Nordic WalkingNajdostupnija, najučinkovitija i većini najprimjerenija tjelovježbaPozornost javnosti u posljednje vrijeme sve više privlači nova sportsko rekreativna aktivnost - nordijsko hodanje. Kod ove tehnike se koristimo posebno dizajniranim štapovima da bi u hodanje uključili i gornji dio tijela.
Polovinom 80-tih u SAD je predstavljeno hodanje sa aktivnim odguravanjem štapovima u svrhu rekreacije. Aktivnost je nazvana Exerstride, vježbanje koračanjem (od exercise - vježba i stride - korak), koja je preteča današnjem Nordic Walking-u. Već su tada neka znanstvena ispitivanja indicirala da se radi o izvanrednoj, cjelovitoj tjelovježbi. Tek 1997. godine Marko Kantaneva u Finskoj razrađuje tehniku do sadašnjeg oblika i uz znanstvenu potporu definira karakteristike štapova koji najviše doprinose učinkovitosti i ugodi u hodanju. Veliki potencijal u zdravstvenom i kondicijskom smislu prepoznaju fitness hodači čiji se broj vrtoglavo povećava do sadašnjih 30 milijuna samo u Europi. U Hrvatskoj se unazad nekoliko godina popularizira nordijsko hodanje i premda vrlo mali broj ljudi uopće redovito vježba, ova jednostavna i izvanredno korisna tjelesna aktivnost sve više privlači stare i mlade.
Zašto je bolje od običnog hodanja?Kada u obično hodanje, koje liječnici preporučuju za održavanje i unaprijeđenje zdravlja, dodamo štapove, uz specifičnu tehniku hodanja dobiti ćemo i do 46% učinkovitiju tjelovježbu. Snažnim odguravanjem štapovima, uz produženi korak, nordijsko hodanje uključuje ruke, ramena, prsa i leđa kroz puni opseg pokreta, naizmjenično kontrahirajući, relaksirajući i istežući 90% muskulature tijela. Velika mišićna masa uključena u rad znači i viši intenzitet, koji se manifestira povećanjem pulsa za 5 - 15 otkucaja u minuti u odnosu na hodanje istom brzinom bez štapova. Viši intenzitet znači i veće kondicijske, a time i zdravstvene učinke, što ne znači da se istovemeno i više umarate. Kod nordijskog hodanja je upravo suprotno, subjektivni osjećaj naprezanja je manji.
Aktivnim uključivanjem gornjeg dijela tijela u hodanje štapovi postaju produžene ruke. Oslonac na četiri točke, noge i ruke/štapove ublažava gravitacijski stres i rasterećuje donji dio tijela i do 30%. Zglobovi koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice znatno su manje opterećeni što za mnoge znači povratak hodanju kao osnovnom obliku kretanja i tjelovježbe. Uz smanjenje bolova, polako se uspostavlja bolja funkcija zglobno koštanog sustava i povećava se mišićna masa koja se gubi uslijed inaktivnosti. Gubitak mišićne mase se sve više znanstveno povezuje sa čak većinom zdravstvenih i funkcionalnih problema u starijoj dobi.
Ukoliko je prisutna slabost nogu koje nose svu tjelesnu masu, dva dodatna oslonca će pridonijeti lakšem i dužem kretanju koje ojačava lokomotornu strukturu i tako doprinosi kvalitetnijem uključivanju u aktivnosti svakodnevnog života. Prema našim iskustvima, nordijsko hodanje većina ljudi doživljava kao vrlo ugodnu tjelovježbu koju je i u najstarijoj dobi moguće provoditi u kontinuitetu od 50 minuta. Intenzitet i tehnika se lako prilagodi mlađim osobama dobre kondicije i pokretljivosti tako da oni hodaju žustro, dugačkim korakom uz snažno odguravanje rukama, dok oni slabije kondicije i pokretljivosti naizgled skromnom izvedbom, kraćim i polaganijim korakom polako napreduju ka većoj brzini hoda, izdržljivosti i pokretljivosti.
Započnite sada bez obzira na dobViši intenzitet uz smanjen subjektivni osjećaj naprezanja omogućuje više hodanja i sa većim učincima. To je izvanredna vijest za određene ciljne skupine: starije osobe, osobe sa viškom kilograma, mlade mame koje nakon trudnoće, poroda, dojenja i zahtjevne brige za malo dijete pokušavaju postići nekadašnji izgled i kondiciju, osobe sa bolnim zglobovima, sportaši kao nadopuna kondicijskom treningu... Za sve ostale od sedmogodišnjeg djeteta do naših najstarijih sugrađana nordijsko hodanje je vrlo ugodan, a istovremeno učinkovit trening za povećanje izdržljivosti, oslobađanje od stresa i ublažavanje brojnih tegoba.
Premalo tjelesne aktivnosti uz stalno sjedenje za računalom i pred televizorom uzrokuje napetost i bolove u leđima. Hodanje sa štapovima intenzivno masira i opušta te mišiće. Pravilnom tehnikom hodanja također jačaju svi mišići gornjeg dijela leđa ali i stabilizatori trupa (trbušni i lumbalni dio) pa se već za nekoliko tjedana postiže bolje držanje čitavog tijela. Starije osobe vrlo brzo prepoznaju NW kao izuzetno vrijednu aktivnost jer za njih kretanje znači neovisnost i kvalitetniji život i u nastarijoj dobi. Očuvanje i povećanje mišične mase, a posljedično i čvršće kosti, uz snažnije srce, pluća i krvožilje dovoljan su motiv uz još mnoge dobrobiti da uzmu štapove u ruke i krenu. Nordijsko hodanje starijim osobama omogućuje dodatnu sigurnost u održavanju ravnoteže po neravnom, skliskom i svakom drugom terenu.
Kod mršavljenja nordijsko hodanje je idealna aktivnost. Kalorijska potrošnja se povećava do 40% u odnosu na obično hodanje. Rasterećenje zglobova koji pate zbog velike tjelesne mase omogućuje tjelesnu aktivnost od 60 - 90 minuta većinu dana u tjednu, a to je uvjet za postizanje zdrave tjelesne mase. Osoba prosječne dobi, kondicije i mase može uz pomoć štapova u jednom satu sagoriti 400-500 kcal.
Po svim vremenskim uvjetima i u vrijeme koje sami odabereteBez obzira koliko godina imate možete započeti s nordijskim hodanjem. Tehnika hodanja sa štapovima je jednostavna i prirodna, no iskustvo je pokazalo da spontano, iz pisanih ili video materijala prepoznavanje i provođenje pravilne tehnike većini ne uspijeva. Zato se preporučuje tečaj kod stručne osobe, po mogućnosti kineziologa. Pravilna izvedba tehnike sa sobom nosi veće kondicijske i zdravstvene učinke, uz minimalan rizik ozljeđivanja.
Od nužne opreme potrebno je imati samo par specifično dizajniranih Nordic Walking štapova koji su uz pravilnu tehniku ključni da bi u hodanju mogli zaista uživati. Pri odabiru štapova najbolje je obratiti se iskusnoj osobi, instruktoru ili ih kupiti u specijaliziranoj trgovini. Često se događa da se izabere štap za planinarenje ili trekking koji za ovu aktivnost nije adekvatan. Štapovi za nordijsko hodanje postoje u dvije varijante: teleskopski (podesive dužine) i fiksni. Fiksni su štapovi načelno udobniji za hodanje i trajniji, a teleskopski su preporučivi uglavnom ukoliko više ljudi različite visine želi koristiti iste štapove. Različiti materijali od kojih su izrađeni uvjetuju težinu, elastičnost i na kraju cijenu štapa. Ergonomski dizajnirane ručka i narukvica omogućuju lakše i ugodnije hodanje. Na kraju štapa nalazi se šiljasti metalni završetak koji se koristi kada hodamo po mekanom terenu: zemlji, pijesku, travi, snijegu.., dok se za asfalt natakne gumena capica. Ta mala gumena «cipelica» nam daje mogućnost da aktivno živimo i učinkovito se krećemo i u gradskim uvjetima, jer upravo «gradskom» čovjeku nedostaje kretanja i aktivnosti. Hodanju sa štapovima u prirodi treba naravno dati prioritet, no kada to nismo u mogućnosti, hodati možemo i po gradskim, uvečer osvjetljenim ulicama.
Odgovarajuća dužina štapa se odabire tako da se pri hvatu drške štapa podlaktica i nadlaktica nalaze pod pravim kutem (90 stupnjeva) ili malo većim (100 stupnjeva) za starije i slabije pokretne osobe.
Melem za dušuAerobnom tjelovježbom oslobađa se hormon sreće. Već nakon 30 minuta tijelo počinje lučiti tvari koje djeluju opuštajuće, potičući istodobno maštu i kreativnost. Sportaši bi mogli napisati čitave knjige o tome na koji način intenzivan trening djeluje na psihu. Dakle, zaboravite napornu svakidašnjicu i oslobodite se stresa hodanjem.
-------
Tekst objavljen u časopisu Zdrav život
Autor: Silvija Zoković, prof. kineziologije
