Evo sta savetuju veliki strucnjaci bodybuildinga.....
DEBBIE HOUCK, trener
Obrok pre treninga zavisi od doba dana kada imate trening. Poslepodne je najoptimalnije doba dana za trening, a obrok
morale pojesti najmanje pola sata ranije.
Obrok pre treninga trebao bi da sadrzi proteine, ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom, da ne bi doslo do pada
secera u krvi. Treba uneti i malo masnoca. Preporucujem teletinu, stejk, piletinu ili curetinu. Prirodne masnoce u tim
namirnicama pomazu regulisanje secera u krvi, olaksavaju varenje ugljenih hidrata, tako da cete na treningu imati vise
energije. Trebali biste jesti oko 100 gr ugljenih hidrata, pre svega sljive, breskve, grejp, krompir i socivo. Ako trenirate
ujutru, bice vam potrebno vise ugljenih hidrata jer ste ih tokom noci potrosili. Treba znaci uneti oko 150 gr ugljenih hidrata.
CHRIS STREET, urednik naucne rubrike casopisa FLEX
Kljuc je bioloska varijabilnost. Ne postoji univerzalna prava dijeta. Dijeta bi trebala da se oslanja na insinkt. Pre treninga
biste trebali da jedete sta god pozelite, sta god volite i sto vam daje najbolje rezultate. Ne mislim daje bitno grcevito se
drzati tacnih mera ugljenih hidrata i proteina. Ako zelite vise da jedete, tako i ucinite. Izbor hrane zasnivajte na instinktu i
iskustvu; ako ste tokom proslog treninga jedva izdrzali do kraja, znaci da vam je najverovatnije nedostajalo ugljenih hidrata.
Isto tako mislim da telo ne zna razliku izmedu tipova proteina. Neku ljudi imaju crevne probleme usled konzumiranja proteina
iz jajeta, drugima ne prijaju mleko ili surutka. I zato sami morale da otkrijete sta vam odgovara. Proteinski napici su izvrsni
pre treninga; lako ih je napraviti i jos lakse svariti.
PANO FRAGOULIS, trener
Svrha obroka pre treninga je da odrzi nivo secera u krvi. Njega biste trebali stabilizovati obrokom pre treninga koji sadrzi
sva tri makronutrijenta -masnoce, ugljene hidrate i proteine - u niskokaloricnim proporcijama. Vecina obroka ce da varira
prema velicini sportiste i koliko je pre treninga obrok pojeden. Jako je vazno da pre treninga unosite dodatak proteina.
Najbolji je lakosvarljiv oblik proteina od surutke sa velikom kolicinom amino kiselina razgranatog lanca. Takode mozete
koristiti trigliceridno ulje, srednji lanac, koje se ne deponuje lako kao salo. Moze se pretvoriti u ketone koji su jako delotvoran
izvor energije kada je nivo ugljenih hidrata u telu nizak. Osim toga, trebalo bi ukljuciti i rastvorljiva vlakna koja usporavaju
prolaz kroz creva. Unosenjem vlakana hrana ce se u vasem telu duze zadrzavati. To ce da omoguci crevima puno
efikasniju apsorpciju hranljivih materija. Moj idealan obrok je jedna polovina zobene kase kuvane u vodi; kvalitetan proteinski
napitak od surutke sa 30 gr proteina i velikom koncentracijom amino kiselina razgranatog lanca i dve kasicice maslaca od
badema koji mozete ukuvati u zobenu kasu ili dve kasicice trigliceridnog ulja. Ove masnoce su stabilne pa mozete da ih
kuvate, mesate sa zobenom kasom ili dodate u proteinski napitak. Ovakav obrok sadrzi oko 390 kalorija i treba ga
konzumirati sat vremena pre treninga.
CHAD NICHOLSON, nutricionisticki guru
Jelovnik pre treninga zavisi da li ste u sezoni ili van nje. Vreme obroka van sezone i za vreme priprema je u sus'tini isto.
Opste je prihvaceno da bi poslednji obrok pre treninga trebao da bude dva do dva i po sata. To omogucava telu da svari
hranu i asimiluje je kao energiju. Vrsta i kolicina hrane takode ce da varira zavisno od treninga i kolicine energije koja vam
je potrebna. Van sezone: Posto mnogi ljudi vezbaju ujutro, obrok pre treninga treba da se sastoji od voca, zobene kase,
jaja, mleka, mesa i proteinskog napitka. Meni se van sezone vise svida kombinacija ugljenih hidrata. Na primer: banana,
soljica zobene kase i napitak Glutamine EFX. Tako cete u organizam uneti jednostavne secere, slozene ugljene hidrate i
dobar izvor proteina. Jednostavni seceri ce vam brzo povecati nivo energije, a slozeni ugljeni hidrati odrzavaju nivo
energije tokom celog treninga. Pre takmicenja: Morale da eliminisete jednostavne secere zato sto pokusavate da izgubite
na tezini. Bilo kako bilo, jos uvek ce vam trebati adekvatna kolicina slozenih ugljenih hidrata proteina pre treninga. Ja
pokusavam da odrzim kolicinu slozenih ugljenih hidrata jednaku kolicini proteina van sezone. Nema potrebe da se ozbiljno
usredsredite na masnoce sve dok vam je dijeta toliko cista. Dodatna masnoca je bonus van sezone.
R. STEVEN DAVIDSON,
doktor Biotem citotehnologija CEO
Najbolji izbor za obrok pre treninga je kombinacija slozenih ugljenih hidrata kao sto je zobena kasa, najmanje dva sata pre
treninga. Obrok koji se pojede dva sata ranije, a posle kratkog posta, trebao bi da da dovoljno energije da sportista izdrzi
naporan trening. Dva sata posta pre treninga u telu bi trebalo da stvori endogeni hipoglikemijski efekat. Radi se o
postepenom efektu za razliku od onog koji je rezultat unosa prostih secera. Hipoglikemijsko delovanje posle dva sata posta
rezultuje znacajnim porastom hormona rasta koji se inace proizvodi tokom vezbanja i niskim nivoom secera u krvi. Takav
porast hormona rasta u telu stvara anabolicko stanje. U nasim laboratoryama smo sproveli preliminarna istrazivanja kako
bismo potvrdili ova otkrica. Dvadeset entuzijasta smo podelili u dve grupe po deset. Jedna grupa je jela 45 minuta pre
treninga, a druga postila dva sata pre vezbanja. Kod druge grupe primecen je porast nivoa hormona rasta za 40% u
poredenju sa prvom grupom. Efekat soljice kafe nije brz.
MILOS SARCEV, profesionalni body builder
Ne pravim razliku izmedu obroka pre treninga i preostalih dnevnih obroka, ali verujem da bi poslednji obrok pre treninga
trebao da se pojede sat vremena ranije i da bi uvek trebao da ukljucuje proteine i ugljene hidrate. Mislim da covek ne bi
trebao da bude punog zeluca neposredno pre nego sto bi se bacio na rad sa tegovima. Hrana vuce krv u zeludac,
odnosno odvlaci je od misicne grupe na kojoj nameravate da radite. Ne verujem u iskljucivanje ugljenih hidrata ili proteina
iz bilo kog obroka. Dnevno jedem osam obroka, na svakih dva sata i svaki od njih sadrzi te makronutrijente. Vazno je
konzumirati proteine tokom svakog obroka zato sto cesta infuzija proteina odrzava stalni protok amino kiselina u krvi.
Isto tako, predlazem konzumiranje slozenih ugljenih hidrata za svaki obrok. Sa kolicinom proteina koju tokom svakog
obroka unesete u sebe, mozete da prezivite i na jednostavnim ugljenim hidratima. Ja licno bezim od njih, ali ljudi smo. Moj
izbor su uvek bili slozeni ugljeni hidrati, kao sto su krompir, pirinac i zobene pahuljice.
BODY LINE br.8
