Frekvencija treninga
Optimizujte svoj program i napredak planiranjem frekvence tj. ucestalosti treninga
KOLIKO CESTO TREBA TRENIRATI?
Misljenja oko toga su jako podeljena. Na jednom kraju su sledbenici Dorijan Jejtsa i Majk Mencera i trening visokog intenziteta i malog obima (High Intensity Training, HIT), koji za govara puno vremena za oporavak izmedu treninga, za maksimalnu realizaciju potencijala misicnog rasta. Treninzi su kratki, a misic se rad ijednom u 7-10 dana. Suprotnost tome su sledbenici principa "vise je bolje". Oni cesto treniraju svaki misic i do tri puta nedeljno, radeci nekad i po dva treninga dnevno. A negde u sredini su oni koji slede tradicionalniji program, trenirajuci svaku partiju dva puta nedeljno. Dakle, sta je bolje? Istina je u stvari to da oba pristupa mogu imati svoje mesto u znalacki isplaniranom programu treninga. Ali treba znati kako i kada da ih koristite.
PODESAVANJE PRAVE FREKVENCIJE
Za nasu svrhu, frekvenca (ucestalost) treninga moze se definisati kao broj treninga koji u nekom periodu odradimo za odredenu misicnu partiju. Parametri treninga koje vezbaci najcesce menjaju su intenzitet (tezine sa kojima vezbamo), volumen tj. obim treninga (broj serija), kao i izbor vezbi i njihov redosled. Ali, jako mali broj vezbaca - rekreativaca pa cak i onih naprednih - praktikuje da redovno menja ucestanost treninga. Poput sledbenika nekog religijskog kulta, mnogi bodi-bilderi se cvrsto drze jednog striktno odredenog shvatanja o tome koliko cesto treba trenirati i opiru se bilo kakvim promenama. Time prave ozbiljnu gresku koja itekako moze usporiti napredak.
Ciklusi perioda manje i vece ucestanosti treninga mogu kljucno doprineti rezultatima. Prvo morate definisati gornju i donju granicu na vasoj licnoj skali ucestanosti treninga. Kao generalno pravilo, atletama se preporucuje najmanje jedan dan oporavka izmedju dva uzastopna treninga za datu misicnu partiju, ali ne vise od tri. Ova preporuka zasnovana je na ideji da nedostatak trenazne stimulacije tokom prevelikog broja dana, moze dovesti do efekta detreninga (potpunog ili delimicnog gubitka efekta prethodnog treninga). Ovaj koncept je podrzan rezultatima vise studija koje su ispitivale uticaj razlicitih ucestalosti na performanse tipa snage.
Prema ovim preporukama, donja frekvenca bila bi jedan trening nedeljno, a gornja tri treninga za istu misicnu partiju nedeljno. Naravno, ovo su samo generalna uputstva a ne striktna pravila i vise su namenjena sportistima tipa snage, nego bilderima. Za izgradnju misica, verovatno ce vam trebati vise vremena tj. dana za oporavak nego nekome ko trenira za snagu/brzu snagu. Uostalom, misici i rastu u danima odmora, a ne tokom treninga. Da li cete misicnu partiju raditi jednom u 3, 5 ili 7 dana zavisi od vise faktora koji su za svakog od nas razliciti. Za vise informacija o tome, pogledajte prilog "KOLIKO CESTO TREBA TRENIRATI" koji se nalazi na kraju teksta.
MANJA I VECA UCESTALOST
Pri odredivanju ucestalosti treninga, treba uzeti u obzir trenazno iskustvo i stepen utreniranosti, zatim tezine i broj ponavljanja sa kojima radite, izbor vezbi, kao i vase aktivnosti van teretane. Svi ovi faktori uticu na sposobnost tela da se oporavlja od treninga i odreduju kad je optimalno vreme za sledeci trening. Posto ucestalost treninga treba da se podesi tako da vam poveca oporavak i ubrza misicne adaptacije tj. napredak, ucestanost treninga treba da se menja kao sto se menjaju pomenuti faktori.
Manja ucestalost
Trening sa tegovima je stres za telo u celini. Ovaj stres cesto izaziva pozitivne adaptacije (misicni rast), ali ako je prekomeran moze negativno uticati na vas napredak, pa i na ukupno zdravlje. Da izbegnete ove negativne efekte, primenjujte manju ucestanost (vise dana izmedu dva treninga za istu partiju) u sledecim slucajevima:
-obima tj. sa velikim brojem serija
-kad radite sa velikim tezinama (sa kojima mozete raditi do 8 ponavljanja u seriji)
-kad koristite intenzifikacione tehnike (forsirana i negativna ponavljanja, opadajuce serije, super-serije)
-kad radite puno osnovnih, visezglobnih vezbi (cucanj, mrtvo dizanje, benc pres)
-kad imate puno drugih aktivnosti (aerobni i kardio trening, ili ako imate posao i aktivnosti koje ukljueuju fizicki rad i napor).
Ako se jedna ili vise ovih stavki odnosi na vas, ostavite najmanje 4 dana odmora izmedu dva treninga za istu misicnu partiju, a mozda i 1-2 dana odmora izmedu treninga za razlicite misicne grupe.
Duzi periodi odmora su posebno vazni za vezbace koji primenjuju visoko-intenzivne metode treninga, jer oni su posebno podlozni stvaranju misicnih ostecenja od treninga. Kad su delovi misica osteceni, oni se zamenjuju novim misicnim celijama, koje su vece, jace i otpomije na stvaranje ostecenja nego stare celije. Veruje se da ovaj proces zamene starih celija novima traje 5-14 dana. Tokom otklanjanja ostecenih celija proizvode se hemikalije zbog kojih nervna vlakna salju u mozak signale usled kojih osecamo onaj karakteristicni bol dan ili dva nakon intenzivnog treninga. To su "sos" signali kojima nas nasi misici mole da im pruzimo potrebno vreme za oporavak. Oko 5-7 dana izmedu dva treninga trebalo bi da bude dovoljno za oporavak, bez prevelikog rizika od detreninga.
Veca ucestalost
Vecu ucestalost treninga mogli bi (makar u jednom kracem periodu) da tolerisu iskusniji vezbaci, cija tela imaju stvoren mehanizam zastite od daljih velikih ostecenja. Misicna vlakna koja su otpomija na velika ostecenja rastu kroz povecanu sintezu proteina. Sila tezine nije dovoljna da izazove ozbiljno ostecenje misica, vec umesto toga stimulise misicne celije da proizvode nove proteine. Sto se stvori vise novih kontraktilnih proteina, bice veca masa i snaga misica.
Trening vece ucestalosti omogucava da se iskoristi "efekat stepenica". Prema ovoj teoriji, stimulacija misica od jednog treninga gradi se na ucinku stimulacije od prethodnog treninga slicno kao kad se penjete uz stepenice. Posto se proteinska sinteza zavrsava za 24-48 sati, planiranje sledeceg treninga pre nego se efekti prethodnog treninga izgube trebalo bi da rezultira nadodajucim efektom na ukupnu proteinsku sintezu i misicni rast. Vezbaci koji u svom treningu ne stvaraju visok nivo misicnih ostecenja, mogli bi, makar u jednom kratkom vremenskom periodu, da probaju program gde bi svaku partiju radili otprilike tri puta nedeljno. Da bi se smanjio rizik pojave pretreniranosti, obim treninga (broj serija) treba da bude mali, a intenzitet umeren - sto znaci da tezine treba da budu umereno velike, i da se ne primenjuju intenzifikacione tehnike (forsirana ponavljanja, opadajuce serije itd). U tom periodu bi mozda trebalo i smanjiti druge aktivnosti, u slucaju da se pojavi problem premora.
Pravilna manipulacija svih parametara treninga, kao sto je frekvencija, moze vam pospesiti oporavak i misicni rast. Zato, pre nego ponovo krenete u teretanu, napravite plan napada koji vodi racuna o prilagodenju frekvence tj. ucestalosti, kako biste imali ucestan napredak.
---------------------------------
Prilog
KOLIKO CESTO TREBA TRENIRATI
Evo liste koje ca vam pomoci da odredite vasu optimalnu ucestalost treninga. Imajte u vidu da nijedan program treninga nece zauvek davati rezultate. Vazno je da nastavite da prilagodjavate i menjate vas program prateci promene na vasem telu, dok postajete napredniji bodi-bilder.
Vase trenazno iskustvo je veoma verovatno najvazniji faktor u odredjivanju optimalne ucestanosti treninga, Sto imate duzi vezbacki staz, verovatnije je da ce vam ciklusi vece ucestalosti treninga koristiti. Nasuprot tome, oni koji nemaju makar jednu punu godinu redovnog treninga, verovatno jos nisu izgradili osnovu koja je potrebna za ovakav trening.
Vrsta misicnih kontrakcija koja dominira u vasem treningu znacajno utice na to koja ucestalost treninga je optimalna za vas. Ako vasi treninzi sadrze puno rada sa velikim tezinama, zatim ako naglasavate negativnu fazu pokreta ili radite negativna ponavljanja uz pomoc partnera, tada je za vas bolja manja ucestalost treninga. Ovakav nacin vezbanja izaziva velik stepen misicnih ostecenja, koja zahtevaju duze vreme za oporavak izmedju treninga.
Suprotnost tome su treninzi tipa ""pumpanja", sa manjim tezinama i naglaskom na koncentricne kontrakcije. Ostecenja misica koja stvara ovakav nacin vezbanja su manja i zato se takvi treninzi mogu cesce ponavljati.
Vrsta vezbi koje redovno radite takodje utice na to koja ucestalost ce biti optimalna. Brzi je oporavak od izolacionih, jednozglobnih vezbi nego od slozenih, visezglobnih vezbi.
Slicno tome i misicne grupe koje radite mogu imati uticaj na to da li cete trenirati cesce ili redje. Prema nekim istrazivanjima, izgleda da misici gornjeg dela tela tolerisu cesce treninge nego misici donjeg dela tela. Takodje, manje misicne partije se brze oporavljaju nego vece.
Upotreba tehnika oporavka kao sto je masaza, djakuzi ilil istezanje mogu pospesiti misicni oporavak i time povecati vasu sposobnost da trenirate cesce. Menjanje laksih i tezih treninga vam takodje moze omoguciti da cesce trenirate.
Tekst preuzet iz casopisa "MAXX", broj 07/2008
