Ultimate Mass by Dave Palumbo
Kada se god pojavim na nekom bodybuilding takmicenju sirom zemlje, svakodnevnim e-mailovima ili konsultacijama putem telefona, neprestano me bombarduju jednim pitanjem: Kako da postanem VELIK? Napokon sam odlucio da sastavim clanak koji ce dati najbolji plan za dobijanje misicne mase na svijetu. Ja vam garantujem da ukoliko budete postovali jednostavne principe koje cu vam sada izloziti, vasa sposobnost za nabacivanje nove misicne mase ce prosperirati!
UNOS HRANE:
Kada pokusavate da nabacite misicnu masu najveca greska koju cini vecina bodybuildera je ta da oni jednostavno ne unose dovoljne kolicine proteina. Kada ih pitate da li jedu dovoljno, oni bezrezervno ustvrde:
"Nebi vjerovao koliko puno unosim hrane!"
Moj odgovor na to je odmah pitanje…
"Ti nikada nijesi vidio kako ja jedem, zar ne?"
U tom trenutku onaj sa kim razgovaram pocinje da bude nervozan (Shvacajuci valjda da je ostao bez argumenata). Moje sledece pitanje je…
"Koliko proteina dnevno unosis?"
….Na sta velika vecina odgovori…
"Nijesam siguran, ali sigurno dosta!"
Nijesu sigurni koliko unose, ali su bezrezervno ubjedjeni da je to puno - strasna logika nema sta! Kada stignemo do ovog trenutka u nasem "intervju - procesu" (kako ga ja volim zvati), shvatim sa cim se nosim, i prestajem postavljati pitanja na koja vec znam odgovor. Umjesto toga, pomognem toj individui da organizuje dijetu za dobijanje misicne mase koja bi ispunila njihove ciljeve (ZAPAMTITE: Glavni cilj je dobiti cistu misicnu masu sa sto manje masti!)
Sledeci vrlo vazan princip kada zelite da nabacite masu je, da i dok je cesto unosenje proteina veoma vazno, pretjerano unosenje proteina moze biti stetno za misicne dobitke. Vase tijelo moze iskoristiti samo odredjenu kolicinu proteina u jednom obroku (ova kolicina varira od osobe do osobe) unosenje prevelike kolicine proteina opterecuje jetru i bubrege (jer ovi organi moraju metabolizirati, detoksifirati i izbaciti visak proteina) i ovo sigurno sprijecava tjelesnu mogucnost da sintetizuje novo misicno tkivo. Zapamtite, mi ne zelimo da vucemo dragocijenu energiju potrebnu za sintezu proteina kako bi potpomogli digestiju i detoksifikaciju viskova proteina.
Tokom ’90-tih bodybuilderi (i ja sam bio medju njima) su unosili izmedju 500-600 grama proteina dnevno u svojim nastojanjima da povecaju misicnu masu. Ono sto smo otkrili proteklih 5-10 godina je da smo bacali protein i tjerali nase tijelo da radi intezivnije kako bi te viskove proteina razgradilo. U toku tog procesa bodybuilderi su bili znacajno liseni esencijalnih masti kao sto je linoleicna kiselina (omega-6 masti) i alpha linolenicna kiselina (omega-3 masti), holesterol-masti (masti iz zumanaca jajeta i crvenog mesa) za sintezu steroidnih hormona, i mononezasicene masne kiseline (kao sto su maslinovo ulje i macadamia nut ulje – ulje iz australijskih oraha) za reparaciju misicnih membrana. U osnovi mi smo tada unosili ogromne kolicine proteina i iz njih indirektno dobavljali masti (svi zivotinjski izvori proteina sadrze masti). Problem je bio sto smo unosili samo masti zivotinjskog porijekla. I to nas je i dalje drzalo u stanju gdje je nase tijelo uskraceno za potrebne masti. Ukoliko se neispostuje unos masti u vasoj dijeti (kao sto bi se desilo da se ne unosi dovoljno proteina) rezultat je ogranicen misicni dobitak (u ciklusu za masu) ili smanjenje mogucnosti gubljenja tjelesnih masti (kada ste na dijeti skidanja BF).
PORUKA ZA PONIJETI KUCI: Tijelo ne voli da bude uskracno ni za proteine ni za masti - oboje su esencijalni nutrijenti potrebni za optimalni cisti misicni rast. Sa druge strane, ugljeni hidrati (koje do sada nijesam ni pomenuo) su potpuno nebitni nutrijenti. Ako bi neki bodybuilder ili pak neka neaktivna osoba prestala da unosi i jedan gram UH, njihovo tijelo bi nastavilo da raste i da metabolizuje masti bez oklijevanja (a mnogi od nas bi uz to postali i mnogo manje masni). Ako neki do vas misle da imam tajno oruzije u mom arsenalu misicne izgranje ili spaljivanja masti - vi ste u pravu. To se zove ZNANJE!
Da ponovim, UH se ne smatraju esencijanim nutrijentom u fazi misicnog rasta, ipak oni su vrlo bitan izvor energije kada smo u mass fazi jer ne zelimo nutrijente koji su esencijalni da potrosimo kao energiju za nase treninge.
Kada smo u fazi dobijanja mase ugljeni hidrati su sjajan izvor energije kako bi sacuvali proteine i masti za izgradnju misicnog tkiva. Ipak, dok smo u fazi skidanja, masti postaju mnogo pozeljniji izvor energije jer supresuju otpustanje insulina (UH izazivaju lucenje insulina), pomazu da se odrze nivoi energije dok smo na restriktivnom kalorijskom unosu (iz UH dolaze kalorije koje su smanjene), obezbjedjuju esencijalne masne kiseline tijelu koje sprecavaju da se uspostavi “odrzavajuci rezim” (kojim se zaustavlja mobilizacija tjelesnih masti), i pomazu da se odrze stabilnima nivoi secera u krvi (smanjivanjem gladi i pospjesenjem sitosti).
PRIMJER TIPICNE DIJETE ZA DOBIJANJE MISICNE MASE:
OBROK 1: 6 cijelih omega-3 jaja sa cup-om ovsa
OBROK 2: Sejk zamjena obroka (MRP-shake) sa tecnim napitkom sa UH poput GATORAIDE ili ULTRAFUEL
OBROK 3: 230 grama piletine (ili curetine ili file od skampa), pola cup-a oraha (badema, indijskoh oraha), jedan cup pirinca
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 230 grama crvenog mesa (ili lososa ili sabljarke) sa salatom i 2 stone kasike bademovog maslinovog ili macadamia nut ulja sa sircetom i jednim kuvanim krompirom
OBROK 6: Isto kao OBROK 3
OBROK 7: Isto kao OBROK 2
OBROK 8: 6 cijelih omega-3 jaja sa 1 cup-om grits-a (vrsta griza)
PRIJEDLOG ZA SAPLEMENTACIJU TOKOM FAZE DOBIJANJA MISICNE MASE:
1. Multivitamin – 2 puta dnevno (sve vitamine unosite sa hranom) – Muskarci bi trebali da uzimaju multivitamine bez gvozdja (zenama je potrebno gvozdje jer one gube krv, a samim tim i gvozdje kada imaju menstrucije)
2. Vitamin C - 1000mg 2 puta dnevno (antioksidant) - Antioksidanti sprijecavaju ostecenja od strane slobodnih radikala (koji dalje mogu ostetiti miscne celije cak i kada je trening zavrsen). Kada smanjujete celiska ostecenja misicnog tkiva , omogucena je bolja popravka istih tih celija koja je nastala uslijed treninga - pri mnogo brzem tempu.
3. Vitamin E (sa Seleniumom) 400IU 2 puta dnevno (antioksidant) - Takodje dva vrlo bitna antioksidanta.
4. Omega-3 kapsule ribljeg ulja - 1000mg2 - Tri puta dnevno (esencijalne omega-3 masti)
5. Evening Primrose ulje - 1300mg dva puta dnevno (esencijalne omega-6 masti) - Kao sto sam napomenuo ranije esencijalne masne kiseline pomazu ponovnu izgradnju ostecenih tkiva u tijelu, i ako se ne koriste dnevno u osnovi ce usporiti buduci misicni rast.
6. MSM Prah (za oporavak zglobova i popravku tkiva) 2000 mg dva puta dnevno -Svi bodybuilderi, prije ili kasnije, imali su probleme sa zglobovima ili povredama. MSM je odlican izvor sumpora koji je vitalan za reparaciju vezivnih tkiva (povrsine zglobova, ligamenta, tetiva, hrskavica). Sumpor je takodje neophodna komponenta za reparaciju i sintezu misicnog tkiva a posto mi ne unosimo hranu koja ga sadzri u velim kolicinama MSM postaje vrlo koristan saplement bilo za bodybuildera koji je u mass fazi ili pak onoga koji se sprema za takmicenje.
7. Glucosamine sulfate 1000mg dva puta dnevno - Glucosamine sulfate je jos jedna komponenta vezivnih tkiva koja se vrlo rijetko unosi tokom prehrambenih programa (jer malo ljudi jede ligamente i tetive sa svojim pilecim prsima i file minjonima). Unosenjem dovoljne kolicne glucosamina, je pomocu eksperimenata dokazano je da se pomaze oporavak pokidanih hrskavica, ostecenih povrsina zglobova, slabih ligamenata i tetiva.
8. Creatin 5 grama dva puta dnevno (5g ujutro/ 5g nakon treninga) - Creatin je jedan od najboljih prirodnih saplemenata koji su izasli na trziste. Njegovu snagu pokazuje opstajanje na trzistu gotovo 10 godina. On radi dva, ali vrlo znacajna posla u tijelu.
Kao prvo uzrokuje volumizaciju (oticanje) misicnih celija tako da se misici nalaze u ekstremno anabolicnom okruzenju 24 casa dnevno. PRIMJEDBA: Misicne celije vole da budu dobro hidrirane. Fakat je da dehidrirane miscne celije su vrlo katabolicne - I tada imaju vecu sansu da se razgrade.
Drugo, creatin puni ATP nivoe u misicnim tkivima (ATP je jedini izvor energije koji daje snagu misicnim celijama). Razlog zbog koga vas miscne celije nikada ne ostanu bez energije je taj sto creatin (kao creatine-phosphate unutar miscnih celija) obezbjedjuje da se ATP nivoi konstantno regenerisu. Sto je vise creatina u misicnim celijama to je veci potencijalni izvor ATP-a. On je velika prednost za pretrenirane, takmicare, bodybuildere i atlete tipa izdrzljivosti kojima je potrebna velika kolicina pohranjenog ATP-a kako bi imali gorivo za duge i naporne treninge.
ULTIMATIVNI CIKLUS ZA DOBIJANJE MISICNE MASE:
