pozdrav svima na forumu,rekoh da se predstavim ja sam nemanja,91 godiste...forum pratim vec duze vreme i stvarno samo reci hvale imam...u teretanu idem,pa evo krece 9 mesec...zadovoljan sam kako napredujem...otvaram ovu novu temu da bih imao s`kim da popricam o mom treningu,ishrani i tako...tezak sam oko 86 kg,a visok,nisam siguran ali max 180 cm,mada ja mislim da imam manje
ovako...prvo bih zeleo da se zahvalim nasoj legendi-pedji petrovicu,kome sam puno puta pisao (smarao
) i koji mi je odgovarao na mail i tako pomogao oko treniga i ishrane...znaci jos jednom-HVALA...ovako moja ishrna izgleda ovako:
ustajem u 6:20 h-cim ustanem uzmem 5g glutamina + 1 merica wheya...onda spremam dorucak,on je za 45 min 7:05 ili 7:10h:kajgana od 2 zumanca(nekada 1) + 6 belanaca(nekada 7,ako je 1 zumance) u kajganu ubacim 100g sampinjona + veca kriska razanog ili integralnog hleba (ili ovsene 60-70 g) + banana.obrok br 2 10:30 h:proteinski sejk(2 merice wheya,5 g glutamina) + 100 g ovsenih.3 obrok13 :30h :tujevina,mesana salata(razno povrce),bareno jaje + veca kriska razanog ili integralnog hleba. 4 obrok 16:30h:200 ili 250 g pileceg belog mesa,150-200 g barenog krompira ili neka testenina(retko) + mesana salata..onda dolazi trening..pwm:uzimao sam volumass (35g proteina,10g bcaa,8 g glutamina,2,5 g creatina itd.) ali planiram da krenem sa:50g wheya,60g dextroze,12 g glutamina,5 g bcaa i koji gram creatina.obrok posle pwm oko 20:00h,najkasnije 20:30h:250 g pileceg belog mesa + 60-70 g pirinca + mesana salata...obrok pred spavanje 22:30 ili 23:00h:protein sa 150-200g ella sira.to je sto se tice ishrane..trening:odlucio sam da ga promenim,pa sam pitao pedju kako bi najbolje bilo da vezbam?pedja (ponovo mu se zahvaljujem) mi je ogovorio da 4 nedelje treniram po jednom,pa 4 nedelje po drugom.mada moj prosli trening plan je 97% isti kao trening plan 1...tako da cu sada dok je raspust trenirati po ovom drugom,evo kako to izgleda:trening plan 1pon:grudi,biceps,listuto:kvadriceps,lozasre:odmorcet:spoljni deo ledja,tricepspet:ramena,trapezoid,listsub:centralni deo ledja,trapezoid trenig plan 2:pon:grudi,listuto:ledjasre:odmorcet:rukepet:kvadriceps,lozasub:ramena,list
sto se tice vezbi radio bih ove vezbe po 4 serije : za grudi:benc,kosi,propadanje,razvlacenje,pulover...ledja:mrtvo,zgibovi,lat,veslanje u pretklonu,veslanje bucicom,veslanje na donjem koturu kros masine...ruke:triceps:potisak sa cela,triceps ekstenzija na kros masini,jednorucna triceps ekstenzija iza glave.biceps:pregib na skotovoj klupi,pregib dvorucnim tegom,hammer pregibi...kvadriceps:cucnjevi,prednji cucnjevi(u mojoj teretani nema masine sa hack ili leg press-a,pa zato prednji)ekstenzija za kvadriceps loza:iskorak i ekstenzija za lozu...ramena:potisak iza vrata dvorucnim tegom,arnoldov potisak,letenje bucucama i letenje u predklonu...trapezoid:slaganje ramenima bucicama ili dvorucnim tegom list:sedece ili stojece podizanje na prste...to je to...pa..komentarisite
pozdrav
