VODIČ ZA ZDRAVU ISHRANU

[BeLaV]

prvo radi dodnji deo tela pa tek onda kardio(traku, orbitek ili sta vec)...koliko god ti zvucalo cudno, bolje tako...

[box85]

ja samo da predstavi program koji pocinjem da koristim, tj. ovako sam vezbala prosle godine i sada krecem ponovo u teretanu. nadam se kometaru, savetu, sugestiji
ponedeljak:
grudi:
ravni bendz sa bucicama 3 serije 12-15 ponavljanja
kosi bendz sa buc: 3 s 15-15 pon
pek dek: 3 s 12-15pon
pulover: 3 s 12-15 pon

Biceps:
stojeci pregib bucicama 3 s 12-15 pon
pregib bucicama na skotovoj klupi 3 s 12-15 pon
pregib bucicama na kosoj klupi 3 s 12-15 pon
koncentracioni pregib 3 s 12-15 ponavljanja

trbusnjaci
trcanje 30 min


Utorak:

ramena:
sedeci potisak bucicama  3 serije 12-15 ponavljanja
stojece podizanje bucica ispred tela 3 s 12-15 pon
stojece podizanje bucica u stranu 3 s 12-15 pon
uspravno veslanje dvorucnim tegom 3 s 12-15 pon


trbusnjaci
trcanje 30 minuta

Sreda:

traka: HIT trening 40 minuta


Cetvrtak:

Noge:
Cucanja 3 serije 12-15 ponavljanja
Leg pres 3 s 12-15 pon
ISkorak 3 s 12-15 pon
nozani pregib 3 s 12-15 pon
nozna extenzija 3 s 12-15 pon
podizanje na prste 3 s 12-15 pon

trbusnjaci



Petak :

Ledja:

vucenje na lat masini iza 3 serije 12-15 po
vucenje na lat masini ispred
sedece vucenje na lat masini
veslanje u pretklonu na masini 
sleganje ramenima sa bucicama



Triceps:

triceps na sajli dlanovi na dole 3 s 12-15 pon
potisak bucicom iza glave 3 s 12-15 pon
triceps na sajli dlanovi na gore 3 s 12-15 pon
triceps trzaj bucicom


trbusnjaci
trcanje 30  min



Subota:
HIT 40 min


Ufffff, trbusnjake kombinujem ne radim samo na kosoj klupi, nego i na lezaljci, bocne, itd.
hvala na paznji

[vlada sin]

Jako zahtevan program, samo napred. Nadam se da kvalitetna klopa prati sve to. Za dalje i ubuduce da znas kaze se Benc:-)

[box85]

naravno, hrana prati program:) hihihihihi, obraticu paznju sledeci put

[Mrtav_Hladan]

program je uglavnom ok ali ja neznam kad ce ljudi da shvate da trcanjem neskidas mast vec misice jer svaki trening koji prelazi preko 120 u pulsu gori misice to stoji na svakoj skoro masini za cardio. Drage moje ako ce te dupe da zategnete izgubite te listove ili sta vas vec muci jutarnje setanje, Step. Par vezbi sto zategnu guzu su iskorak cucanj sve sa malim tezinama i ponavljanja preko 10 sto intezivnije. drop setovi su veoma dobri isto. Sedite i pogledajte sta radite u toku dana i koliko kalorija trosite i onda unosite kalorije po potrebi tela a ne kad komsinka zovne na kafu da uz kafu se pojede neki kolac uz onu staru ko ga sisa kasnije cu da ga trcanjem izbacim. Znaci disciplina je broj jedan uspeha tela i forme. Isto tako kada udjete u teretanu treba da vas sisa ko je tu ko vas gleda nego moj savet je fino MP3 u usi i muziku koju volite i furajte svoj program i trening taj sat ili sat ipo se izkljucite iz javnosti i budite u nekom svom svetu tako cete dodji do uspeha. 

[ixy]

gornji post je sjajan - sve je u volji i upornosti, bez izgovora
Box-in program je ok, zahtevan, ali izvodljiv. Jedino sto bih uvela su aduktor, abduktor i sl stvarcice koje pogadjaju butke sa raznih strana, mada ima varijanti na pressi koje ce posluziti... Takodje hodajuci iskorak... A ako je meta guza - malo vise cucnja i to do poda, a ako zelis raznovrsnost onda (iz iskustva) preporucujem ovo na slici, ali ako tu masinu nemas pri ruci, tj. nozi i guzi (kao ja), lepo ce posluziti smith - guraj sipku unazad, ali je prethodno vezi da kuka ne zapinje (ovo radi, mene barem - uhh) 

[Dutchman]

sjajna tema totalno razumljivo napisana , sad mene zanima ukoliko zelim da skinem sala da li treba ovakva ishrana da mi bude sa 1500cal ili sa 2500cal

[ixy]

Nemoj da brojis kalorije. Drzi dijetu "rotacija ugljenih hidrata" i tome obavezno dodaj kardio trening (dok sam ja to radila bio je to neki low cardio, dakle lagano trcanje 40-ak min bez pauze, mada moze i kombinacija sa sprintovima)
Isto ne preporucujem devojkama da staju na vagu svaki cas. Ogledalo je merodavnije - sto se vise linija ocrta, to ste bolje odradile posao. Uostalom, ima devojaka sa 75-80 kg tezine, ali imaju trbusnjake iliti 6 pack 

[dancer99]

Ciao Jelena
pre svega, dobrodosla na forum

Sad kad si mi se opisala, i napisala kako izgleda jedan tvoj dan, sad vec imam neku sliku u glavi, pa se automatski moze upreti prstom u neku stavku i reci “e ovo treba da se promeni”
Kako vidim,  tvoj problem je nacin ishrane. Jedino dobro u svemu navedenom je broj obroka

Hajde da krenemo redom (i odmah “u glavu”)

Dakle, sta jesti:
•   pilece belo
•   curece belo
•   biftek
•   konjetina – definitivno najzdravije meso na svijetu, puno proteina, a nista masti nema
•   riba (prvenstveno oslic, namanje je masan)
•   tunjevina (ima je kupiti u sopstvenom soku, a ako se ne moze naci, moze ona i u ulju, ali onda u tom slucaju, iscediti ulje, i pojesti samo tunjevinu)
•   pirinac
•   krompir
•   povrce – moze sve sto inace volis da jedes
•   ovsene (zobene) pahuljice, mogu i razene
•   corn flakes, ali onaj bez secera, ali ipak davati prednost ovsenim pahuljicama
•   mleko i mlecni proizvodi: maksimalno smanjiti ako je moguce, najbolje je izbegavati ih jesti
•   voce: zelene jabuke, narandze, grejp, kivi (izbegavati maksimalno ili bar smanjiti banane, grozdje)
•   izbegavati ili bar maksimalno smanjiti konzumiranje kruha i svih testenina (spageti, makaroni, pizze ...)
•   zacini: izbegavati majonezu, kecap
•   sol moze, ali morska, ne kuhinjska, jer morska ne zadrzava toliko vodu u telu (sto znaci da je dobra i u borbi protiv celulita), zatim moze jos biber, ljuti zacini, vrlo malo vegete
•   ulje upotrebljavati samo kao dodatak jelima, npr maslinovo ulje, ne koristiti ulje koje sluzi za przenje
•   tekucine: izbegavati gazirano, voda moze u neogranicenim kolicinama (“voda vodu tera” sto je opet dobro za izbacivanje svih stetnih tvari), zatim moze zeleni caj, caj od crnih ribizli, mogu i vocni sokovi ali oni bez dodanog secera (ni sa ovim ne treba preterivati)
•   secer: smanjiti ga maksimalno, uzimati zasladjivace
•   kolaci i ostale slastice: smanjiti maksimalno (mogu se koristiti kolacici i keksi sa malteksom koji se mogu pronaci u bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane, ako se vec ne moze bez slatkog; zapravo, to treba jesti samo kad ti “padne secer”)
•   pirincane galete (takodjer u prodavnicama zdrave hrane)

Nacin spremanja jela:
•   najbolje je kuvano (u goloj vodi, zacinjeno samo sa soli)
•   moze i u rerni, npr namazati posudu uljem, pa na dno staviti al.foliju (ulje je ovde potrebno da se folija ne bi zalepila za posudu tokom pecenja) i onda to neko meso/ribu i npr krompirice peci kako to i inace radimo, no u ovom slucaju, nece biti na ulju, vec samo u svojim sokovima, sto je vrlo bitno
•   sto se povrca tice, najbolje bi bilo da se koristi sirovo, no ako ne moze (npr u zimskim mesecima) pokusati smanjiti kolicinu ulja koja se koristi u salatama (jedino ako nije maslinovo), ili kupovati zamrznuto
•   przenje u tavi, i dinstanje sa brasnom – zabranjeno!

Nekoliko vaznih napomena:

Svega ovog ne treba se odmah ove sekunde poceti pridrzavati 100%, i nikako ali nikako ne treba krenuti sa ovom ishranom naglo, pogotovo ako je osoba inace gurman kao sto si ti, i voli jesti mnogo i sve jer u tom slucaju, nakon par dana ovakve ishrane, osoba ce samo dobiti jos vecu tj ogromnuuuuu zelju za hranom, i garantujem da neces moci dugo izdrzati pre nego odes do frizidera i pojede ama bas sve sto se nalazi u i na njemu
Polako i postepeno. Kreni prvo tako da maksimalno smanjis kolicinu kruha koju jedes tokom dana, i za pocetak izbaci eurokrem iz upotrebe i virsle. Umesto toga jedi npr pileca ili cureca prsa u crevu, sa razenim hlebom. Nakon nekog vremena ponovo napravi neku promenu u ishrani, odnosno ponovo izbaci jos koji artikal koji sada jedes i zameni ga sa nekim sa liste koju sam ti napisala.
Znam da ce sa ovim “polako i postepeno” biti problem. Jer, mnogi zele skinuti visak kg i dobiti izdefinisano tijelo “jucer”, sete se toga obicno u maju jer u junu idu na godisnji odmor. Vrlo je jednostavno. Ako smo npr kilograme gomilali nekoliko godina, pa logicno je da ih onda ne mozemo skinuti za 5 minuta. Ako se ide polako i postepeno, velike su sanse da se nagomilani kilogrami nece vratiti, a to nam je takodjer cilj.
Dakle, ponavljam, treba krenuti sa izbacivanjem jednog ili dva/tri artikla iz ishrane koju sad konzumiramo a nisu navedeni na gornjoj listi, i umesto njih ubaciti nesto sa te liste. Takodje, treba smanjiti unos voca na 2,3 vocke dnevno, umesto celog kg koji smo jeli do danas. I, onda pratiti neko vreme sta se desava. Ne smemo ocekivati rezultat odmah. Moramo telu dati vremena da pocne da reaguje. Nakon nekog vremena, mozemo krenuti dalje sa procesom izmjene artikala koje jedemo.
Jos jednom napominjem i ovo: nema zaista potrebe da se gornjeg spiska pridrzavamo 101% i da apsolutno nista drugo nikad vise ne pojedemo, jedino ako se mozda ne pripremamo za neko takmicenje u fitnessu ili bodybuildingu
Svi smo zivi ljudi, i naravno da pozelimo ponekad i palacinke, i komad torte i dobru cokoladu itd itd, no bitno je da se sa ovim ne pretjeruje, da nam to nije na jelovniku svaki dan, nego povremeno. Da to bude kao neka vrsta nagrade sto smo npr prethodnih 7 dana bili jako dobri i nismo jeli “smece” poput hamburgera i koka kole.

Kako i kad jesti

Treba jesti samo onda kad smo zaista, ali zaista gladni, a ne samo zato sto nam je mama / supruga u 15:00 rekla “rucak je spreman” pa kao po komandi odemo do stola i pojedemo ono sto nam je stavljeno u tanjir Ili, zato sto nam je dosadno
Kad se pomisli na hranu, u smislu da smo kao ogladnili, sacekajmo trenutak, treba popiti casu vode, ili caja, ili ..., pa ako i nakon pola sata to opet pomislimo, a istovremeno nam maltene krenu bolovi iz stomaka (hehheh), e to je vec pravi znak da zaista jesmo gladni.

Dalje:
Prilikom jela, treba stati kad je “najsladje”. Zasto? Signal iz stomaka do mozga koji kaze “hej, mozgu, ja sam pun tj najeden” putuje skoro 20 minuta. Celih 20 minuta koje mi provedemo jeduci!! I zato se obicno desi da kad napokon skuzimo da jesmo siti, mi smo zapravo prepuni, spremni da “eksplodiramo” i ne da nam se nista drugo nego leci u krevet i spavati.
Ne treba se pridrzavati ni onog glupog pravila: ne jesti nista poslije 18:00. Nikako! Pa to onda znaci da smo telo ostavili bez icega bar 12 sati, do dorucka ujutru, sto je katastrofalna greska. Treba se redovno jesti! Ali paziti sta se jede. Zadnji obrok moze biti i u 10 uvece, ako se zna da se na spavanje nece otici pre ponoci. Znaci, 2-3 sata pre spavanja moze se jesti, ali nesto lagano ne kruh, eurokrem i solja mleka

Svih ovih pravila treba se pridrzavati koliko je god moguce bar npr dva meseca. Promene ce se neke vec uociti. Kolike promene? Pa zavisi od toga koliko cvrsto smo se pridrzavali pravila. No svakako ce doci trenutak kad cemo poceti da stagniramo. Tad prelazimo na sledeci korak, tj malo “zesce” pravilo. No, obzirom da si ti “new kid in town”, za sada jos nema potrebe da te sa ovim “gnjavimo”.
Sad je najbitnije da se ti pocnes polako privikavati na novi rezim ishrane, i da pocnes polako da vezbas (o nacinu treniranja cu malo kasnije, mislim da je i ova poruka predugacka, hahahhaha)

Par napomena za ishranu za one dane kad se planira ici na trening:

•   ne jesti bar 1.5-2 sata pred trening
•   na trening obavezno nositi vodu sa sobom, treba popiti bar 1 litar, toplijim danima i vise
•   posle treninga (bukvalno odmah posle treninga) moze se pojesti 1 bonzita, ili banana, ako bas nesto puno kriziramo zbog secera, hehehe (taj secer se sigurno nece pretvoriti u mast, omogucice i oporavak misicima i telu, naravno ukoliko smo to pojeli u prvih 30 min nakon treninga, i ako smo se zaista potrudili tokom treninga a ne samo se setali od sprave do sprave);
•   posle treninga, ako ne planiras ici kuci, vec prvo negde na kavu sa drugaricama, maksimalno izbegavaj gazirano (kava i voda moze, kava i sok bez secera, takodje moze, ali kava i koka kola, bolje ne)
•   sledeci obrok, kad dodjes kuci, i zaista ogladnis, treba da bude u skladu sa planiranim rezimom ishrane, odnosno da pojedes npr kuvano pilece belo meso + malo povrca


Osim teme “Koliko se zene boje tegova”, procitaj za pocetak i:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12048.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12167.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,100.0.html

ZASTO IZBEGAVATI MLECNE PROIZVODE TIPA MLEKO (1.5% MASTI) I JOGURT U MRSAVLJENJU?? :/ VALJDA ONI MOGU IMATI SAMO POZITIVNO DELOVANJE NA GUBLJENJE KG...

[Marko95]

@Dancer99 - ima dosta laktoze u sebi (secer sastavljen iz galaktoze i glukoze), koji ti nije potreban pri gubljenju kg-a.

[dancer99]

Ali kalcijum je neophodan za kosti kod onih koji treniraju? Gde onda naci izvorre kalcijuma??

[Marko95]

Ali kalcijum je neophodan za kosti kod onih koji treniraju? Gde onda naci izvorre kalcijuma??

Nisu mleko i jogurt jedini izvori kalcijuma. Imas posni sir, zeleno povrce (kupus), orasasto voce , riba, jaja, tako da ne moras piti mleko ili jogurt.

[dancer99]

Okej,izbaciti mleko...A je l' dobar onaj Fit effect za mrsavljenje? on ima 0.5g masti,a ima koenzim Q10 i L-karnitin

[Marko95]

Okej,izbaciti mleko...A je l' dobar onaj Fit effect za mrsavljenje? on ima 0.5g masti,a ima koenzim Q10 i L-karnitin

Moras gledati koliko ima laktoze (UH).

Bolje nemoj.

[Sljivko]

ne mleko,ne jogurt.Drzi se namirnica koje koriste svi , i to je cela filozofija oko mrsavljenja.