Shocking triceps by Ronnie Coleman
Pitanje: Koja je tvoja omiljena triceps shock rutina?
Odgovor:
Nemam specifican trening, ali imam specifican princip: u svakom shock treningu mi je potrebno da izgradim tako fenomenalnu pumpu da izvjesno mogu vidjeti, i sto je jos vaznije, osjetiti da je moj triceps natecen do maximuma sa novim obimom i cvrstinom.
Izgradnja tog osjecaja nije jednostavna kao sto izgeda.
Moji shock treninzi su fundamentalno isti kao moji standardni treninzi, izvodim ih sa mojim omiljenim vjezbama i standardnim brojem ponavljanja od 12-15.
Znacajna razlika je u tome da moj shock trening za triceps izvodim kao gigantski set.
Za triceps uzmem cetiri vjezbe koje radim sukcesivno po jedan set od svake, i tako napravim tri kruga. To je ukupno 12 setova. Jedinu pauzu koju nekad uzmem (ne uvijek!) je ona nakon svake cetiri vjezbe, odnosno cetiri seta, a i tada samo na nekoliko sekundi, koliko mi je potrebno da protresem ruke.
Takodje ne radim klasicne gigantske setove sa malom tezinom. Uvijek dizem tesko. Od samog starta prvog seta moji tricepsi mole da spustim teg, tako da kada stignem do 9-10 ponavljanja tvrdi su kao kamen, to mi govori da sam blizu, tako da odradim jos 2-3 nekad i svih 5 ponavljanja, a potom odmah startujem sa novim setom koji traje novih 12-15 ponavljanja, time postizem da krv ulazi jos dublje u moje tricepse!
Tada cudan bol izazvan ogromnom pompom raste nevjerovatno!
Nauci da to volis!
Tipican izbor vjezbi bi sadrzao 2 pokreta ekstenzije iza glave, jedan pushdown kablom i lezece opruzanje sa cela krivom sipkom.
Puno bodibildera smatra da bi trebalo startovati sa najtezim i najosnovnijim pokretom, ali ja tvrdim da redoslijed izvodjenja vjezbi nema nikakve veze sa razvojem tricepsa. Ako imate hijerarhiju vjezbi to znaci da neke nisu dobre kao druge, stoga ih se otarasite.
Sve vjezbe treba da budu najbolje.
Moj sok trening za triceps slijedi odmah nakon treninga za grudi, moji tricepsi su vec dijelom napumpani tako da brze postizu punu pumpu.
Jos jedna stvar: sokirajte vase tricepse dva puta nedjeljno, da bi pumpu zadrzali u tricepsima, takodje svakog puta promjenite reoslijed vjezbi.
Startujte sa programom koji vam ovdije dajem, on je jedan od mojih omiljenih. Koristite dobru formu i pun opseg pokreta, uvijek se trudite da napunite tricepse krvlju i dovedete ih do maksimalne cvrstine i pumpe.
Ronnie Coleman
Omiljeni triceps shock trening
Sjedeca 1-rucna ekstenzija iza glave 3 seta 12-15 ponavljanja
Sjedeca 2-rucna ekstenzija iza glave 3 seta 12-15 ponavljanja
Pushdown kablom sa V-sipkom 3 seta 12-15 ponavljanja
Lezeca ekstenzija sa cela krivom sipkom 3 seta 12-15 ponavljanja
Primjedba: Citav trening se radi kao jedan gigantski set, svaka vjezba sukcesivno, po jedan set od svake vjezbe, non-stop, ukupno tri puta.
