300 ponavljanja
Spartanski trening
Vjerujem da su mnogi od vas već vidjeli film „300“ ili su bar čuli za njega. Ono po čemu će film svakako privući pažnju ljubitelja borilačkih vještina i ostalih oblika tjelesnog vježbanja je fizički izgled glumaca. Na prvi pogled može se vidjeti da su to lijepo oblikovana muška i ženska tijela sa velikom dozom borbene kondicije. To nije samo napumpana mišićna masa koja na prvi pogled djeluje zaštrašujuće, nego to je pravi funkcionalni izgled borca -ratnika.
Mark Twight, trener glumačke ekipe, osmislio je program treninga koji je u sebi sadržavao dva različita pristupa. Jedan pristup koji se temeljio na tzv. bodybuilding tehnologiji i drugi koji predstavlja CrossFit trening.
U prvoj fazi naglasak treninga je bio na postizanju što veće mišićne mase kako bi akteri filma izgledali što veći, te se je u tu svrhu korišten trening tipa bodybuildinga. Za nas koji se bavimo borilačkim vještinama mnogo je zanimljiviji onaj drugi dio plana treninga u čijoj je osnovi bio CrossFit trening. Za one koji neznaju, CrossFit je oblik kondicijskog treninga koji koriste mnoge policijske akademije, specijalne vojne jedinice, mnogi šampioni borilačkih vještina, pa i mnogi profesionalni sportaši širom svijeta.
Za potrebe sudionika filma „300“ Mark Twight sastavio je trening koji je nazvao „300 ponavljanja Spartanski trening“. Prema metodičkoj formi treninga, to je cirkularni trening koji se izvodi bez odmora u jednom obilasku s kontroliranim vremenom.
Za svaku vježbu zadan je ukupan broj ponavljanja, pa se na slijedeću stanicu prelazi tek onda kada su na prethodnoj stanici izvedena sva zadana ponavljanja. Program je sadržavao slijedeće vježbe:
1. podizanje na vratilu srednjim ili uskim hvatom x 25 ponavljanja
2. mrtvo dizanje sa utegom od 60 kg x 50 ponavljanja
3. sklekovi x 50 ponavljanja
4. skokovi na kutiju visine 24 inča (oko 60 cm) x 50 ponavljanja
5. Floor Wiper sa 60 kg x 50 ponavljanja
6. jednoručni nabačaj i potisak s girom od 16 kg x 50 ponavljanja
7. podizanje na vratilu srednjim hvatom x 25 ponavljanja.
Ako zbrojimo ponavljanja po navedenim vježbama tada proizlazi da trening ima 300 ponavljanja. Navedeni trening izvodi se na vrijeme. To znači da se svaki put trudimo da ga izvedemo u što kraćem vremenu. Tako trening svaki put predstavlja izazov.
Ovako koncipiran trening pokazao je dobre rezultate u izgradnji muskulature, porastu snažne izdržljivosti i smanjenju masnog potkožnog tkiva. Tako je npr. Vincet Regan, jedan od glumaca u filmu, za 8 tjedana uz adekvatnu ishranu izgubio 40 pounds (oko 18 kg) i povećao mrtvo dizanje sa 205 (oko 93 kg) na 355 pounds (oko 161 kg). Andrew Pleavin, također jedan od aktera filma, u 5 tjedana snizio je postotak tjelesne masti sa 25,8% na 16%, povećao broj podizanja na vratilu od 6 na 23, a na veslačkom ergometru preveslao je 500 m za 1:25,6 i 5.000 m za 18,12, te kompletnu kombinaciju vježbi sa zadanim brojem ponavljanja izveo za 18 minuta i 11 sekundi. Isti je nakon završetka priprema izjavio da se osjeća jačim nego kad je imao 18 godina. Gerard Butler, koji igra Leonidasa, kralja Sparte, također je u 5 tjedana treninga ostvario zavidan napredak u svojim funkcionalnim i motoričkim sposobnostima.
Nakon rezultata koji su postignuti ovim načinom treniranja javlja se pitanje tko sve može trenirati na ovakav način. Sigurno je da ovaj način treninga nije za početnike i ljude koji se ne bave dugogodišnjom planiranom fizičkom aktivnosti. Ako netko i želi probati navedenu kombinaciju vježbi, bilo bi pametno da barem prepolovi zadani broj ponavljanja, te da ga postepeno podiže do zadanog nivoa. Mogu vam reći, svi koji su probali, počevši od mene, pa do mojih prijatelja, svi su ostali nakon treninga kao pokošeni iako se već niz godina bavimo tjelesnim vježbanjem i borilačkim vještinama.
Joe Dowdell, sadašnji trener Gerard Butler-a, savjetuje da se počne s ukupnim brojem od 100 ponavljanja, izvodeći od 10 do 25 ponavljanja po vježbi, te da se zatim postepeno podiže broj ponavljanja po pojedinim vježbama do ukupnog broja 300.
Više o kondicionom treningu, CrossFit treningu i radu sa girama u slijedećim nastavcima.
Sretno !
Napisao: Vrcić Damir, karate trener, pionir Girovey sporta u Hrvatskoj
