Moj jelovnik

[kasad]

pozz svima...zovem se Marko, imam 19 god, 182cm i trenutno 83kg....do skoro sam imao 87kg. ali sam pre jedno mesec dana poceo da  drzim keto dijetu i smrsao oko 4kg...sada imam dosta dobar izgled, dobru definiciju, pa mi je cilj da nabacim masu...ali pre svega da zadrzim solidan izgled i formu i da ne dodam nikakve nepotrebne masti....e sad, moj jelovnik bi izgledao ovako: ujutro za dorucak bih jeo 250gr. ovsenih prelivenih sokom bez secera, a zadnji obrok bi mi bio oko 200gr.ella sira...uzmedju tih obroka bih u toku dana jeo tunjevinu, belo meso, oslic, jaja, govedinu....od UH bih unosio krompir, pirinac i posni hleb kada bih bas morao da nosim sendvic na fax...sve to bih raspodelio na nekih 6-7 obroka u toku dana...
unosio bih 3gr. proteina po kilogramu tezine, sto mu dodje 250gr. proteina...e sad me samo zanima koliko UH da unosim na dan? u PWM obicno stavljam 50gr. dextroze, danima kada idem u gym....
i samo jos jedno pitanje povodom kardia... da li je dovoljno da ponedeljkom, utorkom i cetvrtkom po 30 min. radim HIT na vijaci, jer sredom, petkom i subotom imam naporne treninge...bavim se borilackim vestinama...nedelju bih koristio za odmor...
za kraj...od suplemenata koristim kreatin i Whey, ali cu sada da pazarim glutamin, Xpand (Xtreme pump) i mozda BCAA, ako mi ostane para...
eto, to bi bilo to...cilj svega ovoga je  jedan jelovnik koji cu koristiti na malo duze staze i koji ce mi, ako sve bude OK, doneti kvalitetnu masu bio bih vrlo zahvalan ako neko da koment na sve ovo...kritika, pohvala, sve je dobrodoslo....

[MarK3]

Od UH ubaci i ovsene...  E sad mi nije jasno u vezi tvojih treninga... Hoces da vezbas u teretani, radis kardio i ides na borilacke vestine??? A i ako si odradio keto dijetu i lepo izdefinisao kardio ti i ne treba... A sto se tice unosa UH to moras da experimentises koja doza ti najvise odgovara da bi napredovao a nebi se previse zamastio... A i zavisi od kojeg si tipa gradje,genetike i tako...

[kasad]

ovas bih unosio ujutro za dorucak, 250gr.... pa pazi, danima kada nemam trening, isao bih u teretanu...ja sam mislio samo da ubacim kardio negde  tu, recimo posle teretane...tim danima...a sto se tice keto dijete...ja nju jesam lepo odradio, ali ne sada nesto savrseno da izgledam, a i genetika mi je takva da mi nije tesko da nabacim koje kilo pa sam zato mislio da ubacim kardio...cisto zbog toga, da ne pokvarim formu...

[MarK3]

Pe ne mozes da pokvaris formu toliko... A i imas 2 treninga, jedan u teretani a jedan borilacke vestine... A i ako hoces da nabacis masu moras malo da se zamastis...

[kasad]

da, da, u pravu si....nije da ja sad hocu nesto mnogo da nabacim masu...nekih 5-6 kila ja jurim, ali opet niije ni to malo a samo me zanima koja je neka minimalna kolicina UH na dan....60-70gr....? tu da racunam ovas ujutro koji pojedem ili ne...? hvala Mark na dosadasnjoj pomoci

[MarK3]

Bar nekih 200gr

[bojan lepojevic]

pronadji negde carb rotation ili ako neko moze da postuje link..premalo je to 60-70 grama..probaj ovako nesto
Dan-1: 150 grama
Dan-2: 100 grama
Dan-3: 50 grama
Dan-4: 125 grama
Dan-5: 200 grama   i tako sve u krug, ja bih mozda malo manipulisao sa ukupnom gramazom i to , ako bih se mastio, smanjio malo dnevni unos UH, ako bi bilo ok a da se osecam malaksalo onda bih povecavao, to je nesto sto moras da ispitas svoj organizam, koliko mu je UH potrebno, ali rotacija hidrata je nesto sto je opste prihvaceno. prva tri dana bi se praznio, dok bi 5.og dana napunio glikogen, povremeno probaj kad je unos hidrata visok da smanjis malo proteine, kako bi kaloriski dnevni unos bio priblizno uvek isti. Tako bi programirao telo da 'pametno' koristi i UH i proteine i tako maksimalno iskoristio nutritiente.

[kasad]

aha, aha... OK, hvala veliko na ovom savetu a samo mi recite da li u sve to racunate i ovas?? mislim, po nekoj mojoj racunici, ako cu unositi 250gr. ovsenih za dorucak, to mu dodje negde 150 i kusur gr. UH samo za taj obrok....

[MarK3]

Moze i ovaj sistem sto je body napisao... Totalno sam zaboravio na rotiranje carbsa jbt Inace meni ovaj sistem ne odgovara... Uvek sam nekako malaksao tako da uvek drzim konstantan unos UH danima u kojim treniram. A kada pauziram onda ih smanjim a povecam unos proteina.

[MarK3]

aha, aha... OK, hvala veliko na ovom savetu a samo mi recite da li u sve to racunate i ovas?? mislim, po nekoj mojoj racunici, ako cu unositi 250gr. ovsenih za dorucak, to mu dodje negde 150 i kusur gr. UH samo za taj obrok....

Pa mnogo ti je to... 6-7 kasika je sasvim ok

[kasad]

OK a ipak se onda racuna ovas u ukupnu kolicinu UH? jbg, nikako da prokljuvim

[MarK3]

OK a ipak se onda racuna ovas u ukupnu kolicinu UH? jbg, nikako da prokljuvim

sve se racuna sem vlakna... jedino ako ih ne jedes na tonu

[kasad]

da, da a samo mi reci za ta vlakna...jel su ona preko neophodna i na koji nacin da ih unosim? hocu reci, u kojoj ih hrani ima...?

[MarK3]

da, da a samo mi reci za ta vlakna...jel su ona preko neophodna i na koji nacin da ih unosim? hocu reci, u kojoj ih hrani ima...?

pa pozeljna su... malo prelistaj ishranu aman

[kasad]

hocu, hocu....mislim, listam ja to odavno, ali mi nekako vlakna nisu zapadala za oko... LOL hvala puno u svakom slucaju za dosadasnju pomoc....