Jaja ne utiču na holesterolVeć dve decenije unazad stručnjaci istražuju da li unos jaja treba da se ograniči ili ne. Posebno se raspravlja o tome koliko je korisno a koliko štetno žumance, jer sadrži holesterol omegol.
- Smatralo se da je holesterol omegol iz namirnica odgovoran za povećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja - objašnjava Branka Mirković, nutricionista. - Sadašnja preporuka da se nedeljno unosi dva do tri jaja ponovo se preispituje, jer su mnoga istraživanja utvrdila da kardiovaskularne bolesti podstiču zasićene i saturisane masti pre nego holesterol omegol - kaže ona.
Kao namirnica, jaja su veoma korisna osobama koje moraju da smanje dnevni unos kalorija. Veće jaje sadrži samo 71 kaloriju i vrlo malo ukupnih masnoće, oko pet grama, i to u zdravijoj ne saturisanoj formi. Prema mnogim istraživanjima utvrđeno je da se posle dugotrajnog dnevnog unošenja jednog do dva jaja neznatno povećava nivo holesterola omegol.
Tek veoma mali broj ljudi treba da smanji unos jaja, i to oni koji istovremeno imaju povišen i holesterol omegol i trigliceride u krvi, jer se smatra da su osetljivi na holesterol omegol u namirnicama. Ostali, uključujući i one koji imaju povišen nivo holesterol omegola u krvi, mogu da uživaju u jajima. Za prevenciju kardiovaskularnih bolesti mnogo je važnije ograničiti unos masnoća, pogotovo zasićenih i saturisanih masti, zato je bolje jesti jaja sa povrćem i žitaricama nego crveno meso sa puno masnoća.
Šta sadrže
Jaja spadaju u veoma važne namirnice i mnoga jela su nezamisliva bez njih. Jaje sadrži 71 kaloriju, 6,3 g proteina, 4,9 g masnoća, 190 mg holesterola omegol, vitamina B12 0,6mcg, 1mg folne kiseline. Od preporučenih dnevnih doza nutritijenata jedno jaje sadrži: 9 odsto vitamina A, 10 odsto vitamina D, 10 odsto vitamina E, 14 odsto riboflavina, dva odsto vitamina B6, dva odsto kalcijuma, šest odsto fosfora, dva odsto magnezijuma, četiri odsto gvožđa, pet odsto cinka.
Kalorijska vrednost:
- Kokošja jaja cela sveža 100 grama oko 162 cal
- Kokošje jaje srednje veličine oko 48 grama cal 77
- Sveže belance na 100 g cal 51
- Sveže žumance na 100 g cal 360
- Pačija jaja cela sveža na 100 g cal 188
Jaja sadrže karotenoide, koji se bolje apsorbuju nego oni biljnog porekla (iz spanaća ili šargarepe), pa su prirodna zaštita od nekih očnih oboljenja koja su povezane sa starenjem. Jaja takođe sadrže vitamin D, koji podstiče kalcijum da kosti ostanu snažne. Sadrži i šest odsto folne kiseline, koja je zaštitnik od srčanih oboljenja kod starijih osoba.
Veoma su dragocen izvor proteina - jedno jaje zadovoljava 15 odsto čovekovih dnevnih potreba za belančevinama. Što se tiče hranljivih materija, belance se veoma razlikuje od žumanceta. Belance se sastoji uglavnom od vode i oko 11 odsto proteina, dok je žumance bogato fosforom i belančevinama, masnoćama, ali i vitaminima i mineralima. Pored vitamina A, D i E, koji se rastvaraju u mastima, kao i B1 i B2, vitamina PP i biotina, ono sadrži i kalcijum, fosfor i gvožđe, kalijum, fosfor ali i kobalt i bakar. U belancetu se nalaze vitamini rastvorljivi u vodi natrijum, kalijum i hlor. Čovek može da iskoristi 95 odsto hranljivih vrednosti iz jednog jateta.
Najbolja priprema
Svarljivost jajeta zavisi od toga koliko je sveže. Najbolji način pripreme koji ističe sva svojstva jajeta jeste kuvanje bez masnoće. Jaje prženo na masnoći se duže vari i može štetno da deluje na rad jetre i pankreasa. Oprezno ga upotrebljavati samo u slučaju kamena u žuči.
Alergijske reakcije
Protein ovoalbumin može da izazove alergijske reakcije, kao što su svrab, povraćanje i dijareja kod dece mlađe od godinu dana. Jaje se ne preporučuje za ishranu male dece, izuzev žumanceta. Treba imati u vidu da su jaja veoma bogata holestrolom na 100 grama. Ima oko 200 do 250 mg zasićene i nezasićene masne kiseline.
Kombinujte
Jaje se dobro kombinuje sa povrćem, posebno s krompirom. Trudite se da izbegavate kombinacije jaja sa mahunarkama i mesom, jer su te kombinacije loše. U neutralne kombinacije spada jaje sa hlebom, žitaricama i masnoćom.
Ne preterujte sa količinom jaja, ma koliko ih voleli, ali svakako ih ne isključujte iz ishrane. Ako ste zdravi, koristite ih u ishrani u raznim jelima, slatkim i slanim, a posebno kao bareno, poširano, kajganu, omlet.
izvor:
www.blic.rs
