DEFINICIJA
Šta je mast u našem telu?
Skladište energlje, dobiveno Iz neadekvatnog unosa hrane.
Za šta je namenjena mast?
Da se potroši fizičkom aktivnošću. Ako te činjenice prihvatamo, nema ništa lakše nego da ih ispoštujemo! Istraživanja vezana za metabolizam masti trajala su decenijama. Teko početkom devedesetih godina su totalno sagledana i međusobno povezana, te se tek od tada na tržištu nalaze suplementi koji omogućavaju iskorištavanje masti kao izvor energije uz adekvatnu ishranu i fizičku aktivnost.
Pitanje iz prakse: - "Dajte mi nešto za topljenje masti"
Da je metabolizam masti tako jednostavan i da se masti mogu topiti za nama bi hodanjem i trčanjem ostajali masni tragovi! Znamo da toga nema. Energija za rad mišića nastaje u mitohondrijima.
Gde se one nalaze?
U svakoj mišićnoj stanici nalazi ih se do desetak i "plivaju" u citoplazmi. U fizičkoj aktivnosti, nažalost, prvi izvor energije su glikogeni, ugljeni hidrati smešteni prvenstveno u jetri, mišićima i krvotoku. Tek kad se te zalihe potroše za 20-30 minuta adekvatne fizičke aktivnosti počinjemo koristiti drugi izvor energije, a to su naše masne stanice!
Ako pogledamo mitohondrije vidimo da on ima dve opne. Glikogen bez problema prolazi kroz obe i "sagori" do potpunosti. Rezultat te aktivnosti je nastajanje nečeg poznatog pod nazivom ATP. On pokreće naša mišićna vlakna kada smo fizički aktivni. Kada na red kao drugi izvor energije dolazi mast, odnosno slobodne masne kiseline, one su neprolazne preko druge, unutrašnje opne. Drugim riječima, molekul masti ne prolazi po istoj shemi kao glikogen. Ljudsko telo ipak kontrolisano troši masti ali po jednom drugom principu. Priroda je odredila unositelja masti u mitohondrije: L-Carnitine - spoj dveju aminokiselina. Možemo ga čak karikirano nazvati najmanjim molekulom proteina. Neki L-Carnitine nazivaju samo aminokiselinom. Uzimanje iznad 2 grama dnevno je lek za srčane tegobe i bolesti, a ispod toga osigurava metabolizam masti.
Koja je funkcija L-Carinitine-a?
Spoj molekula L-Carnitine-a i slobodne masne kiseline (naša suvišna mast!) jedino je prolazan preko druge opne mitohondrija. U našem telu druge hemije masti nema - jedina mogućnost koja nam još preostaje je fizička intervencija - liposukcija.
Kad mast biva unešena u mitohondriju, L-carnitine se odvaja ali ostaje jer ima još jednu funkciju. Dolazi do oksidacije masti te svaki takav molekul dobija "gorivo" za razgradnju: piruvatna kiselina, derivat glukoze. Oksidirani molekul masti i piruvatna kiselina "sagorijevaju" poput glikogena te opet nastaje energetski molekul ATP. Za razliku od glikogena koji "sagori" u potpunosti ovde nastaje otpadni, toksični molekul nepotreban našem telu. Nju L-Carnitine iznosi iz mitohondrija. Otpad kapilarnim putem, krvotokom i bubregom na mokrenje, a L-Carnitine se vraća na početak procesa.
Kada znamo metabolizam masti šta nam je činiti da i to obezbedimo?
1. Povećati nivo L-Carnitine-a u našem telu. Moraju se uvek uzimati dva preparata. Prvi je tekući L-carnitine razblažen s 2-3 dl vode, uzima se 30-60 minuta pre fizičke aktivnosti, od 500 do 1200 mg po jednoj aktivnosti. Gde se nalaze naše masne zalihe? Na puno mesta, "razbacane" individualno po našem telu i još, po vrh svega, zaštićene opnama. Da se mast pretvori u emulziju, izvuče i transportuje u mišiće u cilju prevođenja u energiju služi drugi preparat: tablete ili kapsule pod zajedničkim nazivom "FAT BURNERI". Na tržištu ih ima puno, i od raznih proizvođača - sve su u funkciji, neke su čak u polagano otpuštajućoj formi. Uzimaju se nakon zalogaja ili obroka. Danas se konzumiraju ali deluju sutra, one koje se konzumiraju sutradan, deluju prekosutra. Drugim riečima, uzimaju se svaki dan i to nas tera da imamo adekvatnu fizičku aktivnost 5-6 puta nedeljno. Na tržištu se osim tekućeg može naći L-Carnitine u tabletama i kapsulama. Taj oblik je namenjem sportistima, da u svojoj aktivnosti koriste masne zalihe kao dodatni izvor energije i na taj način produže vreme ulaska u katabolizam. Princip uzimanja je dnevni, nezavisno od fizičke aktivnosti oko 1000 mg, tj. 2 kapsule ili 3 tablete tokom dana posle obroka (doručak, ručak, večera). Prema tome, on nije ciljani suplement za mršavljenje!
2. Povećati nivo toplote tela u toku radne aktivnosti - cilj je da s tom toplotom starije tvrdokorne masne naslage ne budu više krute već uljaste odnosno što više tekuće. Ustanovljeno je da dosta biljaka (Guarana, zeleni čaj, ginseng itd.) ubrzavaju naše procese u metabolizmu, što ima za posledicu porast toplote tela. Te biljke trebaju biti kao komponenta u tekućem L-Carnitine ili u tabletama FAT BURNER-a, a mogu se uzimati i posebno kao dodatak.
3. Multivitamini i multiminerali - uzimanje tih suplemenata obezbeđuje maksimizaciju raznih funkcija u metabolizmu našeg tela. Neki radovi i studije pokazuju da uz te preparate obim metaboličkih funkcija bude i do 20-30% veći.
4. Fizička aktivnost - mast je u našem telu uskladištena energija i namenjena za trošenje fizičkom aktivnošću. Drugim rečima, bez aktivnostl nema mršavljenja ili definicije. Ne postoje nikakve čarobne tablete sposobne da nas mršave bez fizičke aktivnosti! Koristi se mišićni sklop kojl u našem telu troši najviše energlje - mišići nogu. U obzir dolazi vožnja bicikla (sobnog ili klasičnog), steper, trčanje, plivanje, rolšule, planinarenje itd. Optimalno trajanje aktivnosti je 70-90 minuta U KOMADU, BEZ PAUZE ALI LAGANIM INTENZITETOM, 5-6 puta nedeljno.
Otpadni deo iz metabolizma završava u našem urinarnom traktu što ima za posledicu češće mokrenje - telo ga se želi što pre rešiti. Treba piti dosta tečnosti da se rešimo tog otpada boljim ispiranjem urinarnog trakta. Kada trošimo glikogen iz zaliha kao prvi izvor energije, to naše telo ne boli. Isto tako kada trošimo masti uz pomoć ovih suplemenata, to nas isto ne boli. Bez problema i bojazni možemo i raditi 60-90 minuta, pa čak i više bez ikakvih posledica. Kada ulazimo u treći i zadnji izvor energije - razgradnja mišića (katabolizam) postoji odziv tela - bolovi, grčevi, umor, ne osećamo se dobro i na kraju odustajemo. Ako podržimo metabolizam masti nema nikakve mogućnosti da trošimo, odnosno gubimo mišićnu masu. Međutim, bez suplemenata trošimo masti samo u zavisnosti od vlastite niske visine L-Carnitine-a. Posle toga u svakom slučaju ulazimo u potrošnju mišićne mase za fizičku aktivnost. Dokazano je da deo populacije nema u svom telu L-Carnitine-a ili je ona na tako niskoj visini da bez suplemenata uz intenzivniji i dugotrajniji aerobni rad ne troše ni malo masti, već iza glikogena odmah troše mišićnu masu.
5. Ishrana - nepravilna ishrana može biti jedan od faktora koji ruši ceo sistem mršavljenja. Ovde nema dijeta! Osnovna ishrana je bazirana na povećanom unosu proteina iz mesa, riba, jaja i mleka ili, eventualno, proteinskih preparata u prahu na bazi soje, mleka, jaja ili sirutke. Treba jesti i ugljene hidrate jer su i oni neophodni u našem metabolizmu. Šta jesti od ugljenih hidrata? Raženi, crni, integralni, kukuruzni i slični hleb; pirinač, po mogućnosti integralni, manje jesti; testo, takođe integralno, krompir, samo kuvan; slatko po mogućnosti zaboraviti. Svakodnevno, od jutra kada ih možemo konzumirati, najviše i tokom dana, ali ne posle 15-16 časova. Ako se najedemo oko 18 časova, u naš metabolizam probavljeni segmenti masovno dolaze oko ponoći. Naš metabolizam ih automatski prevodi u mast - ona je naše skladište suvišnih unesenih ugljenih hidrata.
OČEKIVANI REZULTATI KOD DEFINICIJE ILI MRŠAVLJENJA
Ako se pridržavamo svih navedenih činjenica pravilnim izborom suplemenata, adekvatnom pretežno proteinskom ishranom, s dovoljnom visinom ugljenih hidrata, tada samo dužina fizičke aktivnosti određuje rezultat. Neki minimum koji je isplativ je aerobna fizička aktivnost, 5 dana u nedeljno, u trajanju od oko 60 minuta. Rezultat je oko 3 do 3,5 kg masti mesečno prevedene u energiju. Ta se količina povećava do oko 5 kg masti mesečno ako se vežba dnevno oko 90 minuta.
SPECIJALNI SLUČAJEVI
Kako spasti ugodno prepunjene egzemplare? To su osobe od 110 do 150 kg težine. Ako takvi pojedinci imaju čvrstu odluku da porade na sebi, mogu brže doći do zadovoljavajuće težine. Jasno je da treba raditi po prethodnim pravilima ali je za njih preporučeno korišćenje piruvata. Sa tekućim L-Carinitine-om i fat burner-om osigurali smo unos molekula slobodnih masnih kiselina u milione naših mitohondrija. Međutim, proces trošenja masti ne teče dok iz naše ravnoteže ne dođe molekul piruvata. Međutim, ako unesemo tekući piruvat oko 2-4 sata pre fizičke aktivnosti osigurali smo masovno trošenje slobodnih masnih kiselina. Tada se povećava eliminacija masti i na 10-12 kg mesečno. Da li ovakav veliki rezultat ima posledica na zdravlje? Ne, jer smo potrošili mast za ono za šta je prirodno i namenjena - energiju kod fizičke aktivnosti.
OCEKIVANI REZULTATI KOD DEFINICIJE ILI MRŠAVLJENJA
Ako se pridržavamo svih navedenih cinjenica pravilnim izborom suplementa, adekvatnom pretežno proteinskom ishranom s dovoljnim odnosom ugljenih hidrata, tada samo dužina fizicke aktivnosti odreduje rezultat. Neki minimum koji je isplativ je aerobna fizicka aktivnost 5 dana u nedelji u trajanju od oko 60 minuta. Dokazani rezultat je u velikom broju primera oko 3,0 do 3,5 kg mesecno masti prevedene u energiju. Ta se kolicina povecava do oko 5 kg masti mesecno ako smo odlucni i odradujemo dnevno oko 90 minuta.
Gubitak masti
Spominjajuci mršavljenje vecina ljudi podrazumeva gubitak težine, ne znajuci da se radi prvenstveno o gubitku potkožnog masnog tkiva. Cilj mršavljenja trebala bi dakle biti promena sastava telesnog tkiva uz gubitak masti i povecanje mišicne mase. Mišic je specificno teži (3 puta!), odnosno gušci od masnog tkiva, pa gubitak na važi ne bi trebao biti merilo vašeg uspeha. Najbolji bi pokazatelj trebalo biti vaše telo koje izgleda sve bolje i cinjenica da vam stara odeca koju niste mogli navuci na sebe opet pocinje pristajati. Vidljivi trbušnjaci, popularne "plocice" ostvarljivi su jedino stalnim vežbanjem istih, cime se smanjuje naslaga masnog tkiva koje ih prekriva.
Gubitak telesne masti aerobnim vežbanjem
Dijeta, odnosno programirana ishrana, pomaže da izgubimo koji kilogram, dakle da udemo u kalorijski deficit, medutim da bi dodatno ubrzali metabolizam i stimulisale izgaranje masti trebali bi dodati i aerobni program treninga. Takav se trening izvodi na simulatorima kao što su traka za trcanje, stacionarni bicikl, steper, ili, ako uslovi dozvoljavaju, iste ili slicne aktivnosti koje se izvode na otvorenom. Cilj je postizanje kontinuirane aerobne aktivnosti u trajanju od 30 minuta, prilikom koje puls ne prelazi 60-80% maksimalnog srcanog ritma.
Licni trener treba ustanoviti i dozirati vrstu opterecenja, i napraviti program koji je u skladu sa kondicionim mogucnostima vežbaca. Vaš rezim ishrane i aerobni trening su baza pri izradi programa za redukciju masnog tkiva. Taj program izraduje trener, imajuci u vidu vaše trenutno kondiciono i zdravstveno stanje, ciljeve, životne navike i dnevne obaveze.
Kalorije
Osnova za gubitak masnih naslaga je dovodenje organizma u stanje energetskog, odnosno kalorijskog deficita. Dakle, kalorijski unos mora biti manji od kalorijskog izlaza ili potrošene energije (bazalni metabolizam, dnevne aktivnosti, vežbanje).
U organizam je potrebno uneti oko 7000 kcal iznad normalne dnevne potrošnje kako bi se udebljali za jedan kilogram. Isti postupak vredi i obratno - za gubitak na težini, ali je, nažalost, znatno duži i teži.
S jedne strane, potrebno je smanjiti dnevni unos kalorija za ne više od 500 kcal iznad normale, te istovremeno povecati kalorijsku potrošnju. Ako se mršavi na takav nacin, realno je ocekivati mesecni gubitak od 3-4 kilograma telesne mase.
Visoko proteinska-nisko ugljeno hidratna dijeta
Kako bi se organizam rešio viška masnih naslaga glavno pravilo ove dijete je redukovani unos ugljenih hidrata. Dobra strana ove dijete je što necete biti gladni, imacete 4-5 obroka dnevno, a nece biti potrebe za uzimanjem blokatora apetita ili, ne daj bože, cajeva za mršavljenje.
Tokom dijete ne smete jesti namirnice koje sadrže skrob (hleb, riža, testenina, krompir). Voce je ograniceno samo na ono s niskim glikemickim indeksom (jabuka).
Zbog takvog režima ishrane potrebno je uzimati dodatne multivitaminske dodatke kako organizmu ne bi nedostajalo potrebnih nutrijenata.
DOZVOLJENE NAMIRNICE - sve vrste mesa, sve vrste riba, sve vrste salata i povrca.
PRIPREMA - kuvano, peceno, na roštilju, sušeno. Dozvoljeni su svi zacini osim kecapa i senfa.
NEDOZVOLJENE NAMIRNICE - sve namirnice koje sadrže skrob, sve vrste mlecnih proizvoda, slatkiša, grickalice.
DOZVOLJENI NAPITCI - mineralna voda, voda, crna kafa.
Lokalna redukcija masnog tkiva
U poslu se cesto susrecem sa slicnim problemima i pitanjima. Ljudi mi govore da dnevno rade i po stotine trbušnjaka, ali da na njima nema vidljivih rezultata. Moj odgovor ih verovatno razocarava. Naime, lokalna redukcija masnog tkiva NE POSTOJI. Istraživanja i iskustva su pokazala da organizam troši masti podjednako, što znaci da su najvece skupine masti na telu poslednje na kojima cete videti rezultat redukcije. Nemojte se obeshrabriti, uz uporan rad, nešto odricanja i savete trenera, koji je tu da vas ohrabri i motiviše, ostvaricete svoje ciljeve.
Gojaznost
Govoreci o gojaznosti kao savremenoj bolesti zapadne civilizacije moram ustanoviti da je borba protiv te bolesti stavila ogroman zadatak pred medicinu i farmakologiju. Gledajuci statisticki, gojaznost je postala jedan od najvecih i najozbiljnijih medicinskih i socioloških problema. Uzroci gojaznosti su vrlo kompleksni i zavise o genetickim, socijalnim, psihološkim i mnogim drugim faktorima. Upravo zbog takve kompleksnosti i lecenje je naporno i dugotrajno, narocito za osobe sa hronicnim stepenom gojaznosti. Nije redak slucaj da u svojoj praksi tražim i pomoc psihoterapeuta. U saradnji s njim i klijentom stvorimo okruženje koje ce doprineti promeni životnog stila i navika, i osigurati uslove za postizanje cilja.
Ne gledajuci estetsku komponentu, gojaznost nosi mnoge zdravstvene probleme kao što su hipertenzija, povišen holesterol, povišeni trigliceridi itd. To su razlozi povecanog rizika od razvoja koronarnih bolesti, dijabetesa, razlicitih vrsta tumora; ukratko skracenju životnog veka.
Jedan od pokazatelja koji upucuje na gojaznost je indeks telesne mase BMI (body mass indeks). Indeks stavlja u odnos telesnu težinu i visinu, a izracunava se po formuli:
BMI=tezina/visina2 (kg/m2 )
Klasifikacija prekomerne telesne težine i gojaznosti pomocu BMI-a pokazana je u sledecoj tabeli:
Klasa BMI (kg/m2)
Pothranjenost <18,5
Normalna tezina 18,5 - 25
Prekomerna tezina 25 - 30
Gojazan I 30 - 35
II 35 - 40
Hronicna gojaznost III >40
Licni trener ove podatke ne primjenjuje linearno. Sportisti, narocito u teško atletskim disciplinama mnogo premašuju ove brojke, a istovremeno imaju malen procenat telesne masti.
Prilikom odredivanja jelovnika i dijete za odredenu osobu potrebno je znati da kalorijski minimum za odraslu žensku osobu iznosi 1200 kcal, a 1500 kcal za mušku. Niži unos od navedenog onemogucava unos adekvatne kolicine svih potrebnih nutrijenata, i dovodi do usporavanja metabolizma. Da bi se izracunale dnevne energetske potrebe potrebno je odrediti bazalni metabolizam, te ga povecati za 10-30%. Bazalni metabolizam odreduje se po formuli:
BM (muški) = 10 x tezina(kg) + 6.25 x visina (cm) - 5x godine + 5
BM (žene) =10 x tezina(kg) + 6.25 x visina (cm) - 5 x godine – 161
Kako skinuti masno tkivo
Skinuti masno tkivo ne nimalo lak posao i ne postoji magicna formula kako to uciniti za kratko vreme. Uzalud nam je bio sav trud u teretani, gde smo danima odlazili kako bi dobili lepu mišicnu masu, a sada se mišici ne vide od masnih naslaga i to najcešce oko struka.
Iz tog razloga želim dati nekoliko osnovnih i svima primenjivih saveta.
1. Jesti 5 - 6 manjih obroka dnevno
Nas tradicionalni nacin ishrane od tri obroka dnevno ne pomaže u mršavljenju. Svaki put kada uzimamo obrok, telo pokrece i ubrzava metabolizam, sagorevajuci hranu koju jedemo. Jedemo li samo tri obroka dnevno, nas metabolizam usporava od jednog do drugog obroka, što ne nacin na koji cemo sagoreti puno "uskladištene" masti.
Cilj je ubrzati telesni metabolizam i držati ga takvim tokom citavog dana kako bi potrošili što je moguce više masnoce za energiju. Ovo se može lako postici uzimanjem 5 - 6 manjih obroka dnevno, što znaci da moramo jesti otprilike svaka 2 - 3 sata. To ne znaci da cemo za svaki obrok jesti kompletan rucak s mesom, prilozima i desertom na kraju, jer bi uz takve kolicine bili ubrzo deblji no sada, pa bi mogli i zaboraviti kako nam izgledaju trbušni mišici.
Da pojednostavimo: izmedu naša tri velika obroka, možemo uzeti neki mesni sendvic, neko lagano jelo ili još bolje proteinski napitak.
Što postižemo uzimanjem medu obroka?
Kao što smo vec rekli, ubrzavamo metabolizam, manje smo gladni izmedu jednog i drugog obroka, a samim time cemo i manje jesti.
2. Piti puno vode
O važnosti vode u životu svakog coveka, a posebno onoga koji se bavi sportom, sigurno ste vec vise puta citali.
Naše se telo sastoji od 70% vode, koja se troši u raznim biološkim procesima u telu. Vodu je potrebno redovno nadoknaditi dodatnim kolicinama. Ona je nezamenjiva u ishrani, bilo da je rec o mršavljenju ili treningu za mišicnu masu.
Voda pomaže u razgradnji i prenosu gradivnih matera koje uzimamo u hrani. Potreban nam je svaki vitamin, mineral, svaki molekul proteina, ugljenih hidrata, pa i masti, koju uzimamo hranom, a upravo je voda ta koja ce te elemente dostaviti na potrebna mesta. Voda pomaže našim mišicima da dobu dovoljno gradivnih stvari, ali isto tako i u ispiranju štetnih, otpadnih elemenata, raznih toksina, otrova i gasova. Ona pomaže i elasticnosti naše kože, koja se mora širiti kako naši mišici rastu.
3. Ne jesti pre spavanja
Važno je zapamtiti da ne bi smeli jesti najmanje 2 - 3 sata pre spavanja. Zašto? Kada spavamo, nas metabolizam usporava. Kako nam organizam ne treba mnogo energije za održavanje vitalnih funkcija dok spavamo, hrana se taloži za kasnu upotrebu u obliku masti, što naravno ne želimo.
4. Kardio-vezle
Jedna od najvažnijih stvari kod uklanjanja masnog tkiva su kardio vežbe. Dijeta može biti odlicna, ali ukoliko telo nema potrebu za povecanom fizickom aktivnošcu, a samim time i korišcenjem masnog tkiva, napredak može biti spor. Telo masno tkivo mora potrošiti u obliku energije samo ako se javi povecana potražnja za izvorom energije. Program treninga za skidanje masnoga tkiva razlikuje se od onoga za povecanje mišicne mase. Nisu potrebne velike težine, nego veci broj ponavljanja.
Zadržimo se na kardio treningu.
Potrebno je najmanje 4 puta nedeljno provesti 20 - 30 min. na pokretnoj traci, biciklu ili steperu pre i posle treninga. Naravno, može se i trcati tokom dana izvan redovnih treninga. Najbolje vreme za takvu vrstu kardio treninga je rano jutro, pre jela, kada su zalihe glikogena vrlo male, pa telo u nedostatku ugljenih hidrata troši masne zalihe.
5. Jesti visoko proteinsku hranu
Vec pre smo rekli da telo uvek prvo sagoreva ugljene hidrate, a tek potom masti. Ukoliko smanjimo unos masti (ne izbacimo, vec birano unosimo; npr. maslinovo, laneno, itd.) i smanjimo unos ugljenih hidrata (vidi sledeci savet), telo ce za potrebnu energiju morati trošiti postojece zalihe – masno tkivo. Zato kada govorimo o proteinu, ne mislimo na visoko kaloricne proteinske napitke koji se uzimaju za postizanje mišicne mase, vec o prirodnim izvorima poput cureceg i pileceg mesa, kao i drugih vrsta mesa ukoliko su bez masni. Od proteinskih napitaka možemo uzeti visokokvalitetne proteine od mleka, jaja i surutke, koji sadrže najmanje 70% cistog proteina.
6. Smanjiti unos ugljenih hidrata
Potrebno je, dakle, smanjiti unos ugljenih hidrata, ali nikako i izbaciti iz ishrane. Ujutru, nakon trcanja, dolazi dorucak i to je vreme kada slobodno možemo unositi ugljene hidrate u obliku povrca i voce. Osim toga, proteinski je napitak sastavljen na nacin da ima malu kolicinu kompleksnih ugljeni hidrata, koji pomažu apsorpciji proteinskih molekula u telu. Jednom se nedeljno možemo nagraditi s nešto sladim obrokom po svom izboru.
7. Uzimati multivitaminske tablete
Pravilo vredi bez obzira treniramo li za masu ili skidamo masno tkivo. Svaka povecana aktivnost zahteva i vecu potrošnju vitamina i minerala, pa je dobro uzimati dodatne kolicine i to najbolje u obliku multi vitaminskih tableta, kojima je optimizovano doziranje, a i ekonomicne su od posebnih vitaminskih preparata. Vitamini ce nam pomoci održati dobar odnos aktivnih elemenata u telu, pojacace naš imunitet, pomoci bržem oporavku, te brže sanirati moguce povrede.
Uz sve ove savete ne zaboravite redovno treniranje i dovoljno odmora za vaše telo i budite uvereni da rezultati nece izostati.
5 SAVRSENIH NACINA DA SAGORITE VISE MASTI
I vi mozete uspeti...
1. Svakako NE DOZVOLITE sebi da neposredno uoci odlaska u krevet konzumirate proste UH. Prosti UH imaju visok GI i sadrze obilje secera koji se vrlo brzo metabolise i uz pomoc insulina deponuje u mast. Naravo u ovo se ubraja i voce!?
2. VELIKA JE ISTINA da sto vise imate “ciste” misine mase to vise sagorevate kalorija “na prazno”. U nastavku, misicno rkivo je metaolicki najaktivnije pa zato za njegovo odrzavanje organizam mora da utrosi mnogo vise energije cak i kada nista ne radite! Uvrstite u vas plan treninga i trening sa opterecenjm koji ce stimulisti sintezu nove misicne mase.
3. NE DOZVOLITE sebi nikada da vas sustigne glad. Jedite ne zato sto ste gladni vec zato sto je vreme za obrok! Planirajuci ishranu na ovaj racionalan nacin nikada necete unositi previse hrane jer nece biti ni onog nesnonsog osecaja gladi kada vam se desi da pregladnite a kao posledica toga obavezno “natrpate” u sebe brdo hrane!?
4. DUPLIRAJTE KARDIO trening. Praksa nas uci (…a i nauka) da bolji efekat postizemo ako upraznjavamo dve odvojene kardio sesije radije nego jednu dugacku. 30 minuta u jutro i jos 30 na vece potpuno ce zbuniti vase telo i vi cete se osecati bolje nego ikada. Ovo je svakako bolje nego da svih 60 minuta trenirate u jednom prolazu
5. JEDITE VLAKNA. Ova hrana osim sto promovise zdravlje pre svega svojim sastavom minerala, vitamina, vec u mnogome ppomaze ubrzanju metabolizma i redukciji masnoca.
