imam malo iskustva u teretani bez nekog veceg napretka i sa cestim prekidima. kod nas teretana radi do 19h i to mi je glavni izgovor da prekinem zapoceto. nemogu da stignem zbog posla i porodicnih obaveza. imam i dosta iskustva u surfovanju po ovom forumu i forumima slicnim ovom pa se trudim da nesto i naucim.sad sam kupio kombinovanu klupu, stalke, sipke, ploce i pocinjem ozbiljno!!!!!!!
ovako sam zapoceo moj program i svaka "kritika" je dobrodosla
PONEDELJAK
4x10-6 potisak dvorucnim tegom iza glave
4x 19-6 lateralno podizanje bucicama u stranu
4x10-6 podizanje dvorucnim tegom od butina do brade ili arnoldov potisak
4x10 sleganje ramenima
SREDA
4x 10-6 kosi benc
4x10-6 benc
4x 10-6 razvlacene na ravnoj ili na kosoj klupi
PETAK
4x10-8 lezeci potisak sa cela ili benc uski hvat
4x10-8 Jednorucna triceps ekstenzija iza vrata
4x10-6 stojeci dvorucni biceps pregib ili bregib sa bucicama
4x10-6 Koncentracioni pregib ili hamerov pregib
NEDELJA
4x8-6 vucenje na vratilu (ovo js uvek nemogu sam)
4x10 neznam kako se zove ova vezba ali sipka stoji na stalcima i ja legnem ispod nje (kao kad radim benc) i vucem grudi do sipke
4x10-6 veslanje u pretklonu bucicom
4x10 mrtvo dizanje bez savijanja noga
trbusnjake radim uglavnom svaki trening 2x2 serije po 30ak ponavljanja
noge neradim posto ih imam od fudbala sto bi rekao Pedja Perovic
oprostite nama rekreativcima
e sad sto se tice hrane
1. 7h sto grama ovenih i merica whey-a
2. 9-10h uglavnom na poslu. kuvani obrok i ja se trudim da proberem sto vise mesa
3. 12-13h ( suvi obrok na poslu) salama kvalitetnija (stisnjena ili kare u omotu) narezak, mozda ponekad cajna,sremska,kulen. (radim u carnex-u)
4.16h rucak kod kuce i tu se trudim da jedem meso, ribu,jaja, posni sir...
5.19-20 h kad nemam trening pojedem pola ela sira ili popijem PMW (merica whey-a, merica fruktoze i kafena kasikica glutamina)
6. 22-24h pola ele u danima treninga ili merica whey-a kad nemam trening
molim komentar i sugestije na ovaj moj plan i program. takodje koju jos suplementaciju mi predlazete uz postoecu ili eventualna korekcija vezbi, ishrane, koriscenja suplemenata....