Pozdrav za sve forumase, vec nekoliko dana citam zaista interesantne tekstove koji se pojavljuju na ovom forumu, pa u zelji da i nesto vratim i doprinesem njegovom radu, preveo sam i ovdje prenio dio clanka Rona Harrisa, covjeka koji pise za trenutno najbolji hardcore bodybuilding casopis, Muscular Development, prica o Dexu je objavljena u aprilskom broju tako da je vrlo svjeza, a govori o njegovom treningu za odbranu titule na Arnold classic-u, slijedi konkretan nedjeljni split vjezbi i tezine koje je Blade koristio u kg. Nadam se da mi gospodin Harris i MD nece zamjeriti sto sam ga prenio za Vas… Pozdrav….
Jackson, Dexter aka The Blade
Arnold classic training split:
Ponedjeljak: Grudi, biceps
Utorak: Kvadricepsi, listovi
Srijeda: Odmor
Cetvrtak: Ramena, triceps, listovi
Petak: Ledja, zadnja loza
Subota i nedjelja: Odmor
Ponedjeljak, 16.januar, 2006.godine
Grudi i biceps
Kosi potisak za grudi na Smith masini
Zagrijavanje: 60kg x 15, 100kg x 15, 100kg x 10
Radne serije: 145 x 10, 165 x 10, 165 x 8-10
Ravni potisak 2-rucnim tegom za grudi
Zagrijavanje: 60 x 10, 100 x 10
Radne serije: 145 x 10, 165 x 8-10, 165 x 8-10
Razvlacenje 1-rucnim tegovima na ravnoj klupi
Zagrijavanje: 23 x 10, 27 x 10, 27 x 10, 32 x 10
Radne serije: 35 x 10, 40 x 8-10, 35 x 8-10
Sjedeci (Skot) pregib na masini
Zagrijavanje: 30 x 10, 40 x 10, 50 x 10
Radne serije: 60 x 10, 70 x 10, 80 x 10
Sjedeci pregib na masini iznad glave (unilateralno, opterecenje s plocama)
(koliko sam je razumio razlika izmedju ove i prethodne vjezbe je u uglu pod kojim stoji klupa, tj. pokret kod ove vjezbe se zavrsava negdje iznad cela, dok kod prethodne pokret je identican Skot klupi sa slobodnim opterecenjem. Primjedba Vladar)
Zagrijavanje: 23 x 10, 32 x 10, 40 x 10
Radne serije: 45 x 10, 65 x 10, 75 x 8 - 10, 80 x 8-10
Utorak, 17. januar 2006.
Kvadricepsi, listovi
Nozna ekstenzija
Zagrijavanje: 25 x 20, 35 x 20, 50 x 20
Radne serije: 65 x 20, 75 x 20, 95 x 15 - 20
Nozna presa
Zagrijavanje: 265 x 10, 347 x 10
Radne serije: 430 x 10, 510 x 10, 590 x 10, 675 x 10, 755 x 10*
Superset:
Prednji cucnjevi na Smith masini i nozna ekstenzija
Zagrijavanje: Prednji cucnjevi 60 x 10, 100 x 10
Radne serije:
Superset prednji cucanj 100 x 10, ekstenzija 60 x 20
Superset prednji cucanj 125 x 10, ekstenzija 60 x 20
Superset prednji cucanj 125 x 10, ekstenzija 60 x 20
Iskorak
3 seta sa jednorucnim tegovima od 25kg u svakoj ruci, u duzini teretane i nazad
Superset: Stojece podizanje na listovima i sjedece podizanje na listovima
Zagrijavanje:
Stojece podizanje 30 x 15, 45 x 15, 70 x 15
Sjedece podizanje 20 x 15
Radne serije:
Supersetovi:
Stojece podizanje 90 x 10-15 i sjedece podizanje 40 x 10 - 15
Stojece podizanje 115 x 10-15 i sjedece podizanje 60 x 10 - 15
Stojece podizanje 135 x 10-15 i sjedece podizanje 80 x 10 – 15
*Ron Harris koji je pisao za MD ovaj text je bioiznenadjen da je Dex radio leg presu sa 775 u 10 ponavljanja, pogotovo sto je to stravican rezultat za b.b. u fazi pred takmicenje, ali Dex ga je razuvjerio i ustvrdio da je bilo po 16 ploca (20.4kg/ploca) sa obadvije strane masine, i upitao ga koliko je Ronnie radio istu vjezbu na svom posljednjem dvd-u, Ron Harris je prokomentarisao da je to bilo oko 1000 kg ali da je po njegovom misljenju taj rezultat manje impresivan nego Dexov jer je Ronnie u tom trenutku imao 35 kg vise od Dex-a, ali Jackson, koji uvijek daje Ronnie-u podrsku, je prokomentarisao “Covjece, nije bitno koliko je Ronnie tezak on je jedan mnoooogo jak tip!”
Cetvrtak, 19, januar 2006.
Ramena, triceps, listovi
Sjedeci potisak na ramena 1-rucnim tegovima
Zagrijavanje: 22 x 10, 27 x 10, 32 x 10, 37 x 10
Radne serije: 45 x 10, 50 x 10, 55 x 10
Sjedeci lateralno podizanje na masini
Zagrijavanje: 32 x 15, 40 x 15
Radne serije: 50 x 12-15, 60 x 12-15, 70 x 12-15
Letenje za zadnja ramena na pec-dec masini, licem okrenut masini
Zagrijavanje: 22 x 10, 35 x 10-15
Radne serije: 50 x 10-15, 60 x 10-15, 70 x 10-15
Listovi su isti trening od utorka, a trening za triceps nije opisan.
Petak, 20. januar 2006.
Ledja i zadnja loza
Vucenje na gornjem koturu lat masine, siroki nadhvat, ispred glave
Zagrijavanje: 45 x 10, 70 x 10
Radne serije: 100 x 10, 120 x 10, 130 x 10, 140 x 8-10
Deadlift
Zagrijavanje: 60 x 10, 100 x 10, 125 x 10
Radne serije: 145 x 10, 145 x 10, 165 x 10
Vucenja T- sipke u uglu
Zagrijavanje: 60 x 10, 80 x 10, 100 x 10
Radne serije: 120 x 10, 145 x 10, 165 x 8-10
*Dex kod ove vjezbe struk drzi vrlo cvrsto, donji dio ledja je u luku, i pokusava da natjera donji dio latisimusa da odradi veci dio posla
Lezeci nozni pregib
Zagrijavanje: 20 x 15, 30 x 10
Radne serije: 35 x 10-15, 35 x 10-15, 35 x 10-15
*Jackson kod ove vjezbe stopala drzi cvrsto uz roller pad, kao da pokusava da drzi 1-rucni teg stopalima, na taj nacin forma je ekstremno striktna tako da nije potrebna velika tezina.
Klececi unilateralni nozni pregib na Cybexovoj masini
Zagrijavanje: 12 x 10, 12 x 10
Radne serije: 22 x 10, 27 x 10, 35 x 8-10
Dex ne radi direktne vjezbe za trbuh kao ni za trapeze.
Takodje zbog bolova u ramenu, koje je sada prvi put u karijeri osjetio, odlucio je da kosi pres radi prije klasicnog bench presa, pa shodno s tim koristi manju tezinu na bench pres.
Kardio uglavnom radi 30 minuta ujutro na prazan stomak, cetiri puta nedjeljno, s tim da je to promjenjivo i u zavisnosti od napretka. Tako da je na jednom od prethodnih takmicenja u fazi priprema 2 nedjelje pauzirao sa kardiom jer bio ispred plana, ipak Jackson-ov metabolizam je jedan od rijetkih u ovom sportu…
