PON - grudi triceps
grudi - bench press 4 serije , kosi bench bucicama 4 serije , propadanja 4 serije , ravno razvlačenje 4 serije
triceps - potisak s čela 4 serije, potisak na lat masini konopcem 3 serije , potisak bucicom iza glave 3 serije
UTO - ledja biceps
ledja - vratilo nazad 4 serije , vratilo naprijed 4 serije , veslanje 4 serije , motorka 1 ruka pa 2 ruka 4 serije , hiperexstenzija sa opterecenjem 4 serije
biceps - stojeci pregib ravnom šipkom 4 serije , hammer bucicama 3 serije , koncentracioni pregib 3 serije
SRI - ramena noge
ramena - potisak na smithu iza glave 4 serije , ispred 4 serije , letenje bucicama 4 serije
noge - cucanj 4 serije , presa 4 serije , sut 3 serije , zadnjaloza 3 serije , listovi podizanje na prste ne smithu 4 serije
ČET - pauza
grudi radim 1 trening ovo gore 1 trening - kosi bench 4 serije , ravni bench bučicama 4 serije , propadanja 4 serije , koso razvlacenje 4 serije ..
ledja radim 1 trening ovo gore 1 trening - lat naprijed 4 serije , lat nazad 4 serije , na latu onom ručkom za veslanje 4 serije , veslanje u predklonu sipkom 4 serije , odvajanje 4 serije
ramena 1 trening ovo gore 1 trening - smith naprijed 4 , smith nazad 4 , bucicama potisak iza glave 3 serije , bucicama potisak sa uvrtanjem ispred glave 3 serije , letenje 3 serije za srednje rame , i za srednje rame na spravi vjezba tipa letenja samo se laktovima dize teret 3 serije....
noge isto uvijek , samo listove radim na masini 1 trening 1 treninig na smithu podizanje na prste 4 serije , biceps triceps mijenjam isto vijezbe ali da neduljimo ... Dali valja ovo , sta promjeniti ubaciti dodati izbaciti i tako to ...