E pa ovako..... Visok sam 190 cm,tezak 84kg,imam 18 godina.
U treningu sam vec godinu dana i 4 meseca.Za to vreme prvih 7 meseca nishta nisam uzimao,da bih posle toga krenuo sa proteinom,i to jedna doza posle svakog treninga,a trenirao sam 3x nedeljno(ponedeljak-sreda-petak).U februaru ove godine poceo sam da koristim kreatin(scitec nutrition),izvrsio sam fazu punjenja 7 dana po 20-25 gr dnevno,posle te faze punjenja uzimao sam kreatin dve nedelje samo pre i posle treninga po 2,5gr,i onda sam prestao da pijem kreatin jer nisam trenirao 10 dana.Ukupno sam popio oko 100-120gr kreatina,da li treba da nastavim dok ne popijem sve iz kutije od 500gr?
Za ovo vreme postigao sam solidan uspeh,ali nisam zadovoljan razvojem grudi,mislim da su mi malo u zaostatku,i to je glavni razlog zasto vam se obracam!I na kraju,predstavljam vam svoj program treniranja,kako bi vi imali na uvid shta bi trebalo korigovati.Svaka kritika je dobrodosla,unapred hvala!
**************PROGRAM**************
Ponedeljak
[GRUDI]
Bench press 5 serija,20(zagrevanje),12,10,8,6-4 ponavljanja
Kosi bench 5 serija,20(zagrevanje),12,10,8,6-4
Kontra-kosi bench bucicama 4 serije,15,12,10,8
Propadanje(bez opterecenja) 4 serije,10,8,8,6 ponavljanja
[BICEPS]
Naizmenicni pregib bucicama 4 serije,15(zagrevanje),12,10,8 ponavljanja
Kriva sipka 3x7, 4 serije
Vucenje u cucecem polozaju 4 serije,15,12,10,8 ponavljanja
Sreda
[RAMENA]
Potisak iza glave 4 serije,20(zagrevanje),10,8,6 ponavljanja
Potisak ispred glave 4 serije,20(zagrevanje),10,8,6 ponavljanja
Podizanje krive sipke od butina do brade 4 serije,12,10,8,6 ponavljanja
[NOGE]
Masina za prednju lozu(prednji sut) 4 serije 15,12,10,8 ponavljanja
Masina za zadnju lozu 4 serije,12,10,8,8 ponavljanja
Masina za listove 4 serije,15,12,10,8 ponavljanja
Petak
[LEDJA]
Siroki zgibovi 4 serije 10-8,8,6,6 ponavljanja
Vucenje bucice na ravnoj klupi 4 serije, 12,10,8,6 ponavljanja
Vucenje na lat masini 4 serije,15,12,10,8 ponavljanja
[TRICEPS]
Stojeca dvorucna triceps ekstenzija u pretklonu 4 serije,12,10,8,6
Potisak sa cela 4 serije,20(zagrevanje),12,10,8 ponavljanja
Triceps extenzija na lat masini 4 serije,12,10,8,6 ponavljanja
SUBOTA
[GRUDI]
Bench press 5 serija,20(zagrevanje),12,10,8,6-4 ponavljanja
Potisak bucicama na ravnoj klupi 4 serije,15,10,8,8 ponavljanja
Potisak bucicama na kosoj klupi 4 serije,15,10,8,8 ponavljanja
Pulover masina/Kontra kosi bench/Kosi bench sa dvorucnim tegom/Ukrstanje sajli na cross masini 4 serije,15,12,10,8 ponavljanja
**********************KRAJ PROGRAMA*********************
