IGF-1
FAKTOR PRIRASTA
Reč je o IGF-1, koji je vrlo sličan inzulinu. IGF-1 je važan anabolični hormon u organizmu. Znanstvenici takođe tek sada uče o njemu kao i o tome šta se može postići sa povećanjem njegove razine.
Sa odgovarajućim treningom, načinom prehrane i dopunskim proizvodima na prirodan način možemo povećati razinu IGF-1 te na taj način doprineti otpimalnom razvitku. IGF-1 tada dospeva u krvotok, hormon rasta stiže do jetre te kao rezultat toa počne ispuštati IGF-1. Putem krvi IGF-1 se transportuje do mišića i potiče na rast. To znači da razina IGF-1 u krvi, koja se može izmeriti, ukazuje na razinu hormona rasta (lečnici često na taj način procenjuju nivo hormona rasta).
Godinama se verovalo kako samo jetra proizvodi IGF-1, ali se nedavno došlo do zaključka da određeni postotak proizvode i mišićne stanice. Tokom dizanja tegova mišići proizvode IGF-1, kao odgovor na (sa tegovima) izazvani mehanički stres.
IGF-1 na tri načina utiče na povećanje (rast) mišića:
1. sprečava razgradnju mišića – kako se vodi stalna bitka između stvaranja belančevina (sinteze) i razgradnje (katabolizam) pozitivno je što IGF-1 smanjuje omer procesa razgradnje u odnosu na izgradnju.
2. povećava sintezu belančevina – isti proces kao pre, ali se neće smanjiti katabolički procesi, nego će anabolični biti u većini
3. stimuliše „satelitske“ stanice da se ugrade u mišićne stanice, na taj način povećavajući njihovu veličinu – satelitske stanice su „matične“ mišićne stanice koje se nalaze na rubovima mišićnih vlakana. Ako ih se primorava da se stope sa mišićnim stanicama, tada se dimenzije mišića povećavaju.
Režim ishrane
U donjem tekstu može se videti primer režima ishrane koji je sastavljen jednom prosečnom bodibilderu težine oko 90kg koji želi povećati mišićnu masu. Kako bi to postigao, mora se konzumirati dovoljno kalorija, jer unos više kalorija obično uzrokuje veći nivo IGF-1.
Belančevine
40% od količine unesenih kalorija treba doći od belančevina, 4gr po kg telesne težine. Najbolji izvori proteina za povećanje IGF-1 su mlečni proizvodi, morska riba (tunjevina, npr), govedina, piletina i jaja.
UH
30% unosa neka dolazi od UH, 3gr po kg težine. Od toga veći unos UH već ide uz smanjenje nivoa IGF-1. Unos UH treba podeliti tokom dana, osim za večeru kada ih treba izbegavati. Konzumirati UH kao što su ovsena kaša, voće, integralni pekarski proizvodi, jer se oni teže absorbiraju. Treba jesti voće visokog likopinskog sadržaja, kao što su lubenica i paradajz, oni povoljno utiču na IGF-1 nivoe.
Nakon treninga treba jesti UH koji se brzo absorbiraju, npr pirinčane krekere, beli kruh, muffin… Oni će povećati nivo inzulina i napuniti ispražnjene energetske zalihe u mišićima. UH će opksrbiti mišiće vodom, te će izgledati punije. Drugi zadatak inzulina je dovođenje kreatina do mišićne stanice, što takođe povećava nivo IGF-1.
Masti
U režimu ishrane masti treba držati na niskom nivou, maksimalno 30%. To se možda čini puno, ali zdrave masti se neće nataložiti, nego će „nauljiti“ organizam kako bi besprekorno mogao funkcionisati. Treba jesti masne semenke, masline, kikiriki, maslac, riblje i laneno ulje. Masti su neophodne u postizanju i održavanju odgovarajućeg nivoa IGF-1.
Primer ishrane za bodibildera od 90kg
Doručak: omlet od 4 jaja, 1 šalica skuhane ovsene kaše, 1 čaša nemasnog mleka
Užina: 25gr mlečne surutke sa nemasnim mlekom, 1 šaka masnih semenki (npr orah)
Ručak: 200gr nemasnog goveđeg odreska, 2 kašike kečapa, 1 integralna kifla, 2 šalice salate od paradajza, 1 kašika maslinovog ulja i octa
Užina: 1 konzerva tunjevine, ½ šalice nemasnog sira
Obrok pre treninga: 25gr mlečne surutke sa nemasnim mlekom ili vodom, 1 veliki ananas ili banana
Obrok nakon treninga: 50gr mlečne surutke sa nemasnim mlekom ili vodom, 6 pirinčanih krekera, 2 komada lubenice
Večera: 250gr lososa, 2 šalice brokule, 1 banana
Obrok pre spavanja: 50gr kazeina sa 2dl nemasnog mleka
Kakva dopunska sredstva mogu uticati na lučenje IGF-1?
Kreatin
Povećava nivo IGF-1 u mišićima, povećava volumen stanica, povećava nivo ATP-a koji je jako važan izvor energije za mišićne stanice.
Doziranje: 3-5gr pre i nakon vežbanja, u danima odmora dnevno 1 doza.
Leucin
Povećava nivo IGF-1, pospešuje sintezu belančevina.
Doziranje: 5-8gr pre i nakon vežbanja uz belančevine, uz doručak 1 doza.
L-karnitin
Povećava nivo IGF-1 u krvi.
Doziranje: 1-1.5gr ujutru na prazan stomak, te 30min pre treninga i navecer pre spavanja.
ZMA
Prema istraživanjima, oni sportisti koji uvecer pre spavanja uzimaju ZMA imaju mnogo veći nivo IGF-1 i testosterona nego pre uzimanja dopunskih proizvoda. U ZMA je najvažniji cink, koji neposredno i značajno podigne nivo IGF-1.
Doziranje: treba uzimati toliko ZMA kako bi 1 obrok sadržao 3mg cinka, 45mg magnezija i 11mg B6 vitamina. Uzimati na prazan stomak, 30-60 minuta pre spavanja.
Izvor: "Muscle sport"
