pozz svima...zovem se Marko, imam 19 god, 182cm i trenutno 83kg....do skoro sam imao 87kg. ali sam pre jedno mesec dana poceo da drzim keto dijetu i smrsao oko 4kg...sada imam dosta dobar izgled, dobru definiciju, pa mi je cilj da nabacim masu...ali pre svega da zadrzim solidan izgled i formu i da ne dodam nikakve nepotrebne masti....e sad, moj jelovnik bi izgledao ovako: ujutro za dorucak bih jeo 250gr. ovsenih prelivenih sokom bez secera, a zadnji obrok bi mi bio oko 200gr.ella sira...uzmedju tih obroka bih u toku dana jeo tunjevinu, belo meso, oslic, jaja, govedinu....od UH bih unosio krompir, pirinac i posni hleb kada bih bas morao da nosim sendvic na fax...sve to bih raspodelio na nekih 6-7 obroka u toku dana...
unosio bih 3gr. proteina po kilogramu tezine, sto mu dodje 250gr. proteina...e sad me samo zanima koliko UH da unosim na dan? u PWM obicno stavljam 50gr. dextroze, danima kada idem u gym....
i samo jos jedno pitanje povodom kardia...
da li je dovoljno da ponedeljkom, utorkom i cetvrtkom po 30 min. radim HIT na vijaci, jer sredom, petkom i subotom imam naporne treninge...bavim se borilackim vestinama...nedelju bih koristio za odmor...
za kraj...od suplemenata koristim kreatin i Whey, ali cu sada da pazarim glutamin, Xpand (Xtreme pump) i mozda BCAA, ako mi ostane para...
eto, to bi bilo to...cilj svega ovoga je jedan jelovnik koji cu koristiti na malo duze staze i koji ce mi, ako sve bude OK, doneti kvalitetnu masu
bio bih vrlo zahvalan ako neko da koment na sve ovo...kritika, pohvala, sve je dobrodoslo....