takmicari redukuju unos ugljenih-hidrata (u daljem tekstu UH) da bi smanjili procenat telesnih masti. Kao posledica toga, njihovi misici se ,,spljoste” jer telo nema dovoljno glukoze sposobne da u potpunosti napune glikogenske rezerve osiromasene treningom za tezinama. Kako se takmicenje blizi, takmicari u potpunosti isprazne glikogenske rezerve redukujuci unos UH jos vise. Najzad, oni ,,carb load”-om ponovo pune misicne glikogenske rezerve tako da oni izgledaju maksimalno puni i misicavi. Ima mnogo razlicitih metoda carb loading-a (punjenja UH), ali evo metode koju ja smatram efektivnom.
Recima na primer da izlazite na takmicenje u Subotu. Bili ste na dijeti nekoliko nedelja, ali od Nedelje do Srede pre takmicenja, trebate mnogo da redukujete UH. Kao na primeru, bilder tezak 200 lbs treba da jede oko 100g UH podeljeno u nekoliko unosenja u toku dana. Nakon cetiri dana, vase rezerve glikogena ce biti na niskom nivou i bicete primorani na punjenje. Da biste dalje smanjili glikogenske rezerve trebali bi da radite kruzni trening ta cetiri dana, trening gde bi svaki deo tela odradili u samo tri ili cetiri serije sa velikim brojem ponavljanja sa umerenim tezinama.
Pocnite punjenje (carb-loading) odmah nakon treninga u Cetvrtak izjutra uzimajuci 200g glukoze, uz jos 200g dva sata potom.Glukoza je najefektivniji tip UH za ovu svrhu zato sto je telo koristi za stvaranje glikogena. Svaki drugi tip UH mora prvo da se konvertuje u glukozu pre nego sto ode u glikogen. Uzimanje glukoze eliminise jedan korak u hemijskom procesu. Polimeri glukoze (kao sto je Vtargo) su takodje odlican izbor posto se apsorbuju brzo kao (a mozda i brze) od glukoze.
Sa svakim drugim obrokom, u razmaku od dva i po sata nezavisno za ostatak dana, unesite 200g UH. Polovina toga treba da bude iz glukoze (ili polimera glukoze), a druga polovina iz kompeksnih UH. Trebate da uzimate 1-1,2g UH po kilogramu vase telesne tezine. Kao izvore proteina u toka ,,punjenja” UH fokusirajte se na meso puput pilecih grudi, ali umanjite unos proteina u toku punjenja. U ovom trenunutku je unos UH na prvom mestu. Takodje, kada pocnete ,,carb loading’’, ne biste trebali da imate fizicku aktivnost (nezavisno od vasih svakodnevnih aktivnosti) dok ne zavrsite punjenje, jer ce to samo da smanji punocu vasih misica.
U Petak pre takmicenja, jedite nekoliko obroka od 50-100g prostih i kompleksnih UH, u zavisnosti od vase tezine i potrebnog broja unesenih kalorija. Dobro obratite paznju na vase fizicko stanje. Kada osetite da su vasi misici potpuno puni, morate stati sa unosom UH da ne bi doslo do ,,zalivenosti’’ (Kada unesete vise UH nego sto vas misicni glikogen moze da primi dolazi do tog zalivenog izgleda koji sigurno ne zelite.)
Carb loading je veoma vazna metoda kod bodi-bildera koji se takmice, ali i drugi mogu da probaju. Posle dijete mozete da testirate praznjenje/punjenje UH da vidite kako vas organizam reaguje. Ovo ce vam dati veoma korisnu informaciju kako vase telo ,,obradjuje” UH. Ovo ce vam takodje pokazati koliki je vas limit u ,,carb loading”-u u slucaju da se jednog dana budete takmicili. Svi bodi-bilderi koji se takmice treba da spreme dijetu pa da praznjenje/punjenje UH i mesecima pre izlaska na binu da vide kako ce njihov organizam reagovati i da budu spremni kada se takmicenje bude priblizilo.
