Repping for the MR O
Devet vrhunskih takmicara govori o njihovom nacinu izvodjenja vjezbi, sta oni smatraju striktnim ponavljanjem, kakva je njihova definicija pravilne forme, eksplozivnim ponavljanjima, intenzitetu izvodjenja….
Ronnie Coleman – EKSPLOZIVNO
Ne koristim ultra strikne jedno-misicne pokrete za bilo koju misicnu partiju. Takodje ne radim ni treninge tipa male tezine i samo stiskanja pojedinacnog misica, nikada ne radim nesto takvo. Pokusavam da iskombinujem eksplozivnu snagu i striktnu formu izvodjenja vjezbe u svakom ponavljanju. Neovisno od toga koliku tezinu koristim, trudim se da misic koji treniram pogodim punim kapacitetom, i da sto je vise moguce tezinu prebacim direktno na njega.
Sta se sjecam kod izvodjenja mojih cucnjeva sa 360 kg je to da sam htio da se spustim sto je vise moguce i da cijelu tezinu kompresujem u svojim butinama. Zbog toga sam i proucio video snimak tih repeticija. Htio sam vidjeti da li se spustam dovoljno duboko jer cvrsto vjerujem da svaki pokret treba izvesti na prvi nacin. Tada sam zelio, spustiti se skroz dolje, ispod paralelnog, zadnja loza na listove, a onda svom svojom snagom krenuti u eksploziju prema gore.
Uradio sam samo 2 ponavljanja, ali sam ih savrseno osjetio u svojim butinama. Da bi izveli ovakvo nesto, morate kontrahovati mnogo vise od samog misica koji direktno vjezbate, svi misici u butinama rade, ali i ostali misici u tijelu, koji moraju brinuti o ravnotezi.
Tako isto radim i za bicepse, da bi te “malise” natjerali na rad, morate koristiti svoja ramena, podlaktice, a cak i vase trbusnjake kako bi odradili eksplozivno ponavljanjekoje ce maksimalno stimulisati misic.
Ronnie Coleman BICEPS TRENING
Dvorucni pregibi 4 seta 8-12 ponavljanja
Jednorucni stojeci naizmjenicni pregibi 3 seta 8-12 ponavljanja
Skot pregibi krivom sipkom 3 seta 8-12 ponavljanja
Stojeci pregibi sajlom 4x2seta 8-12 ponavljanja#
# Coleman izvodi 4 seta bez odmora, potom kratak odmor, a onda jos jednom 4 seta
Jay Cutler – KONTROLA
Kod mnogih profesionalaca kada izvode trening za jednu misicnu partiju vidjecete odredjeno kretanje i u ostatku njihovog tijela. I ja radim tako, ali ukljucujem tehniku stanke (odmora-pauze). Kontrahujem misic onoliko koliko mogu, ali ne radim kontinuirana ponavljanja istom brzinom, kao masina. Moj trening se razlikuje od Ronnijevog u tom smislu. On je eksplozivan, dolje-gore-dolje-bez pauze i tako 10 ponavljanja. Ja pravim pauzu. Za cucnjeve silazim dolje, dizem se i stiskam kvadricepse dok izbrojim 1-2, spustam se i opet gore, ponovo brojim 1-2 i tako redom..
Za bench press pauziram u gornjem polozaju otprilike kod svakog treceg ponavljanja, a kada sipku spustam prema grudima zaustavim se na nekih 5 santimetara, tako da sipku ne odbijam od grudi. To je ono sto ja smatram striktnim!
Kod dvorucnih vucenja za ledja koristim oko 180kg tako da ce biti odredjenog pomjeranja u mojim koljenima da bi tezina krenula gore, ne zelim da povrijedim nesto, dok tezina ide gore takodje ne koristim losu formu razbacujuci se sa tezinom, ako koristite ovakve tezine vasi kukovi i vase tijelo moraju se pomjerati da bi odrzavali balans.
Recimo za Skot pregibe moje tijelo je fiksirano u poziciji tako da ne koristim trzaje tijelom.
Za stojece pregibe sipkom bice odredjenog pomjeranja, opet da bih tijelo odrzao u ravnotezi, ali i da bih rad zadrzao fokusiran u bicepsu! Ipak uvijek je pokret vrlo kontrolisan, i ovdje kod nekih ponavljanja pravim pauzu u donjem dijelu pokreta kako bih zaista osjetio tezinu i uspostavio vezu um-misic.
Za pregibe jednorucnim tegovima od 30-tak kilograma je takodje vrlo tesko ostati potpuno ispravljen i miran, ovdje takodje ne radi samo jedan misic koji pokrece tezinu, vec ostatak tijela mora konstantno da stabilizuje i omoguci da se ponavljanja izvrse. Slicno je i kod zgibova.
Neophodno je ukljuciti vise misicnih partija da bi se postigla odgovarajuca kontrakcija u ledjima.
Jay Cutler BICEPS TRENING
Dvorucni pregibi sipkom 5-6 setova 8-10 ponavljanja
Jednorucni Skot pregibi 3 seta 8-10 ponavljanja
Jednorucni pregibi na kosoj klupi 3 seta 8-10 ponavljanja
Dvorucni pregibi sajlom na visokom koturu 3 seta 8-10 ponavljanja
Hammer pregibi 3 seta 8-10 ponavljanja
Darrem Charles – SNAGA
Postoji vrlo tanka linija izmedju toga da upotrebite malo snage iz drugih misicnih grupa da bi pokrenuli teret koji ce jos jace prebaciti stres na misic koji se vjezba, i izmedju onoga sto ce vas dovesti do toga da upotrebom drugih misica vjezbu potpuno pogresno odradite i promasite maksimalnu stimulaciju misica kojeg vjezbate.
Volim da koristim cheating samo onoliko koliko mi to dozvoljava da repeticiju odradim korektno, i tako da osjetim misic koji zelim da pogodim.
Ultrastriktna ponavljanja za koja se koristi manja tezina i gdje se nista drugo ne pomjera osim odredjeni misic ja zovem Jane Fonda treningom!
Ipak u bodi-bildingu vi morate ici teze od toga, tako da i druge misicne grupacije pomazu da se teret pokrece i time omogucavati da misic koji radimo bude jos jace stimulisan. Ipak ne prelazite liniju. Gledao sam ljude koji rade vucenja T-sipkom sa tezinom koja je toliko velika da su skoro potpuno ispravljeni, to je deadlift, jedna potpuno druga vjezba, naime vucenja T-sipke treba raditi pod uglom od 45 stepeni.
Kod potisaka za ramena bice vam potrebna podrska gornjeg dijela ledja, trapeza i cak grudnih misica kako bi ste izveli kvalitetna ponavljanja.
Darrem Charles RAMENA, TRAPEZI TRENING
Dvorucni potisak na ramena 3 seta 4-10 ponavljanja
Lateralno podizanje jednorucnih tegova 3 seta 4-10 ponavljanja
Lateralno podizanje jednoruc. tegova u pretklonu 3 seta 4-10 ponavljanja
Podizanje dvorucnog tega do brade 3 seta 4-10 ponavljanja
Slijeganje ramenima sa dvorucnim tegom 3 seta 4-10 ponavljanja
Chris Cormier – PRITISAK
Koristim kombinaciju snaznih i striktnih ponavljanja.
Recimo kada radim pregibe za bicepse, maksimalno se trudim da svoja ledja ne pokrecem naprijed ili nazad, ali ipak radim sve sto je potrebno da bih prenio najveci moguci stres na bicepse, uglavnom je to koncentracija, ne mislim da je krucialno postici odredjen broj ponavljanja vec da je potrebno opteretiti misic tokom cijelog pokreta. Mnogo vjezbaca ne dozvoljava rukama da se potpuno istegnu u donjem polozaju, ja ih bas nasupot skroz ispruzim, a onda maksimalno stisnem prilikom penjanja tega ponovo gore. To je pravi radius pokreta, i to je striktno, ali ako koristite iole ozbiljnu tezinu potrebnu da stimulisete misic, morati ce te tokom cijelog pokreta odrzavati ravnotezu kako bi odradili ponavljanje precizno i sa maksimalnim opterecenjem treniranog misica.
Za noge se desava ista stvar, moracete pozvati u igru sekundarne misicne grupe da bi ste primjenili maksimalni pritisak na butinama. Recimo bilo bi nemoguce da odradite seriju teskog noznog potiska, a da pritom iskljucite misice zadnje loze!
Chris Cormier – BUTINE TRENING
Nozna ekstenzija 4 seta 15 ponavljanja#
Cucnjevi 5 setova 8-20 ponavljanja
Nozni potisak 4-5 setova 12-20 ponavljanja
Hack cucnjevi 4-5 setova 8-15 ponavljanja
Nozna ekstenzija 4 seta 15-25 ponavljanja
# Izvode se sa malom tezinom kao zagrijavanje
Victor Martinez – INTENZITET
Koristim striktnu formu, ali sa velikim intenzitetom. Mozete se zateci tu kada radim sklekove na razboju i pitati se da li radim za triceps ili za laktove? Ne, ja treniram triceps.
Definitivno treniram vrlo intezivno i koristim veliku kolicinu snage, ali ipak uspjevam da svu snagu prebacim u misic na kojem radim, cak skoro uopste ne koristim druge misice za to… Forma nikad nije losa, ali nije ni spora, zato jer uvijek prisutan visok intenzitet.
Victor Martinez – TRICEPS TRENING
Bench press uskim hvatom 4 seta 10 ponavljanja
Propadanje na razboju sa opterecenjem 4 seta 10 ponavljanja
Pushdown kablom 4 seta 10 ponavljanja
Gunter Schlierkamp – SNAGA
Imam sve u mom sistemu treninga, radije koristim veliku snagu kroz citav opseg pokreta, ali u striktnoj formi, negoli samo da stiskam misice u toku izvodjenja vjezbe.
Primjer za ovu tvrdnju je svakako moj bench press na Smith masini, gdje sipku zaustavljam na nekih 15cm od grudi i radim parcijalna ponavljanja odatle prema gore, sto mi omogucava da koristim mnogo vecu tezinu nego li kod klasicnog bench pressa!
Ovaj nacin vjezbanja mi daje striktnu, kontinuiranu tenziju u gornjem dijelu mojih grudi.
Takodje koristim dva razlicita treninga, jedan gdje radim super striktnu formu i gdje je kompletan akcenat vjezbanja na direktni misic koji se vjezba, dok na drugom treningu koristim vrlo eksplozivnu formu izvodjenja gdje rad pomazu i druge misicne partije. Ova dva treninga se kombinuju, recimo jedan trening koristim dvije nedjelje, pa predjem na drugi, ili pak ih mijenjam na svakom sledecem treningu!
Gunter Schlierkamp – GRUDI TRENING
Bench press na Smith masini 4 seta 5-6 ponavljanja
Bench press 4 seta 3-15 ponavljanja
Kosi press 1-rucnim tegovima 4 seta 3-15 ponavljanja
Hammer Strenght kosi potisak 4 seta 3-15 ponavljanja
Koso razvlacenje 1-rucnim tegovima 4 seta 10-12 ponavljanja
Troy Alves – STRIKTNO
Koristim kombinaciju snage i striktne forme, ali zajedno, u svakom ponavljanju.
Kada govorim o snazi ne mislim na polu-ponavljanja, ili zamahivanje ledjima da bih sipku doveo gore, niti podizanje butina sa klupe prilikom bench pressa. Kada govorim striktno mislim na tenziju tokom citavog opsega pokreta, dovoljnu da mogu u potpunosti iskoristiti snagu. Ako koristite ultra striktnu formu necete imati mogucnosti da koristite veliku tezinu, a samim tim ni da nabacite dovoljno misicne mase.
Medjutim istovremeno vas pokret mora biti dovoljno striktan da bi maksimalno pogodili misicnu partiju koju vjezbate. Na primjer, za triceps, koristim velike tezine, ali ne koristim losu formu, ne masem sa rukama i ledjima samo da bih pokrenuo teret, vec citav rad ide pravo u moje tricepse…
Ako radim lateralna dizanja za ramena, koristim teske tegove, pritom samo u donjem polozaju malo koristim noge. To mi omogucava da koristim velike tezine i da tegove dovedem u opseg gdje najvise pogadjaju moje deltoide, i da ih tako prevedem kroz pun radijus pokreta, ne koristim ledja vec samo malo noge, ali najveci posao ipak zavrsavaju moja ramena.
Recimo za potisak jednorucnim tegovima na ramena, za mene je to kontrolisano spustanje koje traje dvije sekunde, a potom slijedi eksplozivan udarac prema gore.
Pravilo je: koristite ogranicenu snagu donjeg dijela tijela da bi pokrenuli teg, koristite puni opseg pokreta i neka teg ide skroz do gore!
Troy Alves – TRICEPS TRENING
Bench pres uskim hvatom 6 setova 12-15 ponavljanja#
Sjedeca Francuska presa sa krivom sipkom 4 seta 12-15 ponavljanja
Sklekovi 4 seta 12-15 ponavljanja
u supersetu sa
Opruzanjem iza ledja 4 seta 12-15 ponavljanja
#Opadajuce serije
Melvin Anthony – TENZIJA
Unosim snagu u svoja ponavljanja, ali se uglavnom koncentrisem na odrzavanje tenzije u misicima, a to radim tako sto ponavljanja izvodim sporije i sa mnogo vise kontrole.
Ne idem do donjeg polozaja i odatle pucam prema gore, vec polako se spustam i lagano kontrolisuci tezinu se vracem, ne odskacem sa tegom, pogotovo ne kada radim cucnjeve.
Takvu tehniku koristim i kod vucenja u pretklonu, koristim kontrolisanu formu i u dizanju i u spustanju ne koristim losu formu kojom teg leti gore-dolje, bez pune kontrole.
Takodje stiskam misisce kroz citav pokret, tako da su latisimusi pod stalnom tenzijom. Striktnu formu koristim sve do otkaza, onda odradim par parcialnih ponavljanja. Potrebno je odraditi nekoliko takvih kako bi se stimulisala maksimalna izgradnja misicne mase...
Moja normalna ponavljanja prate ovaj put: teg u silaznoj putanji ide mnogo sporije nego u uzlaznoj. Teg ne odskace sa mene iako koristim eksploziju da bi on krenuo gore. Silazni dio pokreta koristim da bih izgradio tenziju u misicu, na dnu pokreta se ne odmaram vec misic i dalje drzim pod tenzijom i to mi omoucava da teg vratim u pocetni polozaj, ovim nacinom izvodjenja omogucavam sebi da, radeci osnovne vjezbe u striktnoj formi, sprijecim povrede zglobova.
Melvin Anthony – LEDJA TRENING
Prednje vucenje na gornjem koturu 5 setova 15 ponavljanja
u supersetu sa
Sjedecim vucenjem na donjem koturu 5 setova 15 ponavljanja
Vucenje T-sipkom 5 setova 15 ponavljanja
u supersetu sa
Vucenjem jednorucnog tega u pretklonu 5 setova 15 ponavljanja
Usko prednje vucenje na gornjem koturu obrnutim hvatom 5 setova 15 ponavljanja
Deadlifts 5 setova 15 ponavljanja
Johnnie Jackson – TESKO
Da biste postigli misicnu masu rad mora da pogodi citavu misicnu grupu, a ne samo pojedinacni misic. To znaci da morate da dizete toliko tesko da tezinu ne moze pomjeriti samo jedan, vec citava grupa misica.
Sto vise misica bude potrebno da se vjezba odradi, vise ce te misicne mase i nabaciti.
Ne mozete raditi cucnjeve sa 230kg isto kao sa 60kg, isto tako ne mozete raditi striktno pregibe sa 45kg kao sto ih radite sa 20kg. Snaga koja je potrebna da odradite vjezbu, a tu mislim na stabilizirajucu i snagu potrebnu da se odrzi ravnoteza se itekako mjenjaju kada koristite vecu tezinu!
Jonnie Jackson – NOGE TRENING
Nozna ekstenzija 5 setova 15-20 ponavljanja
Cucnjevi 5 setova 1-15 ponavljanja
Nozni potisak 5 setova 15-20 ponavljanja
Hack cucnjevi 3 seta 15 ponavljanja
Lezeci nozni pregibi 4 seta 20 ponavljanja
Sjedeci nozni pregibi 3 seta 30-40 ponavljanja
Ekstenzija listova 6 setova 30 ponavljanja
To su bili devet vrhunskih profesionalaca koji su govorili o njihovom poimanju ''savrsenog ponavljanja'', svako ima svoj stil kojim kombinira snagu sa preciznoscu...
