ok.
split mi je trenutno ovakav:
ponedeljak : biceps i triceps
utorak : noge
sreda : odmor
cetvrtak : ledja,srednje i zadnje rame
petak : listovi na pocetku treninga,zatim grudi i prednje rame
subota i nedelja odmor
Dakle,gledam da treniram 4 puta nedeljno,a da imam 3 dana odmora kako bi se misici odmarali.
Sto se tice vezbanja,uglavnom radim sve u opsegu od 8-12 ponavljanja sam,bez icije pomoci posto teretana ima svega 3,4 aktivna clana i kad dodjem,budem uglavnom sam.
Dakle ne radim do totalnog otkaza jer nemam pomocnika.
Sad cu da nabrojim vezbe koje radim i gledam da svaki sledeci trening ima drugaciji raspored vezbi i drugaciji hvat,kako bi malo iznenadio misic:
grudi : kosi bench,ravni bench,koso razvlacenje,ravno razvlacenje,propadanje
ledja : zgibovi ispred,veslanje u pretklonu,veslanje na donjem koturu,veslanje na gornjem koturu,veslanje sa jednom bucicom
biceps : pregib sa ez sipkom normalan i uski hvat,pregib sa ravnom sipkom uski i normalan hvat,pregib na skotovoj klupi sa ez sipkom i bucicom,naizmenicki pregib bucicama sa uvrtanjem sake pri spustanju,hammer pregibi
triceps : potisak sa cela,potisak bucicom iza glave,uski bench,potisak na lat masini sa krivom i ravnom sipkom
listovi : stojece podizanje na smit masini,napravim sebi malo postolje gde stanem nogama da mogu da se istegnem skroz do kraja i sedece podizanje
noge : zadnji cucanj,sutiranje,hodajuci iskorak sa dvorucnim tegom na ledjima,lezeci pregib za zadnju lozu,stojeci pregib za zadnju lozu
ramena: uglavnom letenja,ponekad sa opadajucim serijama
Ponavljanja su uglavnom od 8-12 i naravno uvek su kontrolisana bez varanja i cimanja.
Nekad radim i opadajuce serije da iznenadim misic,recimo izaberem potisak za triceps na lat masini,pa odradim tu vezbu ovako : krenem sa 35kg,pa 30kg pa 25kg i to je jedna serija,to odradim 3 puta,dakle 9 serija te vezbe i s tom vezbom sam gotov,preostale 2 vezbe odradim normalno po 2-3 serije.
Na treningu radim ovaj broj vezbi po misicnim grupama :
grudi 3
ledja 3-4
prednja loza 3
zadnja loza 1-2
listovi 2
biceps 3
triceps 3
ramena za svaku glavu po jedna vezba
Broj serija je 3.
Uglavnom to bi bilo to.
Odradim svaki trening veoma dobro do zadnje truncice snage i dovedem dosta krvi u misic,bude mi svaki misic nakon treninga izuzetno napunjen krvlju sto treba da predstavlja da je trening dobro odradjen.
Trening vremenski ne prelazi 1 sat jer znam da tada idemo u katabolizam,a cesto gledam da bude i pre odradjen trening.
Pauza izmedju serija po osecaju,uglavnom od 1-2 minuta.