evo ovo je plan i program ishrane sa svime napisanim koji sam skopio na konto teksta sa foruma Carbs...and Carb Cycling for Fat Loss
by Tim Wescott >
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,5719.0.html < koji je preveo i pripremio Vladar. Ja imam trenutno 101 kg sa 18-19%BF i trebalo bi da imam 92-3 sa 12%BF, pa sam max unos UH racunao po kilazi koju zelim da dostignem tj 92-3kg sa 12%BF i to je na 200g UH u poslednjem danu to znaci da bih unosio 2.2g UH po/kg. .Znaci bio sam bas rigorozan sto se tice max unosa, nadam se da cu izdrzati i da ce biti delotvorno. Sto se tice unosa proteina, njega sam takodje bazirao na konto zeljene kilaze i on je 2g/kg.
Zanima me da li je pozeljno ubaciti neki sagorevac masti?
Hvala svima koji podele iskustva i udele komentare!
Ustajanje u 8-9h
8:00-9:00 h 1x tableta oligovita,15g glutamina, 30g whey-a (25g P),
100g (65g UH)ovsenih +200g jogurta (7g P) =600kcal
11:00 h 200g belanaca (20g P) + 100g barenog pirincha (25g UH) + salata=300kcal
13:30 h TRENING
15:00 h na kraju treninga 20g Dex (20g UH), 15g glutamina, 30g Whey-a (25g P) = 200kcal
16:00 h 120g tune bez ulja (20g P), 200 g (40g P)belog mesa, 100g barenog pirinca (25g UH) + salata = 700kcal
20:00 h 120g tune bez ulja (20g P), 100g barenog pirinca (25g UH) + salata = 400kcal
00:00 200g jogurta (7g P), 30g whey-a (25g P) = 200kcal
Ukupno: P=190g UH=150g kcal=2400
Dan-2: 100 grama UH
Ustajanje u 8-9h
8:00-9:00h 1x tableta oligovita,15g glutamina, 30g whey-a (25g P) 00 50g (35g UH)ovsenih +200g jogurta (7g P) = 450kcal
11:00 h 120g tune bez ulja (20g P) + 100g barenog pirincha (25g UH) + salata=400kcal
13:30 h TRENING
15:00 h na kraju treninga 20g Dex (20g UH), 15g glutamina, 30g Whey-a (25g P) = 200kcal
16:00 h 120g tune bez ulja (20g P), 200 g (40g P)belog mesa, 100g barenog pirinca (25g UH) + salata = 700kcal
20:00 h 200g belanaca (20g P) + salata = 150kcal
00:00 200g jogurta (7g P), 30g whey-a (25g P) = 200kcal
Ukupno: P=190g UH=100g kcal=2100
Dan-3: 50 grama UH
Ustajanje u 8-9h
8:00-9:00 h 1x tableta oligovita,15g glutamina, 30g whey-a (25g P), 30g (20g UH)ovsenih +200g jogurta (7g P) = 350kcal
11:00 200g belanaca (20g P) + salata = 150kcal
13:30 h TRENING
15:00 h na kraju treninga 20g Dex (20g UH), 15g glutamina, 30g Whey-a (25g P) = 200kcal
16:00 h 120g tune bez ulja (20g P), 200 g (40g P)belog mesa, + salata = 550kcal
20:00 h 200g belanaca (20g P) + salata = 150kcal
00:00 200g jogurta (7g P), 30g whey-a (25g P) = 200kcal
Ukupno: P=190g UH=50g kcal=1600
Dan-4: 125 grama UH
Ustajanje u 8-9h
8:00-9:00 h 1x tableta oligovita,15g glutamina, 30g whey-a (25g P), kivi ili pomorandza ili jabuka (15gUH), pa 50g (35g UH)ovsenih +200g jogurta (7g P) = 500kcal
11:00 h 120g tune bez ulja (20g P) + 100g barenog pirincha (25g UH) + salata=400kcal
13:30 h TRENING
15:00 h na kraju treninga 20g Dex (20g UH), 15g glutamina, 30g Whey-a (25g P) = 200kcal
16:00 h 120g tune bez ulja (20g P), 200 g (40g P)belog mesa, 100g barenog pirinca (25g UH) + salata = 700kcal
20:00 h 200g belanaca (20g P) + salata = 150kcal
00:00 200g jogurta (7g P), 30g whey-a (25g P) = 200kcal
Ukupno: P=190g UH=125g kcal=2150
Dan-5: 200 grama UH
Ustajanje u 8- 9h
8:00-9:00 h 1x tableta oligovita,15g glutamina, 30g whey-a (25g P), kivi ili pomorandza ili jabuka (15gUH), 100g (65g UH)ovsenih +200g jogurta (7g P) = 600kcal
11:00 h 200g belanaca (20g P) + 200g barenog pirincha (25g UH) + salata=300kcal
13:30 h TRENING
15:00 h na kraju treninga 20g Dex (20g UH), 15g glutamina, 30g Whey-a (25g P) = 200kcal
16:00 h 120g tune bez ulja (20g P), 200 g (40g P)belog mesa, 200g barenog pirinca (50g UH) + salata = 800kcal
20:00 h 120g tune bez ulja (20g P), 100g barenog pirinca (25g UH) + salata = 400kcal
00:00 200g jogurta (7g P), 30g whey-a (25g P) = 200kcal
Ukupno: P=190g UH=200g kcal=2500