OPORAVAK U SPORTU
Pod pojmom oporavka u sportu najcesce se podrazumeva period od zavrsetka rada pa do uspostavljanja funkcija organizma na pribliznom ili u nivou stanja mirovanja.
U fazi odmora pod uticajem oksidativnih aktivnosti i promena metabolizma, postepeno nestaju uzroci pojave zamora izazvanog fizickim radom. Brzina oporavka ce, pre svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada.
Obnavljanje funkcija organizma posle rada ima vise razlicitih osobenosti:
• Neravnomernost procesa opterecenja, gde je oporavak posle napornog treninga - rada u pocetku brz, a kasnije sve sporiji. Ovo se narocito odnosi na eliminisanje kiseonickog duga. U zavisnosti od toga da Ii se rad odvija u zoni alaktatnog ili laktatnog opterecenja, kiseonicki dug ce biti veci ili manji. Tako ako se trening odvija u alaktatnim uslovima razmere kiseonickog duga iznosice 3 -5 I, medutim, ukoliko se trening odvija u laktatnim uslovima, gde dolazi do nagomilavanja mlecne kiseline, kiseonicki dug moze dostici 8-13 I.
• Neistovremeno vracanje pojedinih funkcija organizma na pocetni nivo posle izvrsenog rada. Dokazano je da se oporavak odredenih funkcija kao sto su : potrosnja kiseonika, plucna ventilacija i krvni pritisak odvijaju u vremenski razlicitim intervalima.
• Kriterijumi spremnosti za ponavljajuci rad predstavljaju pre svega vreme oporavka funkcija organizma koje se najkasnije normalizuju, odnosno vracaju na stanje kada je ponovna efikasnost misicnih funkcija moguca. S obzirom da postoje dve vrste oporavka (brzi i odlozeni) ovo je narocito vazno kada se ima u vidu da odlozeni oporavak moze da traje i nekoliko casova .
• Najcesce se smatra da oporavak treba da bude potpun, medutim za postizanje vrhunskih rezultata u sportu neophodno je da sportista bude tako treniran da moze da podnosi velika opterecenja koja duze traju i koja se ponavljaju. Iz tog razloga sve vise se u procesu treninga primenjuju opterecenja u fazi nedovoljnog oporavka, gde dolazi do duze i izrazenije superkompenzacije. Na prilozenoj tabeli prikazano je vreme obnavljanja pojedinih funkcija organizma .
• Uzrast Pored pomenutih osobenosti obnavljanja funkcija posle rada, uzrast je nesto cemu se mora posvetiti posebna paznja. S obzirom da se u sportu sve vise primenjuje rana selekcija, sto znaci da se sve vise mladih sportista ukljucuje u procese treninga sa vecim i velikim opterecenjima, mora se obratiti posebna paznja na sve oblike oporavka koji odreduju regenerativne procese.
Tabela broj 7 - Vrste funkcionalnih sistema
Vrste funkcionalnih sistema Vreme oporavka
Obnavljanje rezervi kiseonika 10-15 s
Obnavljanje alaktatnih rezervi u misicima 2 - 5 min
Otplata alaktatnog kiseonickog duga 3 – 5 min
Otklanjanje mlecne kiseline 0.5 - 1.5 h
Otplata laktatnog kiseonickog duga 0.5 - 1.5 h
Obnavljanje glikogenskih rezervi u misicima 12 - 48 h
Obnavljanje glikogenskih rezervi u jetri 12 - 48 h
Sinteza enzimskih i strukturnih proteina 17 - 72 h
S obzirom da karakter misicnog naprezanja, obim i itenzitet rada na treninzima i takmicenjima uticu na stepen i trajanje zamora, neophodno je obezbediti odgovarajuci oporavak.
Trajanje i nacin oporavka posle svakog opterecenja zavisice pre svega od ukupnog obima rada, trajanja intenziteta, primenjenih vezbi, njihovog karaktera i broja ponavljanja, duzine i efikasnosti odmora posle vezbi, treninga i takmicenja. Ukoliko je intenzitet rada veci a trajanje duze, oporavak ce uvek biti duzi. Ucestalost ili gustoca treninga u zavisnosti od obima i intenziteta odredjuje i duzinu oporavka izmedu dva treninga.
Treninzi submaksimalnog i veceg intenziteta zahtevaju duzi oporavak izmedu dva treninga. Najlaksi i najprecizniji nacin za odredivanje vremena oporavka u toku treninga je frekvencija srca. Uslov da bi moglo da se primeni novo opterecenje, posle jedne ili niza vezbi, je da pulsne vrednosti ne prelaze 120-140 ud/min. Tako je odnos rada i oporavka kod vezbi izdrzljivosti u anaerobnim uslovima 2:1 ili 1:1. Kod ovih aktivnosti period odmora moze da bude upola kraci od perioda rada, ili pak da traje koliko i sam rad. Kod treninga visokog intenziteta odnos rada i oporavka je obicno 1:3 do 1:6, sto znaci da period oporavka znatno duze traje od perioda rada.
Kod treninga za razvoj snage, a narocito kod razvoja maksimalne snage, faza oporavka - odmora treba da traje 2-5 min. Posle treninga kao prirodni proces oporavka koristi se aktivan i pasivan odmor. Kod aktivnog odmora primenom laganih aerobnih vezbi i istezanja dolazi do brzog otklanjanja raspadnih produkata (mlecnih kiselina). Intenzitet rada koji se koristi kod aktivnog odmora ne prelazi vise od 60% maksimalne frekvencije srcanog rada. Tako ce se, laganim trcanjem posle treninga, za nepunih deset minuta otkloniti oko 60% mlecne kiseline.
Pasivni odmor je najvazniji za obnavljanje radnog kapaciteta. Sportisti moraju imati dovoljno vremena za spavanje kako bi doslo do potpunog oporavka. Za potpun oporavak san mora trajati najmanje 9-10 sati.
Duzina trajanja oporavka posle treninga i takmicenja pouzdan je pokazatelj treniranosti sportiste. Na primeru dvojice sportista, koji se u toku trenaznog procesa podvrgavaju istom opterecenju, pokazace se da sportista koji se brze oporavlja ujedno pokazuje i bolju pripremljenost.
U periodu treninga i takmicenja, kada se sportista podvrgava velikim i iscrpljujucim naporima, najvaznije je proceniti i odrediti adekvatan nacin oporavka i odmora. U takvim uslovima neophodno je poznavanje pedagoskih principa koriscenja intervala odmora izmedu vezbi, serija vezbi, treninga i takmicenja. Pored toga, primena i koriscenje medicinskih i drugih sredstava mogu biti od velikog znacaja za brz i efikasan oporavak.
Ukoliko se posle napornih treninga sportista zali da lose spava, da ima los apetit i da nema volju da trenira, dat nam je jasan signal, da se radi o zamoru, to jest o nedovoljnom ili neadekvatnom oporavku.
Pored razlicitih oblika odmora u praksi se vec odavno koriste tradicionalne i dobra poznate metode oporavka koriscenjem vade i toplote, raznih vidova mesaze, sauna i vitaminskih preparata. Poslednjih godina pored pomenutih sredstava i metoda, uspesno se primenjuju: hidromasaze, vibraciona masaza, udisanje vazduha obogacenog kisenikom i drugo.
Pored pomenutih oblika oporavka u sportu, a posebno u vrhunskom sportu, sve vise se koriste i psiholoska sredstva oporavka i opustanja.
S obzirom da na izvodenje vezbi moze da utice psihicki i fizicki stres, sportisti koji su fizicki bolje pripremljeni otporniji su na stres, nego sportisti koji su manje fizicki pripremljeni. Kako je stres visedimenzionalan, kod razlicitih sportista se koriste i razlicite tehnike opustanja za prevazilazenje stresne situacije i misicne napetosti. Postoji vise metoda za opustanje, medu kojima su i: progresivno misicno opustanje, kontrola disanja, joga, autogeni trening i dr.
Primena razlicitih sredstava oporavka vazna je, pored ostalog, i zbog toga sto se organizam coveka prilagodjava sredstvima oporavka na isti nacin kao i opterecenjima. Ako u procesu treninga za povecanje stepena treniranosti koristimo razlicit obim i intenzitet opterecenja, onda je neophodno da i u procesu oporavka koristimo raznovrsna sredstva i metode.
--------------------------------------------------------
Clanak preuzet iz "Osnove sportskog treninga"
Ratomir Vasovic
