PITANJE: Treniram vec citave cetiri godine. Imam 85kg, moj maksimalni bench press je 140kg, za sta mi ljudi kazu da je dobro. Medjutim moje grudi ne rastu na nacin na koji mislim da bi trebalo. Kako da natjeram svoje grudi na rast?
ODGOVOR:
Vise nego ista mislim da ces morati, prije svega, da promjenis mentalni pristup kako bi natjerao svoje grudi na rast. Odmah na pocetku si mi napisao koliko mozes podici iz bench pressa. To je ok ako zelis da budes powerlifter, ali za bodibilding, tezina koju dizes sa klupe je prilicno irelevantna.
Sreo sam jako puno vjezbaca koji upadaju u zamku velikog bencha. To se cak cini da za neke predstavlja zavisnost. Oni sebe zovu bodibilderima, ipak prvo sto urade na dan u kome rade grudi je da odmah otrce ka ravnoj klupi, i nabace sto je moguce vise tereta, a pritom ne vodeci racuna o formi koju primjenjuju. Sa sigurnoscu mogu razumjeti zelju da budes jak i da maksimalno odradis svoj trening, ali nikako na ustrb pravog bodibilding cilja, a to je izgradnja misica.
Ja cak u svom treningu za grudi ne ukljucujem bench press, jer mislim da je stres koji trpe prednji deltoidi isuvise veliki da bi ova vjezba bila efektivna za izgradnju grudnih misica. Takodje ugao pod kojim se radi bench press stavlja grudne tetive u vrlo los i osjetljiv polozaj. Mnoge povrede grudnih misica u bodibildingu su nastale na bench pressu sa velikom tezinom.
Pa sta onda ja radim za grudi? Moja rutina za grudi se sastoji iz cetiri vjezbe koje pojedinacno pogadjaju moje grudi iz svakog potrebnog ugla da bi se osigurao kompletan razvoj.
Moja prva vjezba je kosi potisak dvorucnim tegom. Osjecam da potisci sa kose ili kontrakose klupe omogucavaju mnogo bolji opseg pokreta negoli sa ravne klupe. Ugao treba da bude dosta mali, oko 30 stepeni. Neki ljudi nemaju opseg u ramenima da mogu da spuste teg skroz do dna tj. gornjeg dijela grudi, sto zbog strukturalnih limitacija, sto zbog povreda. Ako je ovo slucaj ne treba forsirati i tako dovesti do povrede. Spustaj teg onoliko koliko mozes bez da dalje opteretis ramene zglobove. Sipku drzi pod kontrolom cijelo vrijeme, vodeci racuna da grudne misice snazno stegnes na vrhu pokreta.
Sa kose klupe prelazim na Hammer Strenght sjedece potiske, ova vjezba ce mnogo bolje sluziti razvoju tvojih grudnih misica nego li potisak sa ravne klupe. Ovdje zaista mozes osjetiti snaznu kontrakciju misica na vrhu ovog pokreta, a maksimalno istezanje grudnih misica u donjem dijelu, a da pri tom neces razmisljati o tome da ce ti teg ostati zaglavljen na grudima.
Slijedeca vjezba je razvlacenje na kosoj klupi, koja pogadja srednji i spoljni dio grudi. Opet, klupa je pod uglom od 30 stepeni, a takodje se moras skoncentrisati kako bi koristio pravu formu. Ovdje nije toliko bitna tezina, vec treba da zamislis kao da grlis veliko stablo, ruke treba drzati cvrsto i to kroz citav opseg pokreta.
Na kraju radim jednu seriju ukrstanja sajlama. Ova vjezba nije krucijalna za pocetnike i srednje iskusne vjezbace, ali je dobar nacin da se na kraju treninga osjeti dodatno sagorjevanje u grudnim misicima.
Zapamtite, za bodibilding je bitan kvalitet, a ne kvantitet. Ako se koncentrisete na kvalitet kvantitet ce ga ubrzo uslijediti.
DORIAN YATES – GRUDI TRENING
KOSI POTISAK DVOR. TEGOM 1 set x 12 pon.#; 1 set x 10 pon.#; 1 set x 8 pon.#; 1 set x 8 pon.
SJEDECI PRES NA HAMER STRENGHT 1 set x 10 pon.#; 1 set x 6-8 pon.
RAZVLACENJE NA KOSOJ KLUPI 1 set 10 pon.#; 1 set 8 pon.
UKRSTANJE SAJLAMA 1 set x 10-12 pon.
# serije zagrijavanja
NAPOMENA: Pocetnici i srednje iskusni bi trebali izvoditi 2-3 serije od svake vjezbe
PITANJE:Vise od svega zelim velike bicepse. Trenutno ih treniram dva puta nedjeljno, da li bih mogao raditi ih tri puta nedjeljno kako bih povecao intenzitet?
ODGOVOR:
Sacuvacu te ovoga puta od lekcija da svakoj misicnoj partiji treba posvecivati istu paznju, a ne fiksirati samo jednu koju zelis razviti. Ali zato ne mogu biti blag kada je u pitanju frekvencija izvodjenja treninga za odredjenu misicnu partiju.
Trenirati dva puta nedjeljno odredjenu misicnu partiju je vise nego dovoljno, posebno za biceps, koja je mala misicna partija. Po mom rasudjivanju trenirati biceps dva puta nedjeljno vodi pretreniranju.
Ako zaista umoris svoje misice tokom svog treninga, trebace ti otprilike nedjelju dana da se ta misicna grupa u potpunosti oporavi prije nego li ces je ponovo pogoditi treningom.
Ipak, jos uvijek vidim dosta momaka koji uporno rade biceps, isto kao i grudi vise puta nedjeljno, a onda se pitaju zasto udaraju glavom u plafon i zasto ne napreduju!
Dok kod misicnih partija kao sto su butine i ledja koristim treniranje do otkaza, forsirana ponavljanja, parcijalna i negativna ponavljanja da bih dodatno opteretio misice, kad treniram biceps generalno nikada ne idem preko tacke otkaza. Ponekad idem do otkaza, spustim teg na nekih 10 sekundi, i potom izvedem jos par ponavljanja. Sta ipak nikada ne bih uradio je to da rasturim svoje bicepse na nacina na koji to radim sa vecim misicnim partijama poput ledja.
Rad sa forsiranim i negativnim ponavljanjima ostavljaju veliki stres na zglobove i misicna vlakna bicepsa, to na kraju moze izazvati negativan efekat na centralnom nervnom sistemu, sto dovodi samo do stagnacije razvoja novog misicnog tkiva, a sa preopterecenjem moze doci do slabljenja imunog sistema i bolesti.
U pocetku moje karijere sam iskusio takve propratne efekte, i uvjeravam vas, nista ne smanjuje misini rast kao prehlada izazvana padom imuniteta.
Znaci za pocetnike i srednje iskusne vjezbace preporucujem vjezbanje do otkaza, ne i preko!
Ja treniram biceps samo 10 minuta nedjeljno! Dobro si procitao. Jedan desetominutni trening za biceps sa dovoljnim intenzitetom, je sav stimulans koji je mojim bicepsima dovoljan da bi se stimulisali, a potom oporavili i rasli.
Trening se sastoji iz tri bazicne vjezbe: koncentracioni pregib, pregibi sa pravom i krivom sipkom, a prije svega radim istezanje i laganu seriju nazimjenicnog pregiba jednorucnim tegovima. Za pocetnike i srednje iskusne vjezbace preporucujem 3 seta od svake vjezbe, dok kod naprednih vjezbaca predlazem po dva seta od svake vjezbe prije nego li probaju moju rutinu.
Cvrsto vjerujem da misicnu partiju treba dobro zagrijati prije nego li krenem sa serijom do otkaza ili preko otkaza. Kao i sa pretreniranoscu, tako sam iskusio svoje probleme i sa povredama, pa tako i insistiram na vaznosti svega potrebnog da ih izbjegnem.
Biceps rutinu koju sam ti ovdje predocio sam koristio u vecem dijelu svoje takmicrske karijere. Svoje bicepse sam trenirao poslije grudi. Radeci to bio sam siguran da velika kolicina krvi vec juri kroz moje ruke, a da su pri tom moji bicepsi potpuno svjezi i spremni za rad koji im predstoji.
Ubjedjen sam da ces rast koji prizeljkujes dobiti time sto ces bicepse trenirati manje, ne vise, i da nikada ne treba da zaboravis koliko god oni narasli i dalje ce biti mala misicna partija.
DORIAN YATES - BICEPS TRENING
NAIZMJENICNI PREGIB JEDNORUCNIM TEGOVIMA 1set x 30 pon.#
KONCENTRACIONI PREGIB 1set x 10 pon.# 1set x 6-8 pon.
PREGIB RAVNOM SIPKOM 1set x 6-8 pon.
PREGIB KRIVOM SIPKOM 1set x 6-8 pon.
#setovi za zagrijavanje
NAPOMENA: Pocetnici i srednje iskusni treba da rade po tri seta svake vjzbe nakon serija zagrijavanja.
PITANJE: Neki momci u mojoj teretani su mi govorili o tome da bi ledja trebalo raditi iz vise uglova s obzirom da su tako velika misicna partija. Kao rezultat toga napravio sam rutinu koja sadzi 6 vjezbi koje radim u po 4 serije. Da li je to mnogo?
ODGOVOR:
Sigurno da jeste. Ali cinjenica da instiktivno primjecujes da pretreniravas svoja ledja je dobra stvar. Mnogi ljudi rade vise nego sto bi trebalo samo zbog toga sto im je neko rekao da je to u redu, kasnije zavrse ili sa povredom ili sa ekstremnim umorom.
Naravno najvaznije je da znas da treba da smanjis obim vjezbanja i koje vjezbe da zadrzis u svojoj rutini.
Mogu ti dati dobru polaznu osnovu sa mojom rutinom koju sam primjenjivao 6 godina, prije 1992. kada sam presao na moj sistem jedne radne serije po vjezbi. Mozda ces biti iznenadjen sto sam i u toj rutini imao samo 8 radnih serija, ne ukljucujuci hiperekstenziju koju sam radio na kraju treninga, nakon slijeganja ramenima za trapeze, a koje sam izvodio nakon svog treninga za ledja. Ipak i pored toga sto sam izvodio cetiri vjezbe za ledja, sa po 2 radna seta za svaku vjezbu moja ledja su dobijala odlican stimulans za dalji rast.
Svoju rutinu za ledja sam zapocinjao sa vucenjem obrnutim, uskim hvatom na gornjem koturu lat masine. Ova vucenja mogu biti izvodjena sa ravnom sipkom i sa rukama udaljenim 15cm i palcevima iznad sipke, ili pak sa V sipkom. Tvoj je izbor. Uski hvat snazno pogadja donje i unutrasnje dijelove ledja, sto izvanredno utice na debljinu ledjnih misica. Prvo radim dva seta za zagrijavanje u po 10 ponavljanja, a zatim prelazim na svoje 2 radne serije u 9-10 ponavljanja.
Slijedeca vjezba je podizanje na vratilu sa sirokim nadhvatom, koje sam izvodio sa opterecenjem, sto je idealno za razvoj spoljnog dijela latisimusa. U zavisnosti od tvoje utreniranosti moci ces ili ne da koristis kais sa dodatnim opterecenjem, ako ne mozes odradi 3 seta sa najvise ponavljanja sto mozes, a ako su tvoja ledja dovoljno jaka, uradi jedan set od deset ponavljanja, a potom dodaj onoliko tereta koji ti u slijedeca dva seta omogucava da odradis 6-8 ponavljanja.
Moja treca vjezba su ili vucenja dvorucnim tegom u pretklonu ili jednorucna vucenja u pretklonu, sto su odlicne vjezbe za debljinu misica na ledjima. Za dvorucna vucenja koristim podhvat, a ledja su mi na nekih 70 stepeni u odnosu na pod. Za jednorucna vucenja jedna ruka i noga su mi na ravnoj klupi, dok drugom rukom podizem teg.
Jedan set za zagrijavanje u 10 ponavljanja, a potom dvije radne serije od takodje 10 ponavljanja.
Moja zavrsna vjezba za ledja je sjedece vucenje na donjem koturu. Iako je ova vjezba slicna prethodnim vucenjima, ona ima prednost jer daje izvanredno opruzanje u donjem dijelu pokreta. Uradi seriju sa 10 ponavljanja prije nego li nastavis sa dvije radne serije sa 8-10 ponavljanja.
Ne mogu dovoljno da naglasim potrebu za setovima zagrijavanja, jer su oni barijera koja ce te spasiti od mogucih povreda prilikom izvodjenja teskih radnih serija.
Kao sto sam ranije napomenuo trapeze sam radio u sklopu istog treninga. Nakon cetiri vjezbe za ledja radio sam slijeganje ramenima u dvije radne serije od 8-10 ponavljanja, naravno nakon serije zagrijavanja, a na kraju bih uradio 2-3 seta hiperekstenzije u opsegu 12-15 ponavljanja.
Izvodi ovaj trening ne cesce od jednom u 5 dana i siguran sam da ce tvoje kolege iz teretane tebe pitati za savjete najduze u roku od 3 mjeseca!
DORIAN YATES - LEDJA TRENING
VUCENJE NA GONJEM KOTURU 2 seta x 10 pon.#; 2 seta x 9-10 pon.
PODIZANJE NA VRATILU SA OPTERECENJEM 1 set x 10 pon#; 2 seta x 6-8 pon.
DVORUCNO ILI JEDNORUCNO VUCENJE 1 set x 10 pon#; 2 seta x 8-10 pon.
SJEDECE VUCENJE NA DONJEM KOTURU 1 set x 10 pon.#; 2 seta 8-10 pon.
SLIJEGANJE RAMENIMA SA JEDNORUC.TEGOVIMA 1 set x 10 pon.# 2 seta 8-10 pon.
HIPEREKSTENZIJA 2-3 seta x 12-15 pon.
#serije zagrijevanja
