Kompletan vodic za razvijanje velikih bicepsa
Flex Septembar 2000
Napisao : Ronnie Coleman, 2 puta Mr.Olympia
Konstantnost je kralj u svetu bodi bildinga i vestine treninga. Ja sam geneticki obdaren bicepsom koji dobro reaguje na trening, stavise, potpuna tajna mog uspeha je delo treniranja bicepsa svake nedelje u godini, svake godine – bez propustanja. Uradio sam svoju prvu seriju sa tezinom jos u osnovnoj skoli; jedina stvar koju sam radio tracivsi svoje vreme okolo bili su pregibi za ruke. Cak i u srednjoj skoli, u ranom dobu moje fudbalske i disciplinaske trening faze, vise sam se interesovao za vezbanje ruku nego bilo sta drugo. Bio sam, defakto, opsednut razvijanjem mojih ruku da budu ogromne koliko je to moguce.
Ne preterujem sa zeljom da izgradim bicepse velicine lopte. Sve sto radim u teretani bazirano je na pazljivoj analizi o tome sta je potrebno za izgradnju punih, izvajanih bicepsa, kao i za razvoj vrhova bicepsa. Zbog toga vise volim vezbe koje izoluju biceps. Ljudi govore o izolacionim vezbama u raznim kontekstima ali moja definicija je da je to pokret koji vam omogucava da optimalno pogodite misic tokom cele serije-u osnovi Weiderov princim kontinualne tenzije. Volim svaku vezbu koja ce mi pomoci da postignem taj cilj. Zahvaljujuci mom znanju koje sam stekao godinama fokusirajuci se na bicepse, napravio sam trening program koji ce vam pomoci da brzo napredujete.
Raskrsnica sa 4 pravca
Preporucujem da radite 4 vezbe za biceps, jednom ili dva puta nedeljno sa po 3 serije od 12-15 ponavljanja po vezbi. Osim kod zagrevanja, uvek radite svaku seriju do otkaza. Logika nalaze da biceps vezbate zajedno sa ledjima : Biceps se poprilicno pogadja kada vezbate latisimuse i romboide, te je pravo samoubistvo razdvojiti ove misicne partije na dva posebna “vucna” treninga. Ja rotiram svoje vezbe kako bih stalno pogadjao misice, ali ja volim ovakav detaljan trening zato sto njegovi elementi pogadjaju i grade bolje od drugih. Opsti imenitelj u svim mojim vezbama za biceps je izolacija. Izolujte misice da bi brze napredovali.
Masa i izolacija
Pocinjem sa biceps pregibom na skot klupi sa EZ sipkom, ova vezba obezbedjuje pravilniji pokret od standardnog dvorucnog pregiba sto stvara znacajan razvoj mase, posebno za manje delove bicepsa. Ja prosto uzivam dok izvodim biceps pregib na skot klupi sa EZ sipkom, zato sto smanjuje stres na tetivama i zglobovima, a takodje pogadja brachialis, manji deo bicepsa. Zapocnite trening bilo kog dela tela sa serijom zagrevanja sa osrednjom tezinom da bi ste napumpali krv u zeljenu zonu. Ja radim 15 ponavljanja za zagrevanje pre nego sto zapocnem svoje 3 radne serije. Zadrzavam visok broj ponavljanja (12-15 po seriji) za biceps; moj je cilj da stvorim gustinu i cvrstocu, pored velicine, jer su moje ruke vec prilicno velike. Ukoliko zelite da povecavate velicinu, povecajte tezinu i smanjitebroj ponavljanja na 10. Ja vam preporucujem , medjutim, da pratite moja uputstva u treningu sa vecim brojem ponavljanja, pravilnu formu i da se vise fokusirate na intenzitet i to kako misici rade kada izvodite puni pokret. Kad radite pregibe, isprsite grudi kao da radite bench i ispravite ruke, ispruzite ih sve do kraja. Stegnite sipku pothvatom, podignite je uvrcuci zglobove i osetite kontrekciju na vrhu, negde kod nivoa grudi. Vas biceps bi trebalo da podrzava tezinu svo vreme, ukoliko izvodite pregib sipkom do ramena, stres ce nestati sa bicepsa. Stoga spustite sipku dok su vase ruke potpuno napumpane, uvek se koncentrisuci na negativne kontrakcije. Vasi zglobovi ce biti zablokirani sto ce vam omoguciti da vas biceps – ne vase podlaktice – pogadja tezina koju ste stavili.
Kosina za izolaciju
Moja druga vezba je pregib bucicama na kosoj klupi. To radim istovrmeno sa obe ruke da bi povecao napetost i da bi smanjio pritisak na donji deo ledja koji je posledica jednolicnih pokreta. Legnem skroz na kosu klupu; ova pozicija mi pomaze da potpuno izolujem biceps. Smanjujem varanje na apsolutni minimum.
Pruzim ruku pravo na dole i onda uradim 12-15 ponavljanja. Dizem bucice do ramena, a prilikom vracanja, ne vracam bucicu do kraja; umesto toga, idem do tacke gde moj lakat zauzima ugao od 60-70 stepeni. Pocinjem sledece ponavljanje odatle. Ovo odrzava kontinualnu tenziju na biceps i potpuno iskoriscava potencijal izgradnje misica od negativnog dela ponavljanja. Ako izgubite negativni efekat, izbacicete razloge za rad vezbi (izolacija i kontinualna teznija).
Budite Cable Guy
Moja treca vezba je pregib sajlom. Vaznost sajli je u tome sto iskoriscavaju negativnu kontrakciju intenzivnije od bucica i dvorucnih tegova. Sajle vas stavljaju u blizak dodir sa mozak-misic vezom koja je neophodna za rast i stimulaciju bicepsa.
Na pocetku svakog ponavljanja, moje ruke su ispred bedara. Radim pregib polako, dovodeci rucku u nivo grudi. Zategnem na vrhu i onda polako spustam tezinu natrag na zemlju
Pregib sajlom ce vam pomoci da odlicno napredujete, bez obzira da li ste bilder 1 deceniju ili samo 1 dan. Tajna je da ostanete napeti tokom svake serije i ponavljanja.
Vrh u ciljnoj ravnini
Da bi dodali kvalitet svakom vrhu bicepsa, zavrsite trening sa 3 intenzivne serije koncentracionih pregiba bucicama. Ja to volim da radim na starinski nacin, sa laktovima zabijenim u butine, pregibajuci bucicama do potpune kontrakcije bicepsa. Uradim 12-15 ponavljanja sa desnom rukom i onda promenim ruke
Moj poslednji savet je da nabavite par rukavica za trening. Nosim rukavice u svim vezbama — osim za noge, naravno — zato sto one poboljsavaju moj hvat i daju mi osecaj pouzdanosti da cu moci da se nosim sa velikim tezinama sa dobrom formom i odlicnom kontrolom. Osecam se kao Supermen kada navucem te rukavice. Dobro pogledajte moje bicepse i mozda bi rekli da Supermen nije nista naspram mene.
:wink:
