Bench pressPotisak s ravne klupe (engl. bench press) je vježba teretom u kojoj vježbač, ležeći na ravnoj klupi, potiskuje teret s prsa prema gore do položaja opruženih ruku. Kretnja koju čovjek pri tome izvodi, dakle, potiskivanje rukama u poprečnoj ravnini, a okomito kroz čeonu ravninu tijela prema naprijed, nalikuje na jedan od elementarnih pokreta koji ljudska bića počnu izvoditi 2-3 mjeseca nakon svojeg rođenja ležeći na trbuhu u odvajanju gornjeg djela tijela od podloge (slika 1). Jedina razlika između tog ljudskog biotičkog motoričkog znanja i vježbe teretom je ta što sila, koja se pri takvom potiskujućem pokretu proizvodi, u pozitivnoj fazi pokreta vježbe teretom udaljuje teret od tijela, dok u elementarnom motoričkom znanju,udaljuje tijelo od točke oslonca. Ostale strukturne, mehaničke i anatomske značajke tih dvaju pokreta vrlo su slične. Nakon tog prvog bilateralnog potiska rukama u početnim istraživanjima vanjskog svijeta, čovjek se tijekom života sa sličnom kretnjom susreće više puta prije nego što počne koristiti teret za vježbanje. Slične kretnje alternativnog tipa dijete koristi i u prvom premještanju vlastitog tijela u prostoru -u puzanju. Kretnju sličnu potisku s klupe čovjek izvodi kada se podiže u uporu za rukama izvodeći sklekove, često primjenjivanu vježbu u kondicijskom treningu. Dakle, ta kretnja, ako je se ne promatra samo kao vježbu s teretom (potisak rukama okomito kroz čeonu ravninu naprijed), pripada biotičkim motoričkim znanjima, koja ljudi počinju izvoditi rano, pa i onda ako ih tome nitko posebno ne pouči.
Biotičko motoričko znanje vježba s teretom Bench press je, za razliku od podizanja tijela s podloge u ležanju na trbuhu, vježba s teretom, pa takoi socijalno motoričko znanje, nastalo u funkciji razvoja ljudskih osobina i sposobnosti. Kasnije se potisak sravne klupe pojavio kao natjecateljska disciplina power lifting-a, te je tako postao i specifično kineziološko motoričko znanje u kojemu se sportaši natječu po određenih konvencijama. No, u ovom se radu ta vježba s teretom analizira kao opće socijalno, kineziološko motoričko znanje namijenjeno u prvom redu razvoju ljudskih osobina i sposobnosti. Potisak s ravne klupe je višezglobna vježba teretom u kojoj koncentrična kontrakcija primarnih i sekundarnih pokretača uzrokuje bilateralnu medijalnu adukciju nadlaktica uz simultanu ekstenziju podlaktica, rezultanta kojih je sila usmjerena od tijela. Ta sila u pozitivnoj fazi pokreta odiže teret koji se nalazi u rukama. Vježba pripada klasi više zglobnih vježbi; zajednička im je karakteristika kretnja koja se odvija istovremeno u više zglobova (ramena, laktovi te, u nekim varijantama, zglobovi šake). Vježba unutar klase višezglobnih vježbi pripada potklasi potisaka; zajednička im je značajka sila koja je tijekom koncentrične kontrakcije agonista usmjerena od tijela. Vježba također pripada i osnovnim vježbama koje karakterizira veći broj mišićnih skupina uključenih u rad (prsni i ramenski mišići te mišići ruku). Uz "mrtvo dizanje" i čučanj, bench press je vježba teretom u kojoj je moguće ispoljiti najveću silu odižući teret. Najzapaženije rezultate na službenim natjecanjima postigli su Ted Archi, Ken Lain i drugi.
2. Klasifikacija ležećih potisakaOsnovni kriterij prema kojemu se ležeći potisci mogu sistematizirati jest nagib ravnine na kojoj sportaš leži. U skladu s tim kriterijem potisak je moguće izvoditi ležeći na vodoravnoj klupi, na klupi koja ima kosi nagib tako da je glava na višoj poziciji (sve dok lopatice i glava prestanu biti važne površine oslonca, gotovo do sjedećeg položaja) i na klupi koja ima obrnuti kosi položaj tako da je glava na nižoj poziciji gotovo sve do visećeg položaja). U kosim položajima ravni brojne su mogućnosti nagiba i u jednu i rugu stranu, tako da to omogućuje velik broj podvarijanti vježbe. No tri osnovna nagiba određuju strukturu gibanja u tri osnovne varijante ležećeg potiska. To su potisak na ravnoj klupi, kosi potisak i obrnuto kosi otisak. Bez obzira na kojoj se ravnini izvode, ležeće potiske možemo podijeliti prema kriteriju tipa tereta. S obzirom na taj kriterij ležeći se potisci mogu izvoditi sa slobodnim teretima i teretima na trenažerima. U kupini slobodnih tereta moguće su inačice dvoručnim utegom i jednoručnim utezima. U upotrebi su i razni renažeri za ovaj tip potiska. S obzirom na karakteristike gibanja tereta trenažeri mogu biti "polužni" leverbar bench press) kod kojih se teret giba rotacijom po kružnici, te u skladu s promjenom kraka sile ereta dolazi i do promjene vanjske opterećujuće sile. Osim polužnih koriste se i "klizni" trenažeri kod kojih e teret giba po "šinama" translacijom (Smith) i kombinirane mašine kod kojih se teret giba kružno po šini (vertikalne i horizontalne bench press mašine). Na nekima se teret kroz frontalnu ravninu tijela potiskuje sjedeći (okomiti bench press trenažer), a na nekima iz ležanja (vodoravni bench press trenažer). S obzirom a tip hvata, postoje inačice s otvorenim i zatvorenim pothvatom, promjenjljivim te paralelnim hvatom. S obzirom na širinu hvata, postoje potisci s klupe uskim, srednjim i širokim hvatom. S obzirom na kontaktnu točku tereta sa sportašem, poznate su klasična varijanta, pri kojoj se uteg spušta na prsa, i tzv. giljotinski otisak s klupe, u kojemu se uteg spušta na vrat (ili neck press). S obzirom na broj ravnina u kojima se nalaze aktivni zglobovi tijekom potisaka, postoje uniplanarni i multiplanarni potisci. Multiplanarni su jedino potisci teretima koji omogućuju veći broj stupnjeva slobode gibanja (dvoručni utezi). Takav je, primjerice, tzv. hatfieldov potisak; aktivni zglobovi (rame, lakat, šaka) mijenjaju ravninu u kojoj se nalaze tijekom izvedbe, a se opružanjem ruku, iz transverzalne, premještaju u medijalnu ravninu. Najčešće se koriste inačice sa slobodnim (jednoručnim i dvoručnim) teretima, sa tri osnovne širine hvata (srednji, uski, široki) koje se izvode na tri glavna nagiba podloge (ravni, kosi i obrnuto kosi), pa će se u ostatku teksta tim varijantama osvetiti najveća pažnja.
3. Analiza vježbe3.1. Strukturna analiza potiska dvoručnim utegom s ravne klupeU početnom položaju sportaš zauzima položaj u kojemu mu trup (trtica, lopatice) i glava leže na klupi dok se stopalima oslanja o tlo. Tijelo na klupu smješta tako da su mu oći ispod šipke. Nakon toga vježbač hvata šipku otvorenim (autorova preporuka) ili zatvorenim (Beachle i Earle, 2000) nathvatom, hvatom malo širim od širine ramena. Nakon toga daje znak pomagaču da mu pomogne podići uteg sa stalaka. Nakon podizanja sa talka, sportaš drži uteg tako da mu okomita projekcija šipke pada na zglob ramena, a laktovi su potpuno pruženi, ali ne i zaključani. Svako ponavljanje počinje i završava tim položajem. Negativna faza počinje puštanjem utega. Uteg se istovremenom medijalnom abdukcijom u ramenskom zglobu i fleksijom u globu lakta spušta ravno dolje, dok ne dodirne donji ili srednji dio prsa. Obično se razina bradavica uzima kao približna kontaktna točka utega s prsima. Kada je uteg na prsima, u tzv. nultoj točki, sportaševe podlaktice su okomite na tlo, a okomite projekcije šaka padaju točno na lakatne zglobove. Čitavo vrijeme treba trticu, lopatice i glavu držati u kontaktu s klupom, odnosno stopala u kontaktu s tlom, i to bez mijenjanja položaja kontaktnih točaka klizanjem. Pozitivna faza počinje medijalnom adukcijom u ramenskim i ekstenzijom u lakatnim zglobovima, pri čemu se uteg potiskuje na gore sve dok se laktovi potpuno ne opruže. Šake su čitavo vrijeme u istoj ravnini s ramenskim i lakatnim zglobovima. Sportaš pri potiskivanju utega na gore treba zadržati ranije opisan položaj ravnoteže, tj. ne smije dopustiti dizanje trtične kosti s klupe ni bilo kakvo klizanje po klupi, kojim bi se prsa približila utegu. Završni položaj je identičan početnom položaju. Kada je jedna serija ponavljanja završila, odnosno kada je izveden predviđeni broj ponavljanja, sportaš daje znak pomagaču da mu pomogne vratiti uteg na stalke. Hvat na utegu mora biti čvrst sve dok ga sportaš, uz pomoć pomagača, ne spusti na stalak.
3.2. Biomehanička analiza ležećih potisakaInformacije dobivene analizom ravnoteže sportaševa tijela i ravnoteže tereta, analizom gibanja pojedinih segmenata sportaševa tijela i gibanja tereta te analizom vanjskih, unutarnjih i reaktivnih sila poslužit će boljem razumijevanju, pa onda i optimiranju tehnike izvođenja vježbe. Ravnoteža sustava sportaš- teret iznimno je važna budući da se u prilično nestabilnom (labilnom) ravnotežnom položaju ponekad dižu tereti mase nekoliko puta veće od mase sportaševa tijela. Sportaševo se tijelo tijekom izvođenja vježbe nalazi u tzv. položaju pet dodirnih točaka (five point body- contact position).
Kontaktne točke (potporna površina), sustav poluga i glavni proizvođači sile u potisku s ravne klupeU tom položaju ležanja na klupi, točke oslonca jesu: lijevo i desno stopalo, koje cijelom plohom naliježe na tlo, te trtična kost, lopatice i glava, koje su oslonjene na klupu. Tih pet kontaktnih točaka zatvara potpornu površinu sportaševe ravnoteže. Sportašev opći centar težišta (OCT) je iznad točaka oslonca, pa kažemo da se tijelo nalazi u labilnom ravnotežnom položaju. Kut sigurnosti (što ga zatvaraju projekcija OCT-a i pravac koji spaja OCT s aktualnom točkom oslonca), a na taj način i ravnoteža, može se povećati samo postavljanjem stopala na optimalnu udaljenost od klupe. Pri tome je važno da su potkoljenice u optimalnom (najbolje okomitom) položaju u odnosu na tlo jer će to omogućiti optimalno djelovanje mišića stabilizatora u toj vježbi. Taj dvozglobni pokret odvija se u klasičnom načinu izvođenja vježbe istovremeno i u zglobu ramena i u zglobu lakta. U zglobu ramena, nadlaktična kost svoj kutni odnos prema ostalim zglobnim tijelima mijenja - ona se u kretnji tzv. medijalne adukcije rotira oko medijalne osovine u poprečnoj ravnini tijela približavajući se centralnoj osi. Istovremeno dolazi do translacije cijele podlaktice koja se uz to još i ekstendira rotacijom oko medijalne osovine u poprečnoj ravnini tijela u zglobu lakta. Te dvije simultane rotacije (nadlaktična i podlaktična) suprotnih smjerova omogućuju da se teret giba translacijski, što je karakteristično za sve višezglobne vježbe teretom. Vanjske su sile usmjerene na tijelo i povezanost tijela s okolinom. U tome važnu ulogu imaju sila težine tereta, sila težine sportaševa tijela i sila reakcije oslonca. Težina tereta je stimulans, podražaj kojim se postižu transformacijski efekti. U uobičajenom jačinu izvođenja vježbe, teret koji se podiže ubrzani je inercijski sustav, pa je i sila koja djeluje na točku oslonca posljedica gibanja toga sustava. Brzina gibanja tereta nije konstantna, a onda ni sila kojom teret djeluje na tijelo nije konstantna, već je varijabilna vektorska veličina koja se mijenja ovisno o gibanju tereta. Pri tome, u pozitivnu ubrzanju treba pribrojiti trenutno ubrzanje tereta, a u usporenju oduzeti od težine u mirovanju. Teret će na točku oslonca najvećom silom djelovati na početku pokreta, kada je ubrzanje najveće, a kasnije kada se teret već giba, djelovanje sile težine tereta se smanjuje. U nultoj, kao i u početnoj i završnoj točki, sila kojom teret djeluje na točku oslonca jednaka je njegovoj težini. Mišićne sile, kao jedine aktivne sile što uzrokuju gibanje prenose se vezivnim tkivom na skelet i različite su. Isto su ako različite udaljenosti hvatišta od zgloba, kao i kutovi pod kojima djeluju na skelet, tako da svaki od njih proizvodi i drugačiji moment koji se tijekom gibanja mijenja. Zbroj svih momenata mišića jednak je rezultirajućem momentu, tako da zajedničko djelovanje mišića u pokretu promatramo kao glavni moment rupe mišića. Stoga je u svakoj fazi pokreta važno optimirati momente pojedinih mišića (optimalno širok hvat i brzina izvođenja). Iako su mišići jedini aktivan dio lokomotornog sustava, i vezivno tkivo može imati značajnu dinamičku ulogu pri gibanju. Ponekad se deformacijom potpornog i vezivnog tkiva u negativnoj fazi pokreta apsorbira energija koja u pozitivnoj fazi pokreta povećava mišićnu silu. Potencijalna energija elastične deformacije mekih tkiva, koja se može vratiti u kinetički oblik energije, ima veliku ulogu u ležećem potisku s ravne klupe kada se uteg prije nulte točke pusti većom brzinom dolje, pa se dio te energije apsorbira u elastična tkiva. To je osobito izraženo u radu olimpijskim dvoručnim utegom kada se i šipka (budući da je elastična) deformira u srazu s prsima, pa se ta energija pribraja momentu mišićnih sila pozitivnoj fazi ponavljanja. Svaka aktivna sila uzrokuje reaktivnu silu, koja ima isti pravac, jednaka je po intenzitetu, ali je suprotnog smjera. Reaktivne sile na točku oslonca, koje se proizvode u ovom pokretu, budući da se radi o zatvorenom kinetičkom lancu, prenose se na zglobove. Vrlo opasne reaktivne sile mogu se javiti u zglobovima šake te u ramenim i lakatnim zglobovima. Reaktivne se sile u zglobu šake povećavaju ako je krak sile tereta prevelik. Zbog toga se preporučuje otvoreni nathvat (koji je biomehanički opravdaniji, no nešto je nesigurniji). Zaključci ove analize mogu se primijenit kako u metodici učenja vježbe, tako i u metodici treniranja, kako bi sportaš od te vježbe imao što više koristi u razvoju osobina i sposobnosti uz što manji rizik za nastanak ozljeda.
3.3. Anatomska analiza ležećih potisakaKretnja ležećeg potiska odvija se, u osnovi, najmanje u dva zgloba istovremeno. Medijalnu adukciju ili antefleksiju abducirane nadlaktice obavlja, kao agonist, m. pectoralis major. Vrlo važnu ulogu u toj kretnji ima i m. deltoideus pars anterior. U tu je kretnju osobito uključen pri kosom potisku. M. triceps brachii ekstendira podlaktice u zglobu lakta.
Površinski sloj mišića u potisku s klupeSekundarni pokretač u ekstenziji podlaktice je m. anconeus. Ovisno nagibu klupe na kojoj se leži, važniju ulogu u primicanju nadlaktice, pored m. pectoralis major pars ternocostalis, može imati i m. pectoralis major pars clavicularis (u kosom potisku) ili m. pectoralis major pars abdominalis (u obrnuto kosom potisku). U užem hvatu, nadlaktica se umjesto po poprečnoj, primiče gotovo o medijalnoj ravnini (antefleksija), pa veću ulogu preuzimaju m. deltoideus i m. triceps brachii (uski otisak). U ležećem potisku s užim hvatom, a zbog boljeg položaja u odnosu na polazište mišića, veću ulogu ima i unutarnji dio pektoralne muskulature. Nasuprot tomu, širi će hvat više opteretiti vanjski dio m. pectoralis major. Važnu ulogu u učvršćenju cijelog ramenog obruča imaju i drugi prsni mišići, poput m. pectoralis minor, m. subclavius i m. serratus anterior. Pri obrnuto kosom potisku, odnosno pri većem podizanju lopatica s klupe (m. trapezius), nadlaktica se umjesto po poprečnoj, centralnoj osi, primiče više po frontalnoj ravnini (adukcija), pa određenu ulogu u pokretu dobiva m. latissimus dorsi. Važnu ulogu u primicanju nadlaktice, osobito ako se povećanom lordozom u optimalan položaj postave hvatišta i polazišta mišića, imaju mišići m. subscapularis i m. teres major.
Stabilizatori ramenog obruča i smjernice djelovanja agonistaTi mišići, kao glavni unutarnji rotatori, i gornji dio m. pectoralis (zbog hvata na lateralni dio "V" tetive) preuzimaju veću ulogu ako, pored medijalne adukcije, dolazi i do unutarnje rotacije nadlaktice (potisak bućicama s unutarnjom rotacijom - hatfieldov potisak s klupe). Kada se analiziraju kretnje nadlaktice, vidimo da će promjene ravnina u kojima se nalazi nadlaktica i pravac proizvedene sile, odnosno u kojoj se nalaze aktivni zglobovi, utjecat će i na promjenu primarnih pokretača pokreta.
Agonisti i sile potiska s ravne klupe (FR-rezultanta sile, Ft-tangencijalna komponenta, Fr- radijalna komponenta) Kako pri tome najčešće ne dolazi do ekscentrične kontrakcije drugih mišića u sustavu, nemoguće je na uobičajen način govoriti o antagonistima. Kada se analiziraju kretnje podlaktice, pravi antagonist je uglavnom m. biceps brachii, osim ako pri ležećem potisku ne dolazi o antefleksije nadlaktice, a tada sudjeluje čak i m. biceps brachii caput breve.
4. Metodika učenjaEfikasan motorički program, odnosno dobra tehnika izvođenja vježbe najvažniji je preduvjet za korištenje otiska s klupe u kondicijskom treningu sportaša. Kako se u potisku s ravne klupe ipak radi o nešto jednostavnijoj strukturi gibanja (u odnosu na čučanj), proces učenja tehnike teći će brže. Poučavanje potiska s klupe počinje potiskivanjem šipke, bez dodatnog opterećenja. Kada je sposobnost upravljanja ravnotežom i kretnjama vlastitog tijela i tereta dovedena na optimalnu razinu, valja na šipku postupno odavati opterećenje. Kada je sportaš u cjelini pripremljen za podnošenje trenažnih opterećenja, opterećenje se može povećati u skladu sa željenim smjerom transformacije snage i jakosti. Opterećenje se i tada povećava postupno kako bi se tehnika uvijek zadržala na zadovoljavajućoj razini.
Najčešće greške, uzroci i način ispravljanja grešakaAutor: mr.sc. Dražen Harasin, časopis Kondicijski trening, broj 2
