uozbiljio sam se, prosvetlite me

[radza]

imam malo iskustva u teretani bez nekog veceg napretka i sa cestim prekidima. kod nas teretana radi do 19h i to mi je glavni izgovor da prekinem zapoceto. nemogu da stignem zbog posla i porodicnih obaveza. imam i dosta iskustva u surfovanju po ovom forumu i forumima slicnim ovom pa se trudim da nesto i naucim.sad sam kupio kombinovanu klupu, stalke, sipke, ploce i pocinjem ozbiljno!!!!!!!
ovako sam zapoceo moj program i svaka "kritika"  je dobrodosla
PONEDELJAK
4x10-6 potisak dvorucnim tegom iza glave
4x 19-6 lateralno podizanje bucicama u stranu
4x10-6 podizanje dvorucnim tegom od butina do brade ili arnoldov potisak
4x10 sleganje ramenima
SREDA
4x 10-6 kosi benc
4x10-6 benc
4x 10-6 razvlacene na ravnoj ili na kosoj klupi
PETAK
4x10-8 lezeci potisak sa cela ili benc uski hvat
4x10-8 Jednorucna triceps ekstenzija iza vrata
4x10-6 stojeci dvorucni biceps pregib ili bregib sa bucicama
4x10-6 Koncentracioni pregib ili hamerov pregib
NEDELJA
4x8-6 vucenje na vratilu (ovo js uvek nemogu sam)
4x10 neznam kako se zove ova vezba ali sipka stoji na stalcima i ja legnem ispod nje (kao kad radim benc) i vucem grudi do sipke
4x10-6 veslanje u pretklonu bucicom
4x10 mrtvo dizanje bez savijanja noga
trbusnjake radim uglavnom svaki trening 2x2 serije po 30ak ponavljanja
noge neradim posto ih imam od fudbala sto bi rekao Pedja Perovic  oprostite nama rekreativcima
e sad sto se tice hrane
1. 7h sto grama ovenih i merica whey-a
2. 9-10h  uglavnom na poslu. kuvani obrok i ja se trudim da proberem sto vise mesa
3. 12-13h ( suvi obrok na poslu) salama kvalitetnija (stisnjena ili kare u omotu) narezak, mozda ponekad cajna,sremska,kulen. (radim u carnex-u)
4.16h rucak kod kuce i tu se trudim da jedem meso, ribu,jaja, posni sir...
5.19-20 h kad nemam trening pojedem pola ela sira ili popijem PMW (merica whey-a, merica fruktoze i kafena kasikica glutamina)
6. 22-24h pola ele u danima treninga ili merica whey-a kad nemam trening
molim komentar i sugestije na ovaj moj plan i program. takodje koju jos suplementaciju mi predlazete uz postoecu ili eventualna korekcija vezbi, ishrane, koriscenja suplemenata....

[radza]

imam 1.93 i oko 100kg


na drugoj slici sam uvukao stomak ali nemogu dugo tako

[The Dusan Todorovic]

Ne verujem da ce ti neko odgovoriti. Forum je pun informacija i naces sve sto ti je potrebno....

[radza]

pa ja sam isklopio svo "znanje" koje sam pohvatao ovde na forumu. samo mi treba neka sugestija ako negde gresim ili sam naspram svojih mogucnosti sklopio solidnu semu za kakav takav uspeh
ti si mi odgovorio i hvala ti na tome

[CABAHA]

Pa ja misli da je ovo sasvim ok. Samo redovan trening i napredovaces sigurno! Recimo da bi mogao da radis i do 12 ponavljanja i ne manje od 8. Pripazi malo na taj suvi obrok na poslu. Izbegavaj te salame i nareske, jos vise ce te umastiti. Jedi pileca prsa u omotu! Inece, kazem ti, bice to dobro samo da si redovan!

[bojan lepojevic]

pa definitivno bih ubacio NOGE iz mnogo vise razloga nego sto je to samo gruvanje nogu, veruj mi na rec da je od krucijalnog znacaja bez da ti objasnjavam na 5 strana..program u sustini ok, za pocetak. Whey pred spavanje nikako, to ce sve jetra oksidirati, dakle samo ella pred krevet.
umesto te frukltoze u pwm koristi dextrozu ili maltodex. a od kafene kasike glutamina neces bas bas nista uraditi, sem baciti lovu ili min 20g il nemoj bzvz ni piti.
Dakle od suplemenata podebljaj glut na bar 20g i ako si u mogucnosti uzmi BCAA i kreatin i to je sve sto ce ti trebati. Ako to uzmes, javi tada pa cemo da ukombinujemo sta i kako da uzmes.
Prebroj proteine iz mesa, jaja, ella, wheya, ribe(salame i pastete imaju sve nutritiente od kojih ces pre bojler nagruvati nego misic) i potrudi se da to bude oko 3g i vise po kg telesne mase i NEMA SANSE da nema napretka. eto toliko od mene.

[radza]

fruktoza je stamparska greska, koristim dekstrozu
ubacucu cucanj 4x10 u sredu
ovo oko whey-a pred spavanje me malo iznenadilo. znaci kad netreniram predzadnji obrok da bude whey a zadni ela sir?!
e sad kako da rasporedim 20g glutamina? 5g ujutru, 5g pred trening i 5g posle treninga. kako kad netreniram i gde da ubacim jos tih 5 grama?
BCAA za sa nemam ali nije zgoreg da mi kazete kad i kako da ih trosim. znam da se trose pre treninga i u  PMW-u
sto se tice obroka u podne trudicu se da nosim nesto od kuce ma da su sve te preradjevine od soje i mesa (uglavnom masnog) pa ima solidna kolicina proteina pored smeca koje ide uz to

[bojan lepojevic]

pa kupis na grilu pola kile belog i poneses, ja to tako radim..ili pomesam malo kazeina i wheya pa ponesem..
A whey nema narocite svrhe bilo kad koristiti izuzev u pwm i ujutro uz zitarice(tako dizes ins i gh da u sinergiji nakon nocnog katabolizma malo poprave stvar)
glutamin 10g (i 10g BCAA) pola sata pre trening i 10g glutamina(i 10g BCAA) u pwm sa 2 merice wheya i 50-70g dextroze. dobro bi bilo i tokom treninga malo glut-a i bcaa al to zavisi od finansija.
Ako mozes izdvoj noge u poseban dan i dodaj tu jos iskorak i npr penjanje na klupicu(jedna noga pa druga).
Mislim da ti je ovo dosta za sada..a ti ces se javiti za 6 nedelja kad sve ovo ispostujes, da nesto malo menjas..cim se telo adaptira na odredjene vezbe, treba sokirati drugim itd itd..

[djavodjavo]

Pozdrav ljudi ,zanima me koliko su ,i da li su hranljiva pileca ,cureca prsa u omotu?

[radza]

evo ga napredak (ako ga ima). moglo je i bolje ...

[radza]

ovo je natural a ja bih sad probao i malo hemije do leta

[igor2806]

ovo je natural a ja bih sad probao i malo hemije do leta

hemije ili suplemenata

[radza]

suplemente koristim. nekad manje a nekad vise. zavisi od novca ali bih sad malo da stisnem zube i odradim jednu kuru... 

[tunas]

totalno glup potez

[radza]

pa znam da je glup ali kad vidim druge koliko napreduju sa hemijom osecam da delimicno gubim vreme. ja stvarno nemam nikakvih takmicarskih ambicija ali bih voleo neki vidniji napredak. imam dovoljno godina. nemam nikakvo iskustvo sa tim a i vidim da ovde niko nije spreman da mi pomogne. samo se dopunjavaju oni koji su vec odavno u hemiji. ja necu raditi nista na pamet, vecinu stvari kupim ovde na forumu ali mi je najvece opterecenje da ne naletim na neke fake preparate...