Program nije toliko komplikovan koliko je tezak :twisted:
Ja ledja radim 1x sedmicno u dve varijante. (1.nedelja-1. DAN,druga nedelja-2. DAN)
Pre nego sto pocnem bilo sta daradim,uvek se detaljno zagrejem (od vrata pa do kolena).Tako smanjujem verovatnocu povrede i istegnuce misica.Da predjem na stvar... :twisted:
1.DAN:
Mrtvo dizanje (dead lift) : 3x8-10 (znaci 3 serije od 8-10 ponavljanja-JAKIH)
Prednji zgibovi (pullups) : 4xdo otkaza
Testera : (one-arm dumbbell row) 3x8
2.DAN:
Vucenje na lat masini iza vrata (wide-grip pulldowns behind the neck) : 3-4x12
Bent over barbell row : 3x10
Veslanje dvorucnim hvatom (seated cable rows) : 3x15
Svake nedelje se menjaju ova 2 dana kada se rade ledja.Sva ponavljanja podrazumevaju da pri poslednjem ponavljanju nemtes snage da uradite sledece (to ne mora bas uvek da se radi) Ovaj program je namenjen za masu i definicuju.
P.S. Ovaj program sam slao nekim ljudima na PM,znaci skroz isti text... (kopirao sam ga posto me je mrzelo da pisem)